Ämnen:
Idrott och hälsa
·
Alla årskurser
Folkhälsa startar med bra hälsa hos barn och ungdomar men kan ge goda vanor ända till pension!
Domnarvets skola, Borlänge · Senast uppdaterad: 11 november 2020
Vi kommer att diskutera och problematisera folkhälsa ur olika perspektiv. Vi kommer att diskutera hälsa ur olika perspektiv med fysisk, social och psykisk hälsa. Materialet till kursen baseras på folkhälsomyndighetens fakta. Arbetet kommer sen att testas av i form av en uppgift. Folkhälsa handlar om att alla i Sverige ska må bra oavsett ålder och bakgrund och på så vis blir kostnaderna för att ta hand om människor t.ex. sjukvård lägre.
Du kommer att behöva ta med din dator varje lektion!
Lektionsupplägg
Lektioner v. 46
Onsdag:
Teoridel: Introduktion och uppstart av inlämningsuppgift. Ramaskriet bland pensionärer!
Praktisk del: Gympa för äldre? Eller alla? Testa Sofias gympa.
https://www.svtplay.se/video/27375493/sommargympa-med-sofia/sommargympa-med-sofia-sasong-1-core-mage-rygg-2?start=auto
https://www.svtplay.se/video/24656534/yoga-med-sofia/yoga-med-sofia-sasong-1-antistress?start=auto
Diskussion: Vilka anpassningar gör Sofia? Hur peppar hon? Vilka övningar var bra/mindre bra?
Möjligheter till frågor om elevledd lektion.
Lektioner v. 47
Måndag:
Teoretisk del -föreläsning
Praktisk del: Koordinations träning i grupp, testa övningar från Jacob Gyring
Onsdag: NP Svenska
Lektioner v. 48
Måndag:
Teoretisk del - föreläsning
Praktisk del - uppvärmning/Samarbete i par och grupp, Acroyoga.
Onsdag:
Jobba i par/grupp och testa pass så långt ni har kommit och ge feedback och feedforward (hur kan det förbättras).
Uppgiften ska vara inlämnad: v. 49 lördag 5/12 23:59
Uppgift (finns på Teams)
- Du ska göra ett pass för en pensionär som är medelgod tränad dvs motionär.
- Passet ska vara 20 min lång
- Du ska ha anpassade övningar som finns i en lättare och tyngre variant.
- Du ska redovisa vad pensionären tränar i passet och vad det kan vara bra för (t.ex. undvika skador, bättre hälsa, starkare, balans).
- Motivera varför du valt de övningar du gjort.
- Du ska redovisa vilka skaderisker som finns i ditt pass och hur pensionären undviker dessa.
- Koppla hur ditt pass hänger ihop med folkhälsan i Sverige.
Källor:
https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/halsa-i-olika-grupper/
Sofias gympa:
Affisch med flera övningar:
https://kontakt.svt.se/uploaded_files/8/742d0c687f9c45b98ff27c203b65cf5e/SVT-Affischgympa-med-Sofia.pdf
Övningar:
https://www.svtplay.se/trana-med-sofia
https://www.svtplay.se/rorlighet-med-sofia?tab=productionPeriod-2020-25161010
Koordinationsträning:
Koordination balans träning med Jakob Gyring
https://www.youtube.com/watch?v=5OEiOxL77_M
https://www.youtube.com/watch?v=9WmreFuP2pQ
Acroyoga med Jacob Gyring
https://www.youtube.com/watch?v=mNMUQiKLJd8
Fakta
Folkhälsa
Folkhälsa är ett begrepp som beskriver hälsa, sjuklighet och dödlighet i olika befolkningsgrupper. En god folkhälsa ska inte bara vara så god som möjligt utan också så jämlikt fördelad som möjligt. När vi pratar individnivå pratar vi om hälsa. Motsvarande begrepp på befolkningsnivå är folkhälsa. Sverige mår bra om dess innevånare mår bra. Ohälsa kostar pengar för välfärden.
Fysisk aktivitet och matvanor
Fysisk aktivitet och hälsosamma matvanor främjar var för sig och tillsammans god hälsa och välbefinnande samt har en sjukdomsförebyggande effekt. För att minska sjukdomsbördan kopplad till fysisk inaktivitet och ohälsosamma matvanor behöver fler vara regelbundet fysiskt aktiva och minska på stillasittandet, samt äta mer hälsosamt.
