LPP Hälsa år 9

Hälsa & Livsstil

Introduktion

Att röra på sig är viktigt för ungdomars utveckling. Fysisk aktivitet påverkar hälsan på flera sätt, vårt skelett och våra muskler blir starkare och vår balans och rörelsemönster utvecklas på ett positivt sätt. Att lära sig planera för sin egen fysiska aktivitet är således avgörande.

Syfte och innehåll

Genom undervisningen i momentet Hälsa ska eleverna ges förutsättningar att utveckla sin förmåga att:

utveckla kunskaper om vad som påverkar den fysiska förmågan och hur man kan påverka sin hälsa genom hela livet
utveckla goda levnadsvanor samt ges kunskaper om hur fysisk aktivitet förhåller sig till psykiskt och fysiskt välbefinnande
utveckla kunskaper om begrepp som beskriver fysiska aktiviteter och ges förutsättningar att ta ställning i frågor som rör idrott, hälsa och livsstil

Momentupplägg och bedömning

Vi kommer att under lektionstid gå igenom Varför man ska träna, Hur man ska träna samt Vad man ska träna. Vi kommer gå igenom olika sätt att planera pass, både kondition och styrkepass, samt vilka övningar som tränar vilka muskler. Vi kommer även att genomföra olika tester som ger eleven en uppfattning om vad den klarar just nu. Vi kommer också att prata om och diskutera hur träning och rörelse påverkar den allmänna hälsan och hjärnans funktion samt ge eleverna en möjlighet att få reflektera över sina nuvarande ”träningsrutiner”. Allt det vi går igenom kommer att finnas i ett kompendium som delas ut första veckan.

Eleverna bedöms dels genom ett teoriprov med frågor kring det vi har gått igenom på lektionstid men även på hur aktivt de deltar i våra träningspass samt hur väl de skriver i ”träningsdagboken” på TEAMS. Dessa frågor delas ut första lektionen och vi kommer att gå igenom dessa under momentets gång. Svaren på frågorna finns även i det kompendium som delats ut.

TEAMS

På TEAMS ligger en ”träningsdagbok”. Denna ska eleverna fylla i efter mina instruktioner efter vissa pass. Här kommer de även få möjlighet att planera ett eget pass.

Generella riktlinjer kring hur mycket du ska röra på dig!

Enligt WHO (World Health Organisation) så ska ett barn på 6-17 år utöva en pulshöjande aktivitet 60 minuter per dag. Denna person ska även utföra en muskelstärkande aktivitet 3 gånger i veckan. Når du detta?

En person på 18-64 år ska utöva en pulshöjande aktivitet 150-300 minuter i veckan eller högintensiv 75-150 minuter per vecka. Hen ska även utföra muskelstärkande aktiviteter 2 gånger i veckan.

Träningens påverkan på hjärnan!

Träning och rörelse i allmänhet har stora generella positiva effekter på din allmänna hälsa men dess effekter på hjärnan är extra värda att nämna. Generellt sett kan man säga, ju bättre kondition du har desto bättre funkar din hjärna!

Rörelse och tränings effekt på hjärnan:

- Ökar blodflödet i hjärnan och gör på så sätt att fler blodkärl skapas.

- Stimulerar bildningen av nya hjärnceller.

- Träning och rörelse har i tester även visat sig ha lika bra effekt som antidepressiv medicin på människor som lider av depression.

Tester

Vi kommer under momentet att återigen genomföra styrke- och konditionstester. Anledningen till dessa tester är att vi ska få en uppfattning om var vår förmåga ligger just nu. För att jag ska kunna planera min egen träning är detta centralt, om jag inte vet vad jag klarar av är det svårt att veta var jag ska börja, hur många reps jag klarar och hur hög intensitet jag klarar av. Testen kan också fungera som en sporre att träna.

Uppvärmning

Din uppvärmning ska alltid var uppdelad i en generell och en specifik del. Den generella delen innebär att du värmer upp hela kroppen med enkla rörelser såsom jogg, cykel eller andra stora grovmotoriska rörelser. Du kan egentligen ha samma generella del till alla dina träningspass då målet är att bli varm i hela kroppen och att börja svettas lätt. Din specifika del ska rikta sig mot det du har tänkt att träna, ska jag träna benen bör jag därför utföra rörelser som värmer upp dessa. Det kan vara allt från specifik stretch av de musklerna som kommer att jobba med till enklare styrkerörelser. Att göra övningen man har tänkt göra i passet fast lugnt och utan extra vikt är oftast en bra ide, då får jag även möjlighet att öva in tekniken samt ”visa kroppen” vad det är som du har tänkt träna.

