Egen träning planera, genomföra och utvärdera, vecka 41-43

Under veckorna 41-43 kommer vi att arbeta med delmålet planera, genomföra och utvärdera. Passen genomförs utomhus.

Syfte

Centralt innehåll

Arbetsprocess och lektionstid

Du kommer att få kunskap genom:

• Genomgång av begrepp inom kondition & styrketräning
• Praktiskt få träna kondition och styrka
• Få exempel på hur du kan lägga upp egen träning
• Diskutera din planering

Bedömning

Vi kommer att bedöma din förmåga att:

• Sätta mål för/planera din egen träning för 2 träningspass och sedan utföra passen under de 2 kommande lektionerna.
• Utvärdera din planering och ditt genomförande

Läroplanskopplingar

Syfte

• röra sig allsidigt i olika fysiska sammanhang,
• planera, praktiskt genomföra och värdera idrott och andra fysiska aktiviteter utifrån olika synsätt på hälsa, rörelse och livsstil,

Centralt innehåll

• Kroppsliga och mentala effekter av några olika träningsformer.
• Förebyggande av skador, till exempel genom uppvärmning.
• Ord och begrepp för och samtal om upplevelser av olika fysiska aktiviteter och träningsformer, levnadsvanor, kroppsuppfattning och självbild.
• Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning och mental träning. Hur dessa aktiviteter påverkar rörelseförmågan och hälsan.
• Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen.
• Ord och begrepp för och samtal om upplevelser och effekter av olika fysiska aktiviteter och träningsformer.

Uppgifter

Styrka utan vikter

Här har vi samlat några grundläggande och bra övningar som kan genomföras med enbart din kroppsvikt, eller med mycket enkla redskap som du kan hitta hemma eller utomhus. Övningarna passar perfekt när du är på semester eller om du inte vill eller kan träna på ett gym. • Armhävningar
 En klassisk och mycket effektiv övning som de allra flesta känner till och som går att variera, både nivåmässigt och för att träna olika delar av överkroppen. Placera händerna axelbrett isär under dig och stå med fötterna ihop. Sänk dig sedan ner med rak kropp tills bröstet nuddar marken innan du pressar dig upp igen. Ju mindre avstånd du har mellan händerna, desto mer belastning får du på axlar och triceps. För att komma åt bröstmusklerna bör handfattningen vara bredare. Du kan enkelt reglera belastningen genom att antingen göra armhävningarna på knä för att göra det lättare, eller placera fötterna på en stol eller liknande för en tyngre belastning. • Plankan 
Plankan är bålstabiliserande och tränar magmusklerna genom statisk belastning. Det är ännu en klassiker som fortfarande hänger med, av goda skäl. Övningen är nämligen ungefär lika jobbig som den är effektiv och enkel. Även denna övning finns i flera olika varianter, men grundpositionen innebär att du stödjer dig på underarmarna med en axelbredds avstånd och står på tårna, samtidigt som du försöker hålla kroppen så rak som möjligt genom att spänna magmusklerna och hålla ner rumpan. Tänk på att inte falla ner och svanka ryggen. Hur länge orkar du hålla ut? • Knäböj 
Knäböj, eller squats på engelska, är en övning som ofta förknippas med skivstång och vikter, men som även fungerar utmärkt helt utan redskap. Utan extra vikter minskar dessutom skaderisken och du kan istället kompensera med fler repetitioner eller genom att lägga till hopp för explosivitet och extra flås. Det är en bra basövning för att träna framsida ben och rumpmuskulaturen. Placera fötterna axelbrett, spänn magmusklerna och böj knäna som om du skulle sätta dig ner på en stol. Tryck sedan ifrån för att ta dig upp igen. Här kan du lägga in ett hopp för att göra övningen ännu lite mer utmanande. • Crunches
 Även magövningen crunches kan varieras i det oändliga beroende på belastningsgrad och för att komma åt olika delar av magmuskulaturen. Variera gärna mellan att göra både sneda och raka crunches för att träna både de raka och sneda magmusklerna. Ligg ner på golvet, placera benen i golvet och händerna vid tinningen eller längs med sidorna av kroppen. Lyft sedan upp bålen snett upp mot taket genom att spänna magmusklerna och sänk dig sedan ner igen. Tänk på att pressa ner ländryggen mot golvet och behålla anspänningen i magmusklerna genom hela rörelsen för bäst effekt. • Step-up
 Denna övning kräver att du har något att kliva upp på. Till exempel en sten, bänk eller ett trappsteg. Step ups aktiverar fram- och baksida lår och rumpa och är enkel att utföra. Du tränar en sida i taget genom att kliva upp och ner från bänken i en enda rörelse. Även här finns många variationer att ta till, exempelvis genom att växla tempot från lugnt till mer explosivt eller genom att komplettera övningen med improviserade vikter såsom petflaskor fyllda med vatten som du håller i vardera hand för tyngre belastning. Tänk på att spänna rumpan i frånskjutet för att aktivera sätesmusklerna ordentligt. • Ryggresningar 
 Ryggresningar är lite som omvända crunches. Istället för mage och bål är det den raka ryggmuskulaturen du tränar, men även sätesmuskulaturen aktiveras så det är en bra övning för din baksida. Lägg dig på mage och håll händerna intill tinningarna. Lyft upp ryggen och håll kvar någon sekund innan du långsamt släpper tillbaka ner mot golvet igen. Du kan även välja att hålla armarna utsträckta framför dig för att göra rörelsen lite tyngre. • Omvänd rodd
 Den omvända rodden är en lite enklare version av pull-ups som stärker din baksida rygg och överkropp. Här behöver du hitta något att kunna dra dig upp i. Ett kvastskaft mellan två stolar eller ett bord brukar kunna fungera, men se till att inget riskerar att välta eller gå sönder när du gör övningen. Placera dig under stången och greppa den med handflatorna ifrån dig. Dra sedan upp överkroppen mot stången samtidigt som du har fötterna i golvet. Pressa ihop skulderbladen ordentligt och spänn magen! • Dips 
En riktigt enkel övning som effektivt tränar framförallt triceps och bröstmuskler. Sätt dig på en bänk, stol eller liknande med benen utsträckta framför dig. Placera armarna på bänken och sänk kroppen nedåt för att sedan pressa dig upp igen. Du kan enkelt reglera hur tungt det ska vara genom att ha benen närmare eller längre ifrån kroppen, eller genom att placera något tungt på knäna. • Utfall
ssteg Det är en bra övning för ben och säte och fungerar lika bra med vikter som utan. Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett långt kliv framåt. Behåll kroppsvikten på ditt främre ben samtidigt som du sjunker rakt ner mot golvet och sedan trycker dig uppåt igen. Se till att ditt främre knä går i linje med din främre fot och hitta balansen. När du upprepar kliver du fram med det andra benet istället. För extra utmaning kan du hoppa ut istället. Det ger både en pulshöjning och tränar explosiviteten på ett effektivt sätt. • Burpees 
 En riktigt effektiv helkroppsövning som främjar både styrka och kondition. Om du har ont om tid är detta en bra övning eftersom den aktiverar i stort sett hela kroppen. Dessutom kan den utföras precis var som helst eftersom det enda du behöver är en lite plan yta och utrymme. Starta i stående ställning och hoppa sedan ner i armhävningsposition så bröstet nuddar golvet. Därifrån tar du dig tillbaka upp på fötter igen genom att hoppa in med fötterna mot händerna. Du avslutar övningen med ett hopp rakt uppåt. Det är med andra ord en övning där du dessutom får upp flåset

