Kondition, vecka 11-14

Under dessa tre veckor kommer vi att arbeta både teoretiskt och praktiskt med kondition. I slutet på varje lektion kommer du att få utvärdera och reflektera över lektionen.

Arbetsprocess och lektionstid: 

Till varje lektion behöver du följande: 

* Idrottskläder

* Skor

* Duschsaker och ombyteskläder

* Ipad/penna

Du kommer att få undervisning i: 

* Borgskolan

* Pulsbegreppet

* Vad som händer i kroppen när vi tränar

* Hygien

* Positiva och negativa effekter vid träning av sin kondition/icke träning av sin kondition

* Negativa faktorer

Vi kommer att börja varje lektion med att förklara lektionens syfte och därefter kommer vi att genomföra en praktisk konditionsaktivitet. I slutet på varje lektion ska ni besvara följande tre frågor (se uppgifter i denna planering). Ni lämnar in totalt tre gånger (senast varje fredag) och det går bra att skriva en veckas reflektioner i ett pagesdokument. Inlämningen sker senast fredag vecka 11, 12 och 13 här på Unikum under de tre uppgifterna alternativt att ni lämnar in på papper. 

De aktiviteter vi kommer att genomföra är bland annat stationsövningar, beep test (fokus på egen puls efteråt), lagspel, kondition i blandad terräng (utomhus vecka 13).  