Varför?

De två främsta anledningarna till att vi värmer upp är att minska skaderisken och att öka prestationsförmågan. En strukturerad uppvärmning är också ett bra sätt att få reda på sin dagsform, känner jag mig stark eller har jag ont någonstans som kanske kan påverka mitt pass.

Varför ska du styrketräna?

Styrketräning

Styrka förknippas ofta med breda axlar, svällande biceps och en smal midja. I själva verket är muskulaturen kring bålen ofta avgörande för den totala styrkan. Styrkan i underarmar och händer är också viktig. En grundläggande styrka är en vital del av ett hälsosamt liv.

Vid styrketräning utsätter du musklerna för belastning, så att spänningen i dem ökar och de så småningom klarar ett tyngre arbete.

Varför ska du träna styrka?

Du ska träna styrka därför att:

- Du avlastar lederna och motverkar ledskador, till exempel i rygg och nacke.

- Du kan använda effektivare arbetsställningar.

- Du tål större belastning utan att blodcirkulationen hindras.

- Skelettet och lederna blir starkare.

- Du får reservkraft för speciella situationer.

Du kan vara stark på olika sätt

Styrka kan delas in i dynamisk och statisk styrka. Med dynamisk menar man att du utför en rörelse. Statisk styrka är när du spänner musklerna och håller emot. Då utför du ingen rörelse.

Båda typerna kan antingen vara inriktade på uthållighet eller maximalstyrka. I vardagslivet behöver du mest uthållighetsstyrka, till exempel dynamisk styrka i benen och statisk styrka i mag- och ryggmusklerna.

Explosiv styrka, eller snabbstyrka, är en form av maximal styrka i hög hastighet. Den utnyttjar du till exempel i höjdhopp och kast men även i styrkelyft och tyngdlyftning (absolut styrka)

Hur ska du styrketräna?

När du styrketränar är det fem centrala begrepp som du bör känna till: Övningsval, alltså vilken övning du har valt för att träna den del av kroppen du vill ska bli starkare. Reps (repetitioner) som är antalet upprepningar av belastning. Set som är en omgång reps. Vila, alltså vilan mellan dina set. Belastning som i detta sammanhang betyder vikt eller motstånd.

Det kan ta några veckor att lära sig tekniken i styrketräning, framför allt om du använder fria vikter. Själva muskelstyrkan förbättrar du snabbt, men det tar längre tid att anpassa senor och ledband till belastningen. Börja därför alltid lätt, använd exempelvis lätta vikter och utför bara ett färre antal set. Öka sedan antalet reps och set efterhand.

Olika sätt att träna styrka.

Styrketräning på köpet får du i aktiviteter som skidåkning, kanotpaddling och cykling. Då tränar du en form av uthållighetstyrka. Du arbetar dynamiskt med vissa muskler och statiskt med andra.
Speciell styrketräning får du genom:

A) Träning med din egen kropp som belastning. Det här kallas ofta den relativa styrkan, alltså din styrka i förhållande till din kroppsvikt. Detta är grunden för all styrketräning.

B) Träning med yttre belastning som skivstänger och hantlar, medicinboll eller gummiband,. Här ingår även gymträning i apparater. Du kan träna såväl uthållighetsstyrka som maximal styrka. Det här brukar kallas den absoluta styrkan. Alltså hur mycket vikt kan du flytta.

Inom båda dessa ”styrkor” är fokus på teknik viktigt, dock extra viktigt när du använder externa vikter exempelvis tunga knäböj eller marklyft.

Hur tränar du i gymmet?

Har du planer på att börja träna på gym, se då till att får en noggrann genomgång av de viktigaste basövningarna av en utbildad PT eller instruktör. Detta kan vara skillnaden mellan en bra framtida träningskarriär eller en framtida skada. Några allmänna råd finns dock. När du gör en styrkeövning ska du i början utföra rörelserna relativt långsamt. Detta ger dig bättre kontroll och det blir då lättare att behålla korrekt teknik. Håll, framför allt, emot på tillbakavägen. Du får då en eftergivande (excentrisk) träning. En övning, som till exempel träning av knästräckarna, har därför tre steg:

1. Sammandragande (koncentrisk), när du sträcker knäet.

2. Statisk, när du håller kvar ett par sekunder i det övre läget.

3. Eftergivande (excentrisk), när du håller emot och långsamt går tillbaka till utgångsläget.

R.O.M

Range of motion eller fullt rörelseomfång innebär att du gör övningen fullt ut. Exempelvis i en armhävning går du från fullt utsträckta armbågar till att nudda golvet med bröstet och sen tillbaka.