Folkhälsomyndigheten arbetar för att skapa förutsättningar för hälsofrämjande levnadsvanor. Det gör vi genom att följa befolkningens hälsoläge och analysera dess bakomliggande faktorer. En betydelsefull del i folkhälsoarbetet är åtgärder som syftar till att förbättra och främja fysisk aktivitet och hälsosamma matvanor i befolkningen. I detta arbete är det viktigt att ta hänsyn till socialt och ekonomiskt utsatta grupper för att kunna minska skillnader i hälsa.
Matvanor
Under de senaste 30 åren har mycket förändrats vad gäller bland annat utbud, pris, tillgänglighet, marknadsföring, portionsstorlekar och sociala normer som sammantaget har lett till en förändrad matkonsumtion. Ohälsosamma matvanor, såsom ett lågt intag av frukt och grönsaker samt ett högt intag av salt, är bland de främsta riskfaktorerna för sjukdomsbördan i Sverige.
Källa: https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/
Näringsrekommendationer
De nordiska näringsrekommendationerna (NNR) har publicerats vart åttonde år sedan 1980 och är framtagna av en nordisk expertgrupp.
NNR 2012 kan med stor förenkling, sammanfattas i fem kostråd för friska vuxna
- Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
- Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
- Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
- Ät fisk ofta, gärna 3 gånger i veckan.
- Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.
Fysisk aktivitet
De svenska rekommendationerna för fysisk aktivitet följer de från WHO som bland annat innebär att alla vuxna rekommenderas vara fysiskt aktiva sammanlagt minst 150 minuter per vecka av minst måttlig intensitet (vid hög intensitet rekommenderas 75 minuter per vecka). Det är även viktigt att motverka långa perioder av stillasittande, eftersom stillasittande i sig är en riskfaktor för hälsan, även bland personer som i övrigt är fysiskt aktiva. Fysisk inaktivitet finns med bland de tio främsta riskfaktorerna i Sverige för förlorade friska levnadsår.
Fysisk aktivitet och inaktivitet har många effekter på människors hälsa och på folkhälsan i stort. Fysisk aktivitet definieras som all typ av rörelse som ger ökad energiomsättning.
Hälsofrämjande fysisk aktivitet förbättrar hälsan utan att åsamka skada. Bibehållen fysisk aktivitet genom livet bidrar till att människor kan leva ett oberoende liv långt upp i åldern.
Rekommendationer för vuxna
Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av till exempel promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att:
- Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.
- Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
- Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20–30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa.
- Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.
- Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
- Äldre, det vill säga vuxna över 65 år, bör även träna balans.
- Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet.q
- Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.
Fysisk aktivitet minskar risken för:
- förtida död, oavsett orsak
- hjärtkärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
- metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer
- fall och benbrott, till exempel höftfraktur
- psykisk ohälsa, till exempel demens, depression.
Generellt kan dock sägas att:
- vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna
- fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker
- gradvis ökning av tid och eller intensitet minskar riskerna.
Personer med lägre utbildningsnivå rapporterar även stillasittande fritid och daglig rökning i högre utsträckning. Samma skillnader syns för övervikt och fetma som är vanligare hos personer med lägre utbildningsnivå. Övervikt och fetma, som ökar risken för sjukdomar och sämre hälsa, är dessutom vanligare bland män (58 procent) än kvinnor (44 procent).
Skolbarns hälsovanor - hur mår unga?
Vart fjärde år deltar Sverige och ett fyrtiotal andra länder i en internationell undersökning, Skolbarns hälsovanor, av barns och ungas hälsa och hälsovanor.
Den psykiska ohälsan fortsätter att öka
De senaste resultaten från Skolbarns hälsovanor (2013/14) visar att majoriteten av skolbarnen mår bra. Med åldern ökar dock andelen med återkommande psykiska och somatiska besvär, som huvudvärk, nedstämdhet och sömnsvårigheter. Flickor har fler återkommande besvär jämfört med pojkar. Sedan 1980-talets mitt har psykiska och somatiska besvär ökat bland skolbarn i Sverige. De senaste resultaten visar en fortsatt ökning, framför allt bland 13-åriga flickor.
