Idrott och hälsa - Kondition, åk 9, v 3-4, vt -24

Hur kan man träna sin kondition? Vad är bra att tänka på för att konditionsträningen ska bli så effektiv som möjligt för just dig? Det kommer vi bland annat lära oss om i den här momentet.

 

Längd: 4 lektioner

Material: Ta med laddad dator, penna och sudd. Vi kommer använda oss av texter från Gleerups, filmer, begreppslista samt övningsfrågor. 

Bra att veta: Ombyte behövs inte vecka 3. 

Plats: Lektionssal 

Betygskriterier E-nivå: Eleven värderar på ett enkelt sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.

 

Lektion 1:

Vilken typ konditionsträning har du tillgång till? 

På vilket sätt tror du att konditionsträning skulle kunna påverka din vardag i skolan och på fritiden?

Vad vet ni om konditionsträning? (gemensam tankekarta)

 

Filmer:

https://youtu.be/j5B1ZoBvZX0

https://urplay.se/program/147518-hopp-hopp-tv-kondition

 

Vilopuls, testa att ta pulsen. Räkna pulsslag i 15 sekunder och multiplicera med 4. 

 

Läsning från Gleerups:

a115 Kondition 

a109 Träna kondition, Puls, Distans- och intervallträning, Mjölksyra 

a114 Positiva effekter

 

Övningsfrågor 1-14  (hittar du längst ner i planeringen)

 

Lektion 2: 

Repetition från föregående lektion

Film: 

https://www.youtube.com/watch?v=og2Y69NQqJc

Läsning från Gleerups:

a113 Träningsupplägg 

a112 Konditionstester

 

Film: Träningslära Sli 

 

Övningsfrågor 15-27 (Se längst ner i planeringen)

 

Lektion 3:

Öva inför provet:

- Frågekortspel

- Läsning från Gleerups 

- Repetera filmer

- Övningsfrågor 

 

Lektion 4:

Prov

9A/B 26/1

9C/D 30/1

 

 

Det här behöver du öva på hemma inför provet:

 

Begrepp:

Hälsa: vi mår bra i kropp och själ.

Kondition och syreupptagningsförmåga: ett mått på hur bra kroppen är på att ta upp syre. 

Konditionsträning: innebär träning för hjärta och lungor.

Puls: antal slag som ditt hjärta slår varje minut. Räkna dina slag under 15 sekunder och multiplicera med 4.

Vilopuls: den puls du har när du är i fullständig vila. Den är individuell och kan påverkas av träning. 

Maxpuls: det maximala som ditt hjärta kan slå på en minut. Bestäms med födseln och kan inte påverkas av träning, 220 - ålder.

Intervallträning: bra för att öka uthålligheten genom att prestera minst 80 % av maxpuls i högintensiva arbetsintervaller. Kan varvas med vila i kortare intervaller gärna med låg intensitet.

Borgskala: en metod för att uppskatta hur ansträngande något är. Går från 6-20. 6 är extremt lätt och 20 är maximalt ansträngande. 8 ska exempelvis motsvara 80 slag per minut och 18 ska motsvara 180 slag per minut. 

Mjölksyra: är en biprodukt som bildas när du tränar på en nivå där muskeln inte får tillräckligt med syre, vilket gör att muskeln fungerar sämre. Det är viktigt med nedvarvning för att återhämta sig, minst 10 minuter. 

Aerob träning: när kroppen använder sig av syret för att få energi. Du har tillräckligt med syre i musklerna för att energi ska bildas. 

Anaerob träning: när kroppen bildar energi utan tillräcklig hjälp av syre. 

Konditionstester: för att veta om din kondition är bättre kan du kolla det genom att testa konditionen före och efter en träningsperiod. Exempel på olika konditionstester som är bra att känna till är: Beeptest, coopertest, 

 

Övningsfrågor:

1   E - frågor 

 1.       Vad är puls?                                            

Svar: Pulsen är det antal slag ditt hjärta slår under en minut.

 2.       Kan man ändra maxpulsen med träning?                                              

Svar: Nej, den är bestämd sen födseln.

 3.       Gör träning någon skillnad för din vilopuls?                                           

Svar: Ja, den blir lägre.

 4.       Varför är det extra viktigt att tänka på att träna kondition i dagens samhälle i jämförelse med förr i tiden?

Svar: Förr i tiden utförde man ofta hårt kroppsarbete i sitt vardagliga liv.

 5.      Ge exempel på tre aktiviteter som är bra för att förbättra konditionen?

Svar:  Löpning, cykling, längdskidåkning.