Lätt eller tung belastning?

Genom att använda lätt belastning och göra många reps, förbättrar du främst koordinationen och kroppens syreförsörjning. Därmed ökar ämnesomsättningen i musklerna. Det gör i sin tur att du får bra motion och förbättrar uthållighetsstyrkan. Detta gäller reps-intervallen 15-25 repetitioner.

Med tung belastning påverkar du styrkan mer. Här är det mellan 3-8 reps. Reps under detta antal används mest i styrke- eller tyngdlyftning för att förbättra den absoluta styrkan. Men tänk på att om du belastar alltför tungt (för snabbt) ökar risken både för skador och för att du övar in fel teknik, en bra minnesregel är därför att undvika att använda en belastning som hindrar dig från att använda rätt teknik i din övning. Dessutom är det lätt att börja fuska vid en allt för hög vikt. Detta kan göra så att man kompenserar genom att belasta fler (och kanske fel) muskler än avsett i övningen.

RPE, RIR och Borgskalan

Oavsett om man har många eller få repetitioner i sin träning är det allra viktigaste att man tar i! Om du inte tar i eller jobbar hårt kommer träningen du utför inte att få den effekten du är ute efter. RPE (Rate of Perceived Exertion), RIR (Reps In Reserve) och Borgskalan är olika verktyg för att mäta hur just hur ansträngande du upplever intensiteten i samband med exempelvis din styrketräning. RPE och RIR är i stort sett samma sak och handlar om att mäta hur många repetitioner till man hade kunnat göra på ett set (och är bra att använda när man planerar sin progression.)

RPE
10	Kan inte göra en repetition till eller haft högre vikt.
9,5	Kan inte göra en repetition till men kanske kunde ha haft högre vikt.
9	Kan göra 1 repetition till.
8,5	Kan göra 1-2 repetitioner till.
8	Kan göra 2 repetitioner till.
7,5	Kan göra 2-3 repetitioner till.
7	Kan göra 3 repetitioner till.
5-6	Kan göra 4-6 repetitioner till.
1-4	Uppvärmning

Hur ofta bör du träna?

Om du vill öka din styrka, bör du träna varje muskelgrupp åtminstone ett par gånger i veckan. Använder du tung belastning, bör du undvika att träna samma muskelgrupp två dagar i följd. Man brukar säga att en muskel behöver 48 timmars vila. Muskler och leder behöver nämligen få chans till återhämtning, det vill säga superkompensation. Det är nämligen under denna fas som musklerna blir starkare!

När du byggt upp din styrka räcker det att träna en gång i veckan för att behålla samma styrka. Om du inte tränar extremt tungt och ofta, bör du helst köra igenom hela kroppen varje gång. Det är bättre att varje muskelgrupp får lite mindre träning två gånger i veckan än mycket bara en gång i veckan.

Vad är ett Set och vad är reps. (repetitioner) Hur länge ska jag vila??

Ett set är en omgång repetitioner. Exempelvis 3 set X 10 reps vila 30sek armhäv osv… Set och reps kan även användas inom intervallträning och då menar man att set är omgångar men att reps är antal meter du exempelvis springer varje set, exempel 10 X 100 meter vila 1 minut. Här ser ni även att jag skriver ut vilan och detta är viktigt. Set, reps och vila ska alltid vara definierat när ni planerar era pass. Detta hjälper er att veta vad ni ska göra. Att skriva ut vilan mellan övningarna är också bra. I rutan ovanför ser ni ungefärliga rekommendationer när det kommer till vila i styrketräning. Inom konditionsträning/intervallträning brukar man säga att ju längre intervaller desto längre vila.

Planering av pass. Vad är skillnaden på raka set och superset?

När det kommer till planering av pass är det viktigaste att du planerar, alltså att du vet vad du ska göra innan du börjar träna!

Planeringen av ett träningspass styrs av vad du vill få ut av det. Vill du träna överkroppen? Då väljer du övningar som tränar denna och lägger dina repetitioner efter vad du tror/vet att du klarar av.

