Idrott och hälsa - Planera styrketräningsprogram/tabata, Årskurs 8, vt-24, v. 6-8

Du får planera och genomföra ett träningsprogram med fokus på styrketräning. Du kommer även träna på teknik och att hålla takten till musiken i ditt träningsprogram.

Planera och genomför styrketräningsprogram

Antal lektioner: ca 4

Vad: Styrka i form av tabata i takt till musik. 

Redovisning: Gruppvis

Material: Ombyte, penna och sudd.

Plats: Idrottshallen

 

Lektion 1:

Vi planerar och genomför ett styrketräningspass (Tabat) tillsammans i takt till musik. Under passet går vi igenom tekniken i olika övningar.

Vi går igenom uppgiften och tillvägagångsätt. Vi bildar grupper och börjar planera passet. 

 

Lektion 2: 

Vi går igenom mallen för uppgiften. Där finns förslag  på övningar och annan information. 

Tre tabatalåtar ifrån albumet Tabata Songs. (Lose yourself, Dynamate, I wanna dance with somebody)

I slutet av lektionen ska planeringen med mallen vara klar och man ska ha genomfört och hunnit öva på sitt pass. 

 

Lektion 3:

Första halvan av lektionen får ni träna på träningsprogrammet som ni satt ihop. Efter halva lektionen börjar vi med redovisningar. 

 

Lektion 4:

Fortsättning av redovisningar. 

 

Redovisning:

Gruppen får hålla i sitt träningsprogram för resterande i klassen. I slutet av redovisningen ska även mallen lämnas in till läraren. 

 

Övningsbank - styrkeövningar (7-21)

https://www.youtube.com/watch?v=FRkZEeFANdc&list=PLUNVCLZx-GBvL44exMFEghsO0rQM6e-lr&index=3

 

 

 

Mall till Tabata                                 Namn:

 

Lose Yourself - armar och rygg

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

 

Dynamite – mage och rumpa

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

 

I Wanna Dance with Somebody – ben och kondition

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

 

Instruktioner: 

¤ Välj ut och bestäm vilka styrkeövningar ni vill ha med i programmet.

¤ Träna in övningarna så att ni kan göra övningarna med rätt teknik.

¤ Träna in övningarna så ni kan göra dem i takt till musiken.

¤ Programmets längd ska vara 3 låtar.

 

¤ Ni väljer ut minst två olika styrkeövningar till varje låt, alltså totalt ska det vara minst 6 olika styrkeövningar ni har i programmet.

 

Förslag på styrkeövningar:

Sit-ups, 

Plankan, minst 30 sekunder

Benböj, minst 20 stycken

Rygglyft, minst 30 stycken

Rumplyft, 30 stycken

Tåhävningar, minst 30 stycken

Utfall, 20 stycken

Armhävningar, 20 stycken

Dipps, 25 stycken

Förslag på konditionsövningar:

Höga knän

Spark i rumpan

Boxning

V steg

Sidkick

Gå på stället

Spring på stället

Chasesteg

Steg med snurr

Sidosteg 

Hoppa

 

Diagonalhopp

 

Läroplanskopplingar

Kriterier

• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett i huvudsak fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett enkelt sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett utvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett väl fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett välutvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.