Målsättning och konditionsplanering HT23

Arbetsområde där ni sätter upp ett mål och lägger upp en egen träningsplanering efter att ni genomfört Victorialoppet.

I denna uppgift ska du sätta upp ett mål efter den tid ni fick på Victorialoppetpå (8 km). Upplägget kommer vara följande: 

  

 

1: Du genomför Victorialoppet och ser vilken tid du får. Utifrån tiden ska du sätta upp ett mål (alltså en tid) du vill nå när vi springer igen (v.42). Sträckan vi kommer springa då är 4km (alltså halva Victorialoppet). Om du inte deltog i Victorialoppet får du som läxa att springa 4km hemma och se vilken tid du får, och därefter sätta upp ett mål.

 

2: Teoretisk lektion där du gör ett eget träningsschema för att förbättra din kondition och för att uppnå den tid du satt som mål. OBS: När du gör träningsschemat, glöm inte att få med tiden du fick på testrundan samt vilken tid du siktar på att få v.42. 

 

3.Resterande lektioner fram till v.42: Kommer du ges tid (ca 30-45 min) per lektionen att jobba med det träningsschema du gjort. Vi kommer göra en kortare gemensam uppvärmning, därefter kommer du jobba med ditt egna träningsschema.  

 

4.Testrunda v.42 – Du springer 4km för att se vilken tid du får.

 

5. Utvärdering av mål och träningspass: Du gör en utvärdering av hur det gått med träningen och om du kunnat nå ditt mål. 

  

Hur era träningspass ser ut får ni bestämma själva. Ni kan välja att göra olika stationer med konditionsfokus, köra olika typer av intervaller (se exempel nedan), eller köra vanlig löpning/mängdträning. Ni kan såklart också variera mellan dessa från lektion till lektion och göra flera olika träningspass.

 

 

Olika typer av intervaller:

 

Kort-kort intervall: - görs från långsida till långsida på fotbollsplanen

Aktiv: 15-20 sek

Vila: 10-15.

95-100% av maximalt tempo.

20-30 repetitioner.

 

 

Kort intervall: - görs från långsida till långsida på fotbollsplanen

Aktiv:30-90 seka

Vila: ca 30 sek

90-95% av maximalt tempo

10-20 rep

 

 

Medellång/lång intervall: - görs runt fotbollsplanen.

Anges ofta i längd istället för tid

Aktiv: 500m-700m

Antal repetitioner bestäms av vilken löpdistans/tempo man vill nå

Exempel: 1 fotbollsplan 11 mot 11 = ca 100m långsida, ca 60 m kortsida. Ett varv ca 320 meter. Spring 1-2 varv. Vila någon minut. Spring igen. Gör detta 5 gånger.

 

Eller spring runt båda 7 mot 7 och 11 mot 11-planerna. Ca 570 meter.

 

 

Pyramidintervall: - görs från kortsida till kortsida på fotbollsplanen.

Olika distanser så fort man kan under följande sträcka (angivet i meter):

100-200-400-600-400-200-100.

1 sträcka = ca 100m.

Man stegrar alltså från första intervall som är 100 meter till fjärde som är 600 meter, för att sedan minska ner till 100 meter igen. Vilan mellan varje sträcka variera beroende på vilken sträcka du har sprungit och hur trött du är. Vila till dess att mjölksyran är (nästan) borta. Vilan är därför (troligtvis) kortare i början och längre i slutet.

 

Uppgifter

Uppgift för utvärdering

Utvärdering konditionsmål HT23.docx

Utvärdering konditionsmål HT23.pdf