I planering av ett träningspass kan man välja hur passet ska se ut, ska jag göra klart alla set i en övning först och sen gå vidare till nästa övning (raka set) eller ska jag köra ett set i varje övning och sen vila (super-set)? Ett superset är alltså ett upplägg där du har exempelvis 2 eller fler övningar och du kör ett set av varje, utan vila mellan seten, och vilar när du är klar med sista övningen. Första setet blir alltså ett set av varje övning. Ett superset innehåller nästan alltid övningar från olika muskelgrupper. Skulle du dock vilja ha övningar som jobbar med samma muskelgrupper måste du ta övningsföljden i beaktning, den tyngre av övningarna måste då vara först för att passet ska kunna genomföras. Exempelvis kan du köra ett superset med chins och horisontal rodd men du bör inte köra ett superset med chins och pullups. Att förklara detta i ett schema anser jag är lättast genom att använda bokstäver. I följande pass har jag gett övningar beteckning A, B och C. detta betyder att jag kommer att göra klart en övning innan jag går vidare till nästa. Övning, set, reps och vila är tydligt beskrivna.

Exempelpass raka set

	Set1	Vila	Set2	Vila	Set3
A Armhäv	10	20s	10	20s	10
B Knäböj	10	15s	10	15s	10
C Situps	15	20s	15	20s	15

Exempelpass superset

Övning	Set1	Set2	Set3
A1 Armhävning	10	10	10
A2 Knäböj	15	15	15
A3 Situps	15	15	15
Vila	1min	1 min	1 min

Här har jag benämnt övningarna med A1, A2 och A3 för att visa att de ska göras direkt efter varandra och sen definierat vila.

I planeringen av ett träningspass är det viktigt att vara så tydlig som möjligt, tänk er att ni ska kunna ge passet till en kompis och denna ska veta exakt vad den ska gör. Den ska veta vilka övningar och i vilken ordning de ska göra, hur många set och reps, samt hur länge de ska vila och när. Se de olika exemplen ovan.

Progression. Vilka faktorer kan man använda?

Att ha en progression i ett träningspass innebär att passet är tyngre än det var förra passet. Detta gäller framförallt pass som ser likadana ut när det kommer till övningsval. Faktorerna du kan använda för att skapa en progression är främst, antalet set och reps samt vila mellan seten. Ökar du antalet set eller reps blir ju passet tyngre (eftersom du totalt har lyft fler kilon), detsamma gäller om du sänker vilan mellan seten. När du planerar in en progression i ett pass är det viktigt att inte ändra alla faktorer samtidigt, ändra en, max två, annars är risken att ökningen du gör blir för tung och att du inte klarar av att göra det du har planerat. Hur mycket du ska öka svårighetsgraden är individuellt och är svårt att definiera. Här kan man använda RPE skalan vi nämnde tidigare för att utvärdera om passet var lätt eller tungt. När det kommer till vilan kan man dock ha ”för lätt” progression, en sänkning på 5-10 sekunder kommer varken göra till eller från. Här bör förändringarna vara minst 20 s.

Crossfit/Cirkelträning

Crossfit är en ny träningsform som egentligen är en ganska gammal träningsform i nya kläder, nämligen cirkelträning. Superseten beskrivna ovan är ett sånt upplägg. Anledningen till att Crossfit blivit så populärt (och att jag gillar det så mycket!) är att mallarna eller tankesättet är väldigt lätt att använda, även med minimal mängd utrustning. Och träning som är lätt att planera och utföra är träning som blir gjord!

Inom crossfit finns en hel del termer som är bra att kunna när man ska planera sin egen träning då dessa kan inspirera till en massa olika roliga pass. Tänk på att dessa upplägg går att använda både i styrke- och konditionssyfte!

AMRAP

En AMRAP är ett pass där man ska göra så många varv (superset) som möjligt av valda övningar och repetitioner på vald tid. AMRAP står för ”As Many Rounds As Possible” och en väldigt känd variant är ”Cindy”. I denna AMRAP ska man göra 5 pullups, 10 armhävningar och 15 knäböj utan vikt så många varv som möjligt på 20 minuter.

Kan du planera en egen AMRAP?

EMOM

En EMOM är ett pass där man varje minut ska göra klart en övning. Vi har gjort en enkel variant av detta då vi gjorde 10st burpees varje minut i 10 minuter. Vad man gör då är att när minuten börjar gör man 10 burpees. Det som är kvar av minuten efter 10 burpees är det du får vila, för när nästa minut börjar ska du göra 10 st igen. Så fortsätter det tills 10 minuter gått.

