Idrott och hälsa 1 - Konditionsträning

Under det här arbetsområdet kommer vi att utveckla kunskaper om konditionsträning samt förmåga att träna kondition utifrån olika träningsmodeller.

Syfte/mål: Du skall enligt kursens mål utveckla följande:

1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar kroppslig förmåga och hälsa.
2. Kunskaper om betydelsen av fysiska aktiviteter och naturupplevelser för kroppslig förmåga, hälsa och livsstil.

 Centralt innehåll:

• Motion-, idrotts- och friluftsaktiviteter som utvecklar allsidig kroppslig förmåga och hälsa.
• Träningsmetoder och deras effekter, till exempel konditionsträning.

Begrepp:

• Intensitet - Hur ansträngande aktiviteten är vilken kan beskrivas med upplevd ansträngning eller mätbar med puls
• Duration - Hur länge passet pågår
• Frekvens - Hur ofta passen genomförs per vecka
• Träningsmodeller - Olika metoder för konditionsträning, exempel på två olika modeller: Distans- och intervallträning
• Puls - hjärtats frekvens dvs. hur många slag hjärtat slår under en minut.
• Vilopuls - Hjärtats frekvens i vila
• Arbetspuls - Hjärtats frekvens under arbete
• Maxpuls - Hjärtats maximala frekvens vid högintensivt arbete

Teorier och forskning om träningslära

https://www.idrottsforskning.se/basta-guiden-till-effektiv-konditionstraning/

https://www.idrottsforskning.se/sa-anpassar-sig-hjartat-till-konditionstraning/

https://www.idrottsforskning.se/sa-paverkas-hjarnan-av-fysisk-traning/

Exempel på distans- resp. intervallträning för kondition:

1. Snabbdistans: 20-40 minuter med jämn fart i ett medel- till högintensivt tempo och med puls omkring 80-90% av max.
2. Långdistans: 30 minuter-2 timmar med jämn fart i ett låg- till medelintensivt tempo och med en puls omkring 60-80% av max.
3. Kort intervall: 20/15 dvs. 20 sek mycket högintensivt arbete följt av 15 sek vila som upprepas 8-10 ggr, sen vila 2-3 min och upprepa ytterligare 8-10 ggr. Arbetet genomförs med en puls omkring 95-100% av max. Total tid: ca 12-15 minuter
4. Medellång intervall: 70/40 dvs 70 sek högintensivt arbete följt av 40 sek vila som upprepas 4-6 ggr, sen vila 3-4 min och upprepas ytterligare 4-6 ggr.  Arbetet genomförs med en puls omkring 90-95% av max. Total tid: ca 15-20 minuter 
5. Lång intervall: 4/2 dvs 4 min högintensivt arbete följt av 2 min vila som upprepas 4-6 ggr. Arbetet genomför med en puls omkring 85-90% av max. Total tid: 20-30 minuter
6. Fartlek: Anpassad fart utifrån terräng och omgivning exempelvis gå i uppförsbackar och löpa utför

Kunskapskrav:

Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar den kroppsliga förmågan. I samband med det beskriver eleven översiktligt/utförligt/utförligt och nyanserat aktiviteternas och livsstilens betydelse för den kroppsliga förmågan och hälsan.

Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och kan med viss säkerhet/med viss säkerhet/med säkerhet välja områden och metoder för träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med enkla/nyanserade/nyanserade omdömen värdera resultatet.

 

Två filmklipp, en med löpteknik och den andra med olika intervaller och vad de olika intervallerna är bra för.

Uppgifter

Idrott och hälsa 1 - Konditionsträning

Uppgift:

Du skall under veckorna 16-21 genomföra en period med regelbunden konditionsträning, under perioden antecknar du vad du tränar i en träningsdagbok(dokument).

Som hjälp till träningsdagboken kan du använda en app. på mobilen för att registrera dina träningspass, exempelvis finns det en gratisversion av Runkeeper som fungerar bra, där kan du spara dina pass till redovisningen senare.

Efter perioden skall du kunna diskutera dina träningsmetoder och deras betydelse för din kroppsliga förmåga, hälsa och livsstil samt kunna koppla de valda träningsmetoderna till relevanta teorier.

Du skall i slutet på perioden även kunna värdera resultatet av träningen, för att kunna göra det behöver du testa ditt träningstillstånd i början och slutet av perioden. Exempelvis genom att springa en bestämd sträcka i början och slutet av perioden och notera den upplevda ansträngningen eller mäta tiden alternativt din puls vid båda tillfällena.

Redovisning:

Uppgiften ska genomföras praktiskt och redovisas i form av en träningsdagbok. Träningsdagboken kan t.ex. vara ett word-dokument som du döper till "Träningsdagbok" och bör innehålla: Vad du tränat, hur du tränat, när du tränat, hur länge du tränat.

Du kan även ta skärmdumpar från appen Runkeeper efter varje tränings-pass och klistra in i dokumentet

Efter perioden sammanfattar du uppgiften med:

* Diskussion - Där du skriver om dina träningsmetoder och deras betydelse för den kroppsliga förmåga, hälsa och livsstil samt kunna koppla de valda träningsmetoderna till relevanta teorier.

* Värdering - Du ska även ha med en värdering av ditt testresultat innan och efter. Här pratar du om

- Resultaten från ditt konditions-test innan och efter den här perioden av konditionsträning.

- Vad gick bra/dåligt under din period av konditionsträning?

- Om du anser att du skulle gjort annorlunda om du gjorde det igen?

- Övriga tankar som du tycker är relevanta?

Konditionsträning-Power point.ppt