Uppgifter

Reflektioner, lektion 1 och 2

1) Skatta dig enligt Borgskalan. Varför hamnar du just här idag? Förklara och motivera dina tankar. 2) Vad händer i kroppen när du tränar kondition och på vilket sätt märker du detta idag? 3) Varför är det bra att träna kondition? Vad händer om du inte tränar kondition och varför? OBS! Kom ihåg att utveckla dina egna tankar så att du visar kunskap kopplat till vad du själv har sett/hört/läst/varit med om. Vad är kondition?: Kondition kan enkelt förklaras som kroppens förmåga att transportera syre ut till muskulatur och organ. Egenskapen uthållighet kan definieras som kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis lång tid. För att träna konditionen måste du anstränga dig så att du blir andfådd. Träningspasset är som jobbigast när många och stora muskelgrupper är i gång samtidigt. Hjärtat, lungorna, blodet och musklerna är beroende av varandra och är helt avgörande för hur bra din kondition är. Träna hjärtat och orka mer: Syreupptagningsförmågan är avgörande för konditionen. För kroppen är så vis att den anpassar sig efter vad vi kräver av den. Tränar vi konditionsträning kommer kroppen successivt att öka sin förmåga att ta upp, transportera och avge syre. Så här fungerar det: För att utföra en rörelse krävs muskelarbete. Musklerna behöver syre för att arbeta. Syret finns i luften som vi andas in i lungorna. Lungorna tar hand om syret och avger det till blodet. Blodet pumpas med hjälp av hjärtat ut till musklerna. På så sätt får musklerna sitt syre och kan utföra rörelsen vi begärt. Denna sinnrika kedja kallas syretransportkedjan. Den består av fyra länkar: Lungorna, blodet, hjärtat och musklerna. Alla länkar är beroende av varandra och är träningsbara. Den avgörande länken är hjärtat: Ju starkare hjärta, desto kraftigare pumpkapacitet, vilket styr hur fort och hur mycket syresatt blod som når musklerna. Det vill säga hur mycket du orkar. Ju hårdare vi vill att musklerna ska jobba desto mer syre vill de ha. Lungorna, blodet och hjärtat måste snabbt få ut syret. Ju snabbare denna transport går desto mer kondition är du. Hjärtmuskelns pumpkapacitet är helt avgörande för den fysiska prestationsförmågan, vilket gör hjärtat till syretransportkedjans starkaste (eller svagaste) länk. Vid ansträngning anpassar sig hjärtat på två olika sätt, dels genom att pumpa kraftigare och dels genom att slå fortare. Efter en tids konditionsträning kommer du att märka att hjärtat blir starkare och klarar då sitt arbete med färre slag. Både din arbets- och vilopuls sjunker vilket innebär att hjärtat jobbar smart och ”sparsamt”. Du har fått en bättre kondition! Puls: Ett sätt att kontrollera vilken intensitet på vår träning är att ta pulsen. I vila ligger vår puls på cirka 40-60 slag per minut. Vilken puls man har är dock väldigt individuellt och beror bland annat på ålder, kön och hur tränade vi är. Vår maxpuls, det vill säga max antal slag som hjärtat kan slå per minut kan enkelt beräknas genom att dra av din ålder från 220. Är du 16 år blir din maxpuls således 204. Detta är enbart ett värde och de senaste åren har det kommit fram olika formler där ens maxpuls går att räkna ut. För att få exakt korrekt maxpuls behöver du testa dig på ett testcenter. Träningslära – Varför är fysisk aktivitet bra för kroppen? Grundläggande anatomi: Lungorna Genom inandningsluften drar vi ner luft i lungorna. Luften fördelar sig ut i alla lungblåsor s.k. alveoler. På andra sidan av lungblåsornas väggar flyter blodet förbi i ett nätverk av små fina kärl, redo att suga upp syret från inandningsluften. När vi blir vältränade förbättras lungornas funktion genom att andningsdjupet ökar och vi klarar av att andas snabbare. Observera att andas snabbt är inte lika med att vi blivit mer vältränade utan det handlar om att man på ett mer