Träningsplanering åk 9

I detta moment kommer vi arbeta med att planera och genomföra egen träning.

UPPGIFT 

Planering, genomförande och utvärdering av ett träningsprogram för en valfri rörelse- idrottsaktivitet. 

 

• Du skall fördjupa dig i en självvald rörelseaktivitet. (välj vilken aktivitet som helst) 

• Skapa ett träningsprogram som du har nytta av i din själv-valda rörelseaktivitet 

• När du utfört ditt träningsprogram skall du utvärdera träningsprogrammet & därefter lämna in hela uppgiften till din lärare.

 

 Vi kommer under ett antal lektionstillfällen att fokusera på ditt träningsprogram, tillfälle ges alltså för alla elever att pröva sitt träningsprogram innan inlämning. Om behovet finns kan eleven därmed korrigera träningsprogrammet. Tänk på att detta är en individuell uppgift där jag bedömer det DU lämnar in, hur du genomför programmet och din utvärdering. 

 

Tips på inspiration:

Styrka: 

www.styrkeprogrammet.se

https://www.youtube.com/watch?v=ofmiLZFmC9E&t=2s

Kondition: 

https://www.sats.se/magazine/traning/konditionstraning/konditionstraning-den-ultimata-guiden 

https://www.youtube.com/watch?v=1eyRo1FnQs4&t=256s 

https://www.youtube.com/watch?v=2HkxuBWuJ0E

1. Välj en Sport/Aktivtet: (tex volleyboll) 

 

2. Vilka färdigheter/egenskaper anser du i huvudsak vara viktigast för att nå framgång i din valda rörelseaktivitet. Nämn de 2 viktigaste!

 

	Färdigheter	Muskelgrupper som berörs
TEX	Spänst i volleyboll, för att hoppa högt	Ryggen, sätet, baksida lår, framsida lår och vader
1
2

3. Ange dina svagheter/styrkor kopplat till färdigheterna ovan. 

 

EXEMPEL

Mina styrkor är:	smasha, snabbhet
Mina svagheter är:	Blocka vid slag, hoppa högt

Mina styrkor är:
Mina svagheter är:

3. Träningsprogram

Beskriv ditt träningsupplägg. Det vill säga: de muskelgrupper som du väljer att träna under respektive övning. Antal set/ repetitioner och träningsredskap. Beskriv också om du tränar koncentriskt eller excentriskt, 

Ska innehålla:

• Uppvärmning

• Övningar 

• Nedvarvning

TOT: 50min

Uppvärmning: (lägg till fler rader om du behöver) 

 

Övning	Namn: Övning	Muskler som tränas:	set/reps		Material som behövs:
1.
2.

 

• Övningar 

 

Övning	Namn: övning	Muskler som tränas	Ange antal set/rep	Vikt	Material som behövs:
tex	Bicepscurl	Biceps/armar (excentrisk o koncentrisk)	3x10	15 kg	Hantlar
1.	90 grader	fyrhövdade lårmuskeln. tvåhövdade lårmuskeln, sätesmusklen vadmuskeln	3X10
2	Utfallssteg			5kg	medicinboll
3
4.
5.

• Nedvarvning

 

Övning:	Namn: övningar	Muskler som tränas:	set/reps

4. Ange tänkt borgskala: ex 17(mycket ansträngande) 

 

Läroplanskopplingar

Centralt innehåll

• Komplexa rörelser i lekar, spel, idrotter och andra rörelseaktiviteter, inomhus och utomhus.
• Träningslära: konditionsträning, koordinationsträning, styrketräning och rörlighetsträning utifrån olika ändamål och individuella behov.
• Olika verktyg, däribland digitala för att planera, genomföra och värdera rörelseaktiviteter.
• Planering och genomförande av olika aktiviteter utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa.
• Undersökande av möjligheter till daglig rörelse i närmiljön.
• Samtal om upplevelser av olika aktiviteter och värdering av hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa.
• Säkerhet och hänsynstagande i samband med olika aktiviteter.

Kriterier

• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett i huvudsak fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett enkelt sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett utvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett väl fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett välutvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.