Egen träning

Uppgift; Egen träning Kondition&Styrka Under 3 veckor kommer vi att arbeta med egen träning. Din uppgift kommer att bli att planera hur du vill lägga upp 2 träningspass som du ska genomföra och utvärdera. Innan du planerar din träning kommer vi att ha en genomgång om HUR du kan göra, VAD vi vill att du ska göra, samt olika begrepp som är kopplade till träning (uppvärmning, puls, dynamisk, uthållighet etc) I din planering och utvärdering vill vi att du är så tydlig som möjligt samt att du visar att du förstår de begrepp som vi har gått igenom. Detta kan du visa genom att du koppla dem till din planering/utvärdering på ett korrekt sätt (förklarar och förtydligar övningar mm) Tänk på att lägga upp ett schema som innehåller uppvärmning, styrkedel och/eller konditionsdel samt nedvarvning, Planering 1)Vad har du tänkt att göra under de två lektioner som vi har utomhus i kondition och styrka? Tänk på att du har 50 min per lektion. Du ska ha kort uppvärmning, sen styrkedel och sist konditionsdel. 2) Hur kommer du att arbeta med kondition (intervaller, uthållighet etc.) och varför väljer du att arbeta såhär? 3) Hur kommer du att arbeta med styrka med hjälp av den egna kroppen (dynamisk, statisk, vilka övningar väljer du) och varför väljer du att arbeta såhär? 4)Varför är det bra för din kropp att arbeta på detta sättet med styrka och kondition samt vilka nackdelar finns? Förklara med egna ord hur du tänker. Exempel på hur du kan planera en av dina lektioner 1. Uppvärmning- hur kommer du att värma upp? Varför är det viktigt att värma upp? 2. Huvudaktivitet: Styrka och kondition. Här förklarar du utförligt vad du kommer göra på ditt träningspass. Kommer du att arbeta med både styrka och kondition? 4. Nedvarvning/Stretch - varför och hur? UTVÄRDERA - Tänk på att motivera och förklara dina svar. Efter att du har utfört passen, utvärderar du skriftligt, under en lektion. Nedan frågor kan ligga till grund för utvärdering men du får gärna lägga till fler frågor. Försök att utveckla och förklara så utförligt som du kan? 1.Kunde du följa din planering, förklara 2.Var det något som var svårt, förklara 3.Vad har du tränat när det gäller kondition och styrka? 4.Varför valde du att lägga upp dina pass som du gjorde? Fördel/nackdel? 5.Hade du gjort på ett annorlunda sätt om du hade planerat 2 nya pass? Lycka till