Här kan man göra väldigt många varianter. Jag kan till exempel ha olika övningar olika minuter, exempelvis jämna minuter 10 armhävningar och ojämna minuter 20 situps och köra i 20 minuter. Ja ni förstår, det är bara er fantasi som sätter stopp.

Kan du planera en egen EMOM?

TABATA

En TABATA-intervall är fyra minuter lång och varje minut är indelad i fyra sektioner. Första 20 sekunderna gör du så många reps du kan av vald övning för att sedan vila i 10 sekunder. Nästa 20 sekunder kör du samma övning eller en annan övning för att sedan vila i 10 sekunder. Totalt blir det alltså 8 st arbetsset på 4 minuter.

Detta upplägg går att använda både i träningssyfte och i uppvärmningssyfte, allt handlar om vilka övningar du väljer samt vilken intensitet du har. Kan du göra en egen?

FOR-TIME

Ett FOR-TIME pass innebär att du genomför olika övningar, set och repetitioner men passet ska genomföras så fort som möjligt. Passet kan innehålla bara styrkeövningar, eller bara konditionsövningar, eller en kombination av de bägge. Kan du planera ett eget pass?

Att tänka på

- Det är när du vilar som kroppen byggs upp. Träna, vila och kost är alla lika viktiga delar om du vill få så bra resultat som möjligt av din träning!

- Att försöka bli starkare är ett bra mål för alla att ha, framför allt för nybörjare.

- Teknik är viktigt, särskilt i början av ens träningskarriär.

- Desto tydligare en planering av ett pass är desto lättare är det att följa samt att utvärdera. Anteckningar direkt efter passet hjälper dig även att justera inför nästa pass.

Varför ska du träna kondition?

Det finns många fördelar som följer en regelbunden konditionsträning:

- Du får ett starkare hjärta som kan pumpa mer blod vid varje slag. Därmed behöver hjärtat inte slå lika fort (pulsen sjunker) och du känner dig mindre ansträngd. Konditionsträning hjälper även mot insulinresistens och högt blodtryck!

- Du orkar mer: blir bättre i skolan, på arbetet, på fritiden.

- Förbättring av syreförsörjningen och ämnesomsättningen vilket resulterar i mer i din idrott.

- Snabbare läkning av skador, tack vare bättre blodcirkulation. Aktiv vila är bättre än totalt vila.

Kondition

Begreppet kondition syftar på musklernas arbetsförmåga under en viss tid och med konditionsträning vill man träna de syretransporterande organen, dvs hjärta, lungor, och blodomlopp. Det finns olika parameter som arv, ålder och kön som påverkar din kondition och som du inte kan göra något åt.

Kondition som ibland också kallas syreupptagningsförmåga är kanske viktigast när du tränar för att få en bra hälsa. En bra syreupptagningsförmåga innebär att kroppen kan ge cellerna det syre som den behöver för att frigöra energi (genom förbränning av fett och socker). Forskning har också visat att konditionsträning har stor påverkan på våra kognitiva funktioner, du blir alltså inte bara snabbare av att träna löpning utan även smartare! Med hjälp av konditionstester (beep-test, Cooper-test) kan du räkna upp den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max) och därmed veta ungefärligt hur bra är din kondition.

Hur ska du konditionsträna?

Vad som är viktigt är att du arbetar under relativt lång tid dynamiskt med stora muskelgrupper som kräver syre. Då tränas hjärtats förmåga att pumpa syresatt blod bäst och därigenom blir din hjärtmuskel starkare.

Du kan träna din syreupptagningsförmåga (läs kondition) genom olika aktiviteter där de vanligaste är som simning, joggning, cykling, osv, men den som har kört 50 burpees på tid kan intyga om att det går alldeles utmärkt att träna kondition på en och samma plats!

För att träningen ska ge bra effekt på din kondition bör du:

- träna minst 2-3 gånger per vecka

- hålla på minst 15-30 minuter i sträck och ha en puls på mellan 120 och 170 slag. Ju mer vältränad du är, desto högre kan pulsen vara. Vilken typ av träning du gör har också betydelse. En puls på 170 slag gäller för tävlingsinriktade personer.

Är man otränad bör man ta det lugnt i början. Joggningen kan upplevas tungt och att gå snabbt (powerwalking) i kanske kuperad terräng kan vara ett bra alternativ. Du kan också växla mellan promenad och joggning för att variera intensitet i ansträngningen.

Intervallträning är ett sätt att träna där du håller ett jämnt tempo i en viss sträcka/tid för att sedan dra ner på tempot eller stanna en viss sträcka/tid: här ska man försöka ha samma fart i den första som i den sista omgången. Där tränas främst hjärtats pumpförmåga. Arbeta minst 15 minuter totalt. Se förslag nedan!