effektivt sätt kan ta upp syret och transportera det från lungorna och ut till muskulaturen. Hjärtat: När blodet åter nått hjärtat pumpas det upp till lungorna för att avge koldioxid och ta upp nytt syre. Nu börjar kretsloppet åter om. Ju mer blod hjärtat orkar pumpa, desto mer syre når de arbetande musklerna och desto längre och bättre klarar kroppen av ett hårt arbete. Genom konditionsträning styrketränas hjärtat och kan pumpa ut mer blod i varje slag. Detta är den mest centrala och mest påverkbara komponenten för konditionsökning. Blodet: När syret lämnat inandningsluften fångas det upp av blodet. De röda blodkropparna innehåller ett ämne som kallas hemoglobin. Detta ämne binder syre och gör att syret kan transporteras runt i kroppen. Ute bland de sytrådstunna kärlen, de sk. kapillärerna, är det dags för blodet att leverera syret till musklerna och i stället ta emot koldioxid. Därefter forslas det syrefattiga blodet i venerna tillbaka till hjärtat. Konditionsträning leder till ökat antal röda blodkroppar. Blodet får på detta sätt fler ”bärare” av syre och syretransportkedjan blir effektivare. Lilla kretsloppet beskriver blodets väg från hjärtat till lungorna, tur och retur. I detta kretslopp hämtar blodet syre från inandningsluften. Stora kretsloppet är blodets resa genom hela kroppen, ut i alla organ. Resan börjar och slutar i hjärtat. I muskulaturen sker en anpassning till de nya krav vi utsatt kroppen för. Det tunna blodkärlnätet (kapillärerna) som omger muskelcellerna byggs ut, och fler kontaktytor för överförandet av syre skapas. Inne i muskelcellen bildas fler enzymer (ett ämne som påskyndar energiprocessen) samt fler mitokondrier (”energitillverkare”) vilka är viktiga delar för konditionsökningen. Vilka effekter ger regelbunden fysisk aktivitet?: - Man har sett tydliga samband mellan kontinuerlig konditionsträning och positiva fysiska och mentala effekter. Åderförkalkning och hjärtinfarkt är två saker som effektivt förebyggs vid konditionsträning. - En ökad uthållighet kommer även att bidra till att du lättare klarar av annan typ av arbetet, tex. i skolan och på jobbet. Rent fysiologiskt händer det många saker i kroppen när vi utför fysisk aktivitet. - Starkare hjärta och lungor Konditionsträning gör att hjärtat blir starkare och orkar pumpa ut mer blod per slag, slagvolymen ökar. Detta kommer på sikt att generera i positiva effekter. Till exempel kommer blodtrycket och hjärtfrekvensen i vila att sjunka. - Ökad muskelstyrka Beroende på typ av träning eller motion blir musklerna starkare eller uthålligare. Den ökade styrkan beror inte bara på muskeltillväxten utan även på att koordinationen förbättras. Dels sker en inre koordination där hjärnan lär sig koordinera signalerna till muskeln så att de får en större genomslagskraft. Dels blir vi bättre på att få olika muskelgrupper att samverka. Till exempel när vi lär oss tekniken i en viss idrott. - Bättre energiomsättning Kroppen lär sig att bättre använda energin i de olika processerna för energiomsättning. Ämnesomsättningen ökar. Musklerna blir även bättre på att lagra kolhydrater i form av glykogen. - Ökad insulinkänslighet Kroppen reagerar inte lika lätt på blodsockersvängningar. Detta är extra viktigt för diabetiker eller den som försöker gå ned i vikt. - Minskade värden av blodfetter Mer fett lagras inne i musklerna vilket är positivt. Då minskar fettet i blodet och inlagringen som underhudsfett. - Ökad bentäthet Belastning av skelettet i form av motion av något slag är mycket viktigt för att undvika benskörhet. - Förbättrat immunförsvar Vid en måttlig träningsmängd förbättras immunförsvaret. - Piggare, gladare, mindre stressade Produktionen av kroppens ”glad-hormonet”, endorfin, ökar. Välbefinnandet ökar. Halten av stresshormoner sjunker. Källa: http://blogg.idrottslarare.se

Reflektioner, lektion 3 och 4

1) Skatta dig enligt Borgskalan. Varför hamnar du just här idag? Förklara och motivera dina tankar. 2) Vad händer i kroppen när du tränar kondition och på vilket sätt märker du detta idag? 3) Varför är det bra att träna kondition? Vad händer om du inte tränar kondition och varför? OBS! Kom ihåg att utveckla dina egna tankar så att du visar kunskap kopplat till vad du själv har sett/varit med om. Vad är kondition?: Kondition kan enkelt förklaras som kroppens förmåga att transportera syre ut till muskulatur och organ. Egenskapen uthållighet kan definieras som kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis lång tid. För att träna konditionen måste du anstränga dig så att du blir andfådd. Träningspasset är som jobbigast när många och stora muskelgrupper är i gång samtidigt. Hjärtat, lungorna, blodet och musklerna är beroende av varandra och är helt avgörande för hur bra din kondition är. Träna hjärtat och orka mer: Syreupptagningsförmågan är avgörande för konditionen. För kroppen är så vis att den anpassar sig efter vad vi kräver av den. Tränar vi konditionsträning kommer kroppen successivt att öka sin förmåga att ta upp, transportera och avge syre. Så här fungerar det: För att utföra en rörelse krävs muskelarbete. Musklerna behöver syre för att arbeta. Syret finns i luften som vi andas in i lungorna. Lungorna tar hand om syret och avger det till blodet. Blodet pumpas med hjälp av hjärtat ut till musklerna. På så sätt får musklerna sitt syre och kan utföra rörelsen vi begärt. Denna sinnrika kedja kallas syretransportkedjan. Den består av fyra länkar: Lungorna, blodet, hjärtat och musklerna. Alla länkar är beroende av varandra och är träningsbara. Den avgörande länken är hjärtat: Ju starkare hjärta, desto kraftigare pumpkapacitet, vilket styr hur fort och hur mycket syresatt blod som når musklerna. Det vill säga hur mycket du orkar. Ju hårdare vi vill att musklerna ska jobba desto mer syre vill de ha. Lungorna, blodet och hjärtat måste snabbt få ut syret. Ju snabbare denna transport går desto mer kondition är du. Hjärtmuskelns pumpkapacitet är helt avgörande för den fysiska prestationsförmågan, vilket gör hjärtat till syretransportkedjans starkaste (eller svagaste) länk. Vid ansträngning anpassar sig hjärtat på två olika sätt, dels genom att pumpa kraftigare och dels genom att slå fortare. Efter en tids konditionsträning kommer du att märka att hjärtat blir starkare och klarar då sitt arbete med färre slag. Både din arbets- och vilopuls sjunker vilket innebär att hjärtat jobbar smart och ”sparsamt”. Du har fått en bättre kondition! Puls: Ett sätt att kontrollera vilken intensitet på vår träning är att ta pulsen. I vila ligger vår puls på cirka 40-60 slag per minut. Vilken puls man har är dock väldigt individuellt och beror bland annat på ålder, kön och hur tränade vi är. Vår maxpuls, det vill säga max antal slag som hjärtat kan slå per minut kan enkelt beräknas genom att dra av din ålder från 220. Är du 16 år blir din maxpuls således 204. Detta är enbart ett värde och de senaste åren har det kommit fram olika formler där ens maxpuls går att räkna ut. För att få exakt korrekt maxpuls behöver du testa dig på ett testcenter. Träningslära – Varför är fysisk aktivitet bra för kroppen? Grundläggande anatomi: Lungorna Genom inandningsluften drar vi ner luft i lungorna. Luften fördelar sig ut i alla lungblåsor s.k. alveoler. På andra sidan av lungblåsornas väggar flyter blodet förbi i ett nätverk av små fina kärl, redo att suga upp syret från inandningsluften. När vi blir vältränade förbättras lungornas funktion genom att andningsdjupet ökar och vi klarar av att andas snabbare. Observera att andas snabbt är inte lika med att vi blivit mer vältränade utan det handlar om att man på ett mer effektivt sätt kan ta upp syret och transportera det från lungorna och ut till muskulaturen. Hjärtat: När blodet åter nått hjärtat pumpas det upp till lungorna för att avge koldioxid och ta upp nytt syre. Nu börjar kretsloppet åter om. Ju mer blod hjärtat orkar pumpa, desto mer syre når de arbetande musklerna och desto längre och bättre klarar kroppen av ett hårt arbete. Genom konditionsträning styrketränas hjärtat och kan pumpa ut mer blod i varje slag. Detta är den mest centrala och mest påverkbara komponenten för konditionsökning. Blodet: När syret lämnat inandningsluften fångas det upp av blodet. De röda blodkropparna innehåller ett ämne som kallas hemoglobin. Detta ämne binder syre och gör att syret kan transporteras runt i kroppen. Ute bland de sytrådstunna kärlen, de sk. kapillärerna, är det dags för blodet att leverera syret till musklerna och i stället ta emot koldioxid. Därefter forslas det syrefattiga blodet i venerna tillbaka till hjärtat. Konditionsträning leder till ökat antal röda blodkroppar. Blodet får på detta sätt fler ”bärare” av syre och syretransportkedjan blir effektivare. Lilla kretsloppet beskriver blodets väg från hjärtat till lungorna, tur och retur. I detta kretslopp hämtar blodet syre från inandningsluften. Stora kretsloppet är blodets resa genom hela kroppen, ut i alla organ. Resan börjar och slutar i hjärtat. I muskulaturen sker en anpassning till de nya krav vi utsatt kroppen för. Det tunna blodkärlnätet (kapillärerna) som omger muskelcellerna byggs ut, och fler kontaktytor för överförandet av syre skapas. Inne i muskelcellen bildas fler enzymer (ett ämne som påskyndar energiprocessen) samt fler mitokondrier (”energitillverkare”) vilka är viktiga delar för konditionsökningen. Vilka effekter ger regelbunden fysisk aktivitet?: - Man har sett tydliga samband mellan kontinuerlig konditionsträning och positiva fysiska och mentala effekter. Åderförkalkning och hjärtinfarkt är två saker som effektivt förebyggs vid konditionsträning. - En ökad uthållighet kommer även att bidra till att du lättare klarar av annan typ av arbetet, tex. i skolan och på jobbet. Rent fysiologiskt händer det många saker i kroppen när vi utför fysisk aktivitet. - Starkare hjärta och lungor Konditionsträning gör att hjärtat blir starkare och orkar pumpa ut mer blod per slag, slagvolymen ökar. Detta kommer på sikt att generera i positiva effekter. Till exempel kommer blodtrycket och hjärtfrekvensen i vila att sjunka. - Ökad muskelstyrka Beroende på typ av träning eller motion blir musklerna starkare eller uthålligare. Den ökade styrkan beror inte bara på muskeltillväxten utan även på att koordinationen förbättras. Dels sker en inre koordination där hjärnan lär sig koordinera signalerna till muskeln så att de får en större genomslagskraft. Dels blir vi bättre på att få olika muskelgrupper att samverka. Till exempel när vi lär oss tekniken i en viss idrott. - Bättre energiomsättning Kroppen lär sig att bättre använda energin i de olika processerna för energiomsättning. Ämnesomsättningen ökar. Musklerna blir även bättre på att lagra kolhydrater i form av glykogen. - Ökad insulinkänslighet Kroppen reagerar inte lika lätt på blodsockersvängningar. Detta är extra viktigt för diabetiker eller den som försöker gå ned i vikt. - Minskade värden av blodfetter Mer fett lagras inne i musklerna vilket är positivt. Då minskar fettet i blodet och inlagringen som underhudsfett. - Ökad bentäthet Belastning av skelettet i form av motion av något slag är mycket viktigt för att undvika benskörhet. - Förbättrat immunförsvar Vid en måttlig träningsmängd förbättras immunförsvaret. - Piggare, gladare, mindre stressade Produktionen av kroppens ”glad-hormonet”, endorfin, ökar. Välbefinnandet ökar. Halten av stresshormoner sjunker. Källa: http://blogg.idrottslarare.se