Träning påsklovet

Instruktion för träning under påsklovet

LOVTRÄNING RIKSBASKETGYMNASIET -24. 

Beroende på er status så kan ni träna enligt följande dock ska ni prioritera familjeaktiviteter som skidåkning eller annat om chansen ges. Här får ni förslag på övningar för att träna era fysiska kvaliteter, både med skivstång och egen kropp. Ni har garanterat fler övningar som ni känner till, men gör övningar ni är säkra på, speciellt när det gäller skivstångsövningar.

 

-Spelat Scania cup – vila 2 dagar sedan 1-2 konditionspass alt. basketträning + 1-2 styrkepass

-Skadad – följ rehabprogram

-Övriga – 2-3 konditionspass alt. basketträning + 2 styrkepass

 

UTHÅLLIGHET   

15-15 (15 sek  arbete, 15 sek  vila)                 2-3 x 8 min, vila 4-5 min. mellan seten               

70-20 (70 sek  arbete, 20 sek  vila)                 spring 12-20 st

4 – 2  (4 min. arbete – 2 min. vila)                  5-8 st.

 

ALLMÄN STYRKA, bål (i anslutning till varje pass) 

Magvarvet  (4-6 reps.  x 2-4 varv)

1.       Sit-ups med klapp bredvid fötterna

2.       Benlyft

3.       Sido sit-ups  

4.       Plankan                        - benen åt sidan

5.       Plankan                       - armsträckning

6.    Armhävningsstående    - toucha golvet

7.    Armhävningsstående    -armbåge mot knä

Ryggvarvet   (15 reps x 2-4 varv)

1.    Ryggresning m raka armar

2.    Lyfta ett ben

3.    Lyfta båda benen

4.    Sälen

 

STYRKETRÄNING 1  - Målsättning: Kombinerad styrke- och volymökning 

BEN:                 knäböj

                          Frivändning                               kör minst 2 övningar

                          step-up

                          utfallssteg på bänk/plint

RYGG:               drag bakom nacke

                          Ryggresning m. vikter

BRÖST:             bänkpress

                          flies

AXLAR:             hantelpress

ARMAR:           biceps m. rak stång

                          triceps m. curl stång               

MAGE:             sit-ups m. vikt

 

Alla övningar 3 x 8-12. Belastningen ska vara maximal utifrån antalet repetitioner. Börja alltid med ett par uppvärmningsset på låg belastning.

 

STYRKETRÄNING 2   - Målsättning: Öka maxstyrkan

 

BEN:                 knäböj             minst 2             frivändning    

övn.                  step-up                                      3-5 x 4-6

                          utfallssteg på

                          bänk/plint

RYGG:               drag bakom nacke/framför huvudet

                          ryggresningar m. vikt                                                        4 x 8                         

BRÖST:             bänkpress   5 x 6

AXLAR:             hantelpress   4 x 8

ARMAR:           biceps m.  rak stång

                          triceps m. curl stång                     3 x 8-12

MAGE:             sit-ups m. vikt    3 x 30

 

Börja alltid med ett par uppvärmningsset på låg belastning.

Obs! att övningarna ska köras med maximala vikter utifrån antalet repetitioner.

 

/Trevlig påsk!

Om ni har funderingar så sms:a 070-2690670,

Bosse