- Kort- korta intervaller kör du 15-20 sekunder och vilar högst så länge.

- Korta intervaller kör du genom en en-minut-intervall med något lägre tempo. Vilotiden är fortfarande 15-20 sekunder.

- Långa intervaller innebär att du arbetar några minuter och att du vilar en eller två minuter.

- Fartlek är en improviserad form av intervallträning där du växlar tempo efter terräng och inspiration (när du känner för det alltså!)

Puls

Vilopulsen får du genom att hålla fingrarna mot en pulsåder på halsen eller handleden och räkna pulsslagen på en minut. Enklast är att räkna under 15 sekunder och multiplicera med 4.

Pulsen höjs i förhållande till aktivitetens intensitet tills att du når maxpuls. Ett sätt att räkna ungefär vilken maxpuls man har är att 220 – sin ålder. Är man 15 har man approximativt en maxpuls på 205. Maxpulsen kan inte förändras med träningen utan bara med åldern.

Att bestämma vilken träningspuls du ska ha under ett fysiskt arbete kommer att vara avgörande för vilken resultat du vill uppnå med träningen.

Konditionsträning brukar ligga mellan 140-160 i hjärtslag per minut. Efter det börjar mjölksyra samlas i musklerna och efter en viss koncentration av mjölksyra slutar muskeln fungera.

Att tänka på vad gäller konditionsträning:

- Ställ inte för höga krav i början. Är du ovan vid exempelvis löpning kan det ta några pass innan kroppen vant sig, så börja lagom.

- Intervallträning kan man börja med direkt men tänk på att ha lite extra vila mellan seten i början. Denna kan du alltid sänka till nästa pass om det blir för lätt.

- Intervallträning går att göra på fler sätt såsom cyckling, simning, styrketräning eller varför inte Burpees?!.

- Om du är sjuk eller skadad kan du tappa på ett par månader 10-30 procent av din maximala syreupptagningsförmåga. Börja därför att försiktigt träna igen.

- Vill du kombinera ren styrketräning (absolut styrka) och ren konditionsträning ska du tänka på att köra din styrketräning först och sen din konditionsträning.

- Se även crossfitpassen beskrivna under styrketräning som roliga mallar för kombinerad styrke- och konditionsträning!

Varför ska du träna rörlighet?

- God rörlighet ger dig en bra hållning och avspända muskler.

- Du kan undvika felbelastningar och skador genom att ha god rörlighet.

- En rörlig person kan lättare använda en ändamålsenlig arbetsteknik i sin träning och arbeta funktionellt riktigt. Det innebär att du presterar bättre och har mindre risk för skador.

- Att genomföra ett rörlighetspass kan också vara ett skönt sätt att väcka kroppen och känna sig mer rörlig under dagen.

Rörlighet

När du har en god rörlighet, har du stort rörelseomfång i en led och kan ta ut en rörelse ordentligt. Du är alltså vig. Men när du inte rört dig på länge, men också när du har tränat (utan fullt rörelseomfång) eller arbetat hårt kan muskler och leder kännas stela. Det händer särskilt när du tränar styrka med tung belastning. Du kan också bli stel när du gör monotona aktiviteter för att träna uthållighet, som att cykla eller simma en längre sträcka.

Då behöver du träna rörlighet. Egentligen är det bindväven, det vill säga trådarna som håller ihop muskelfibrerna, som förkortas och bör sträckas ut för att spänna av. Rörelseträning innebär att du töjer muskler och leder. För att öka eller behålla rörligheten måste du helst varje dag ta ut rörelserna i lederna och töja musklerna.

Hur ska du träna rörlighet?

Vid all rörlighetsträning töjer du musklerna. Rörlighetsträning är bra för alla oavsett fysisk nivå eller sport. Denna hjälper dig att behålla ett bra rörelseomfång vilket betyder att du kan göra de rörelserna du vill gör på ett bra sätt. Tänk på att du blir stelare när du är kall, trött eller spänd.

När du stretchar arbetar du statiskt. Du håller kvar i ytterläge (så långt du kommer) ca 20-60 sekunder, den längre tiden för större muskelgrupper. Se till att du har ett stabilt utgångsläge och full kontroll över kroppsställningen. Det gäller att ta i lagom. Det ska strama i muskeln men inte göra ont. När du utför övningarna ska du andas lugnt och vara koncentrerat avspänd.
Genom att spänna den muskel du stretchar, kan du i vissa fall få en ännu bättre effekt. Det kallas ibland för KAT-metoden och används när du kommer till ett ytterläge, i ytterläget Kontraherar du muskeln (spänner muskeln), för att sedan komma till Avslappning (fortfarande i ytterläget) och Töjer sedan igen (kommer till ett nytt ytterläge). Kan repeteras två gånger.
När du tänjer gör du en rörelse där du växlar mellan utgångsläge och ytterläge. Du arbetar alltså dynamiskt. Tänjning använder du bland annat vid uppvärmning och uppmjukning. Dra till exempel den ena armen mot ytterläge och tillbaka igen.

För övrigt är effekten av rörlighetsträning inte helt klarlagd. Framför allt inom elitidrotten råder det viss tveksamhet om när du och hur intensivt man ska träna rörlighet för att inte förlora en del av sin explosivitet. Jämför med ett uttänjt gummiband. Generella rekommendationer som är bra att följa är, tänjning innan träning, stretchning efter träning.

Aktiv och passiv rörlighet

Man skiljer mellan aktiv och passiv rörlighet. Vid aktiv rörlighetsträning tar du ut rörelsen så långt som möjligt av egen muskelkraft. Vid passiv rörlighetsträning har du hjälp av en yttre kraft. Du kan till exempel ta stöd mot väggen eller en kamrat, eller också kan du själv dra i muskeln. Vid den passiva träningen kan du komma längre, men se upp så att du inte sträcker dig för långt.

När ska du träna rörlighet?

Du bör töja musklerna:

Det är bra att ha uppvärmning innan tänjning. Rörlighetsträningen kan dock fungera som uppvärmning, detta kräver dock att du har lite mer kläder på dig (uppvärmningsställ) och att du börjar försiktigare!
Efter träningen och nedvarvningen kan du köra stretchning. Bra att göra efter både tung styrketräning och efter distansträning.
Vid rehabilitering av skada kan viss stretch vara bra, dels för att stretchen belastar muskeln (ta inte i för mycket och det får inte göra för ont!), dels för att bibehålla rörligheten
Om ditt idrottande kräver särskilt god rörlighet, kan du lägga in särskild rörlighetspass.

Avslappning

Styrke- och konditionsträning i alla ära men i ett välavvägt träningsprogram har avslappning en naturlig och självklar del. Den gör kroppen och sinnet lugnare, motverkar spänningar, smärta och främjar återhämtning. Genom avslappning förbättras koncentrations-förmågan, immunförsvaret stärks och man blir rustad att klara av stress, kriser och motgångar bättre. Både träning och avslappning är lika viktiga, utan vila kan träningen riskera att göra mer skada än nytta – därför är det viktigt att få in vila och avslappning i din träningsrutin. Nedan följer ett några tips på vad du bör tänka på samt ett förslag på ett enkelt avslappningspass. Tänk på att för att slappna av ordentligt behöver du öva några gånger.

- Se till att rummet är tyst och inte alltför ljust

- Sätt på lugn musik som du tycker om.

- Ligg skönt på rygg eller på sidan.

- Blunda och andas djupt med magen.

- Spänn en kroppsdel, till exempel armen, i 5-10 sekunder. Slappna av och upplev skillnaden mellan spänning och avspänning. Känn att armen blir tung och varm.

- Arbeta igenom hela kroppen på samma sätt.

- ”Vakna” försiktigt. Ta några djupa andetag innan du sätter dig upp.

Kost

Gå in på nedanstående länkar och läs på om de olika näringsämnens. Fokusera på frågan vad har de för funktion och vad behöver vi tänka på när vi äter dom (fördelar/”nackdelar”).

Protein - Protein (livsmedelsverket.se)

Vatten - Vatten (livsmedelsverket.se)

Kolhydrater - Kolhydrater (livsmedelsverket.se)

Koffein - Koffein (livsmedelsverket.se)

Övningsbank. Vilka övningar kan du använda?

- Här hittar du olika övningsförslag och vilka muskler de olika övningarna tränar samt tekniska tips. Innehåller även avsnitt kring rörlighet och hur denna kan övas upp.

Styrketräning

Som jag nämnde ovan, se till att få en genomgång av de viktigaste övningarna av en PT eller instruktör, detta brukar ingå när man tecknar ett avtal med gymmet. Att investera lite pengar i några extra gånger med en PT kan även det vara en bra idé. Övningarna som tas upp här är övningar där vi använder kroppen som vikt, vi jobbar alltså med den relativa styrkan. Anledningen till att vi valt att fokusera på dessa är fler, de är lätta att lära sig, de kräver minimalt med utrustning (tänk utegym) och förkunskaper, och de ger dig god kroppskontroll. Dessa övningar förbereder dig också väldigt bra för de flesta idrotter och eventuell framtida gymträning.

Styrkeövningar

Det finns såklart en uppsjö med styrkeövningar utöver de som är beskrivna nedan. Jag har dock valt att fokusera på dessa då de är väldigt grundläggande och går att utföra med minimalt med utrustning (typ utegym).

Pressövningar

Armhävningar Breda

Axlar, bröst, baksidan av överarmarna (triceps), men också magen.

Ligg på mage och sätt händerna i golvet i brösthöjd strax utanför bröstkorgen. Linjen mellan dina händer ska vara i höjd med ditt solarplexus. Pressa dig upp med raka armar. Böj armbågarna och sänk kroppen tills du nuddar golvet. Pressa sedan upp dig igen med raka armar. Kan du inte göra ”vanliga” armhävningar så kan du skala övningen genom att använda dig av en distans som gör att lyftvägen blir kortare. En svårare variant är armhävningar i ringar.

- Armhävningar Smala

Främst triceps och axlar men även bröstmuskler (dock mindre än breda armhäv) och mage.

Lägg dig på golvet med raka armar och håll kroppen rak som en planka. Placera händerna rakt under axlarna. Håll huvudet som en naturlig förlängning av ryggraden. Pressa sedan upp dig igen på raka armar med armbågarna tätt intill kroppen. Böj armbågarna och sänk kroppen tills du nuddar golvet. En special variant är ”Diamond pushup” då du bildar en diamant mellan tummar och pekfingrar, det blir nu ännu smalare mellan händerna.

- Dips

Främst triceps och framsida axlar men även bröstmuskeln

Kan göras på bänk men även i ”dipsställning” (svårare) eller ringar (ännu svårare). Tänk på att i så stor utsträckning som möjligt trycka skuldrorna nedåt mot rumpan, man vill inte ha axlarna upp mot öronen, detta är särskilt viktigt i dipsställningen eller ringarna. På bänk, sitt på kanten sättfingrarna över kanten, flytta ut rumpan så att den hänger i luften. Sänk sakta rumpan tills den nuddar golvet och pressa upp.

- Handstående armhävningar

Främst axlarna med även triceps

En övning där du står på händer mot vägg och sakta sänker ner huvudet till marken för att sedan pressa sig. Kräver mycket styrka! Prova att göra den excentriskt först, alltså sparka upp i ett handstående mot vägg och sänk sakta huvudet ner till golvet.

Benövningar. Alla dessa görs med enbart kroppsvikt.

- Knäböj (squats)

Framsida lår, baksida lår och rumpa men även lårens insida. Med en extern vikt tränas även ryggsträckarmusklerna och magmusklerna.

Knäböj är en otroligt bra basövning och tränar både styrkan och koordinationen. Den här övningen engagerar flera leder och därmed flera muskler. Den tränar en stor del av kroppsmuskulaturen med betoning på framsida lår och rumpa men i stor del även lårens insida, (ryggsträckarmusklerna, magmusklerna) och baksida lår.

Stå rakt med armarna hängande framför magen med fötterna axelbrett isär, vinkla ut tårna lite grann. Böj på knäna så långt du kan och lyft armarna rakt ut från kroppen. Gå sedan tillbaka till startläget. Att hålla ryggen rakt är viktigt men med "rak" menas inte att den ska peka rakt upp från golvet utan att du inte ska ha någon krökning/böjning i ryggen, detta kan du ofta enkelt lösa genom att kolla på en punkt strax över ögonhöjd på vägg.

- Utfallssteg

Främre lårmuskeln (quadriceps)och sätesmuskeln.

Stå med fötterna intill varandra. Ta ett rejält kliv bakåt med ena benet, sätt i foten, bromsa upp kroppstyngden och låt knäet kontrollerat nudda golvet, skjut sedan ifrån för att komma tillbaka. Ta vartannat ben. Upprepa 10 gånger ben.

- Pistolsquat

Främre lårmuskeln (quadriceps)och sätesmuskeln.

Stå på ett ben med det andra benet framåt i luften. Sätt dig sedan ner utan att låta det benet som hänger i luften nudda marken. Har man