En jämförelse med resultaten för andra länder 2013/14 visar att skolbarn i Sverige har goda levnadsvanor jämfört med barn i många andra länder. Exempelvis är alkohol- och tobakskonsumtionen låg. Däremot har den psykiska ohälsan, mätt med hjälp av självrapporterade psykiska och somatiska besvär, ökat mer bland 15-åringar i Sverige än i andra länder mellan 2009/10 och 2013/14.
Äldre hälsa och träning
Förbättrade medicinska och kirurgiska behandlingsmetoder har bidragit till att skjuta upp och lindra många sjukdomar som kommer med stigande ålder. Sedan mitten av 1900-talet har medelåldern stigit med cirka 10 år. Idag är medellivslängden för kvinnor 84 år och för män nästan 81 år.
Det är bra att träna
Det är aldrig för sent att börja motionera eller träna. Fysisk aktivitet och muskelträning kan ge bra resultat högt upp i åren. Träningen behöver inte vara särskilt intensiv eller pågå under längre stunder. Att promenera 30 minuter några gånger i veckan ger också resultat. Motion minskar också risken för övervikt och många sjukdomar som till exempel diabetes och hjärtkärlsjukdomar. Att vara utomhus en stund varje dag i dagsljus och solljus är bra för kroppen. Solljuset gör att D-vitaminhalten i kroppen ökar, vilket kan öka ditt välbefinnande. Tillsammans med fysisk aktivitet kan det också minska risken för benskörhet som ökar med stigande ålder.
Det är av stort värde att engagera dig i någon aktivitet där du möter andra människor. Har du dessutom förmånen att ha givande relationer med familjemedlemmar och vänner så är det självklart också positivt. Att leva i ensamhet, utan regelbunden kontakt med andra, ökar risken för att må psykiskt dåligt och drabbas av depression.
Vad händer i kroppen när jag åldras?
Redan i medelåldern börjar förändringar i kroppen märkas, även om åldrandet kan gå olika fort i olika organ. Risken för sjukdomar som ger funktionsnedsättningar ökar med åren men ofta kan kroppens organ ändå fungera väl även i hög ålder.
De inre organen påverkas
De flesta funktioner i kroppen har samma funktionsnivå fram till 70-årsåldern. Därefter börjar de förändras.
- Med ökad ålder blir blodkärlen stelare och blodtrycket blir ofta högre. Därför är det viktigt att regelbundet kontrollera blodtrycket.
- Hjärtat blir mindre töjbart och hjärtats förmåga att pumpa runt blodet i kroppen minskar. Det märks när du blir ansträngd.
- Lungornas förmåga att ta upp syre från luften minskar. Rökare har stor risk att utveckla sjukdomen kol, kronisk obstruktiv lungsjukdom. Att sluta röka kan förhindra att sjukdomen utvecklas. Även du som rökt länge kan må betydligt bättre om du slutar röka.
- Njurarna får svårare att rena kroppen från slaggprodukter. Vid 80 års ålder är njurarnas funktion nedsatt till ungefär hälften av den ursprungliga förmågan. Läkemedel som utsöndras genom njurarna stannar därför kvar längre i kroppen. Därför brukar dosen ändras.
- Magsäckens slemhinna ger inte längre ett lika bra skydd mot det sura innehållet i magen. Hos dig som använder läkemedel som påverkar magslemhinnan finns därför en ökad risk för irritation och magsår.
- Det är vanligt att bli förstoppad. Det kan bland annat bero på att du rör dig mindre, dricker mindre och inte äter tillräckligt med kostfibrer. En del läkemedel kan också göra så att du blir förstoppad.
Skelett, leder och muskler blir svagare
- Leder och muskler blir stelare och muskelmassan minskar. Samtidigt som muskelmassan minskar ökar fettmassan. Det innebär att andelen fett ökar procentuellt vid stigande ålder. Det kan ha betydelse vid behandling med vissa läkemedel som kan lagras i fettväven.
- Ledsjukdomen artros är mycket vanlig hos äldre. Olika leder kan drabbas, till exempel fingerleder, knäled och höftled.
- Benskörhet är vanligare hos kvinnor än män. Ett symtom på benskörhet är att du blir kortare. Det beror på att höjden på kotorna i ryggraden blivit lägre. Benskörhet gör också att du lättare får benbrott om du ramlar.
Håret och huden blir tunnare
Med åldern blir huden tunnare, mindre töjbar och torrare. Du kan börja få rynkor. Detta innebär att huden blir mer känslig och fungerar sämre som skyddande barriär. Det tar längre tid för sår att läka. Blodcirkulationen i huden minskar också och huden blir känsligare för kyla och värme. Därför är det viktigt att sköta om huden. Håret blir tunnare. Hårets förmåga att bilda pigment minskar och håret blir grått.
Dina fötter påverkas
Fötterna kan få sämre blodcirkulation och bli känsliga för kyla om du inte rör på dig lika mycket som när du var yngre. Fötternas leder och muskler blir svagare och huden på fötterna blir tunnare. För att få fötterna att må bättre så kan du motionera då promenader hjälper till att hålla igång blodcirkulationen.
Sinnena försämras
Linsen i ögat grumlas och synen försämras. Du som är äldre behöver betydligt mer ljus än yngre för att kunna se bra. Därför är det viktigt att ordna med en bra belysning i hemmet. Det blir svårare att uppfatta höga toner och att urskilja tal i bullrig miljö. Balansförmågan försämras, vilket i sin tur bidrar till en ökad risk för fall. Det kan vara viktigt att tänka på i hemmiljön. Det finns mycket du kan göra för att minska risken för olycksfall.
Du får svårare att komma ihåg saker
Många upplever att minnet försämras med åren. Det kan ta längre tid att lära dig nya saker, eller att komma ihåg sådant som har hänt.
Hormoner påverkar ämnesomsättningen
Ämnesomsättningen sjunker. Cellerna blir mindre känsliga för insulin, vilket bidrar till att risken att få diabetes ökar. Det är en ökad risk för diabetes om du är överviktig.
Du kan börja sova ytligare
Sömnen försämras och du kan börja sova ytligare. Du kan till exempel vakna flera gånger under natten.
(Källa: 1177.se)
Träning och åldrande
Åldrande innebär en fortlöpande förlust av muskelmassa och styrka samt en ökande inlagring av fett och stödjevävnad. När vi blir äldre förlorar vi mellan 2,5 till 4 procent i benstyrka per år, män i högre utsträckning än kvinnor. Äldre personer strax under 70 år har jämfört med 30 år yngre en nästan halverad syreupptagningsförmåga, vilket är ett mått på den fysiska kapaciteten/konditionen.
Forskarna talar om två sorters åldrande, det kronologiska, det vill säga det antal år vi är, och det biologiska, den fysiska förmågan. (Lunds Universitet)
Läroplanskopplingar
Syfte (3)
röra sig allsidigt i olika fysiska sammanhang,
planera, praktiskt genomföra och värdera idrott och andra fysiska aktiviteter utifrån olika synsätt på hälsa, rörelse och livsstil,
förebygga risker vid fysisk aktivitet samt hantera nödsituationer på land och i vatten.
Centralt innehåll (5)
Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning och mental träning. Hur dessa aktiviteter påverkar rörelseförmågan och hälsan.
Ord och begrepp för och samtal om upplevelser och effekter av olika fysiska aktiviteter och träningsformer.
Olika definitioner av hälsa, samband mellan rörelse, kost och hälsa och sambandet mellan beroendeframkallande medel och ohälsa.
Kroppsideal inom idrotten och i samhället i övrigt. Dopning och vilka lagar och regler som reglerar detta.
Hur individens val av idrotter och andra fysiska aktiviteter påverkas av olika faktorer, till exempel av kön.
Kriterier (9)
Eleven kan samtala om egna upplevelser av fysiska aktiviteter och för då enkla och till viss del underbyggda resonemang kring hur aktiviteterna kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
Eleven kan samtala om egna upplevelser av fysiska aktiviteter och för då utvecklade och relativt väl underbyggda resonemang kring hur aktiviteterna kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
Eleven kan samtala om egna upplevelser av fysiska aktiviteter och för då välutvecklade och väl underbyggda resonemang kring hur aktiviteterna kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
Eleven kan på ett i huvudsak fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge enkla beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.
Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra utvecklade och relativt väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
Eleven kan på ett relativt väl fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge utvecklade beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.
Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra välutvecklade och väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
Eleven kan på ett väl fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge välutvecklade beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.