 6.   Vilka delar i kroppen är det vi framförallt tränar vid konditionsträning?

Svar: Hjärta och lungor.

 7.   Hur är det lättaste sättet att mäta pulsen?

Svar: Sätt två fingrar mot halspulsådern och räkna antal slag under 15 sekunder. Gånga dessa slag med 4.

 8.   Vad är arbetspuls?

Svar: Pulsen som du har när du tränar. Sjunker ju mer tränad du är.

 9.   Ska du träna om du är sjuk?

Svar: Nej det kan vara farligt för din hälsa.

 

C – frågor

 10.     Varför blir din vilopuls lägre vid konditionsträning?                          

Svar: För att hjärtat klarar av att pumpa ut mer blod per slag, eftersom hjärtat blir starkare när du tränar din kondition.

 11.     I vila andas du ungefär 5-6 liter luft per minut. Ökar eller minskar mängden när du tränar?

Svar: Den ökar.

 12.     Vad betyder aerob?                                                          

Svar: Med syre.

 13.     Vad betyder anaerob?                                                                                   

Svar: Utan syre

 14.     Vad gör mjölksyra med dina muskler?                       

Svar: Muskeln fungerar sämre.

 15.    Under vilken del av ens liv är förutsättningarna som störst för hjärtat att växa?

Svar: Under puberteten

 16.   Varför är det extra effektfullt att träna konditionen under puberteten?

Svar: Därför att förutsättningarna för hjärtat att växa är som störst då.

 17.   Varför börjar hjärtat slå snabbare när du tränar din kondition?

Svar: För att hjärtat ska hinna pumpa ut syre till musklerna.

 18.   Löpning är ett vanligt sätt för att träna sin kondition. Vilka två sätt kan man löpa på för att träna konditionen?

Svar: Intervallträning (olika tempon) och distansträning (samma tempo en längre sträcka).

 19.   Om du ska träna kondition i 15 minuter. Ska du träna distans eller intervall då?

Svar: Intervall eftersom det har högre intensitet och är mer påfrestande. Distans behöver utföra under en längre tid.

 

A – frågor

 20.   Vad är borgskalan?                                                            

Svar: Du utför en aktivitet och uppskattar hur arbetsam den känns på en skala från 6-20.

 21.   Nämn tre saker som man bör tänka på vid konditionsträning för att förbättra konditionen?

Svar: Träna regelbundet, att träningen pågår i minst 20 minuter, bör vara relativt ansträngande.

 22.   Varför är det bra att variera sin träning?

Svar: Därför att det förhindrar skador som kan uppstå av ensidig träning och att kroppen vänjer sig vid olika belastningen.

 23.   Skiljer det sig i hur hög intensiteten ska vara under ett träningspass, samt hur många gånger i veckan en person ska träna om den är, otränad, relativt tränad och väl tränad?                     

Svar: Ju mer tränad du är desto mer måste du åka antalet träningar och intensiteten. En otränad person kan få effekt genom att träna 1-2 gånger i veckan och på låg intensitet medan en vältränad person bör träna 3-5 gånger i veckan på medel eller hög intensitet.

 24.   Vad är intervallträning och ge två exempel på intervallträning?

Svar: Intervallträning är när du jobbar högintensivt vid korta arbetsintervaller som varvas med kortare viloperioder där man helst rör sig med låg intensitet. Exempel kan vara att springa uppför en backe och gå ner. Springa till första lyktstolpen och gå till den andra och så vidare.

 25.   Varför ska man göra ett konditionstest?

Svar: För att avgöra om din kondition förbättrats genom träning. Man testar då samma konditionstest före och efter sin träningsperiod.

 26.   Nämn tre positiva effekter konditionsträning har:

Svar: Lungkapaciteten blir större, hjärtats pumpförmåga förbättras, blodvolymen ökar och du får bättre transport av syre, förbränningen ökar, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet, mentala effekter så att du mår bra och får bättre koncentration och kreativitet. Hjärnan kopplar snabbare och effektivare. Minnet och inlärningsförmågan förbättras och effektiviseras.

27.   Vad är det som det blir fler av runt musklerna vid konditionsträning, som gör att blodet kan pumpas runt smidigare?

Svar: Kapillärer.

Läroplanskopplingar

Kriterier

• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett i huvudsak fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett enkelt sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett utvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett väl fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett välutvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.

Uppgifter

Provresultat - Kondition

Maxpoäng man kunde få på provet var 27 poäng.

För godkänt krävdes 12 poäng.

E : 12

C : 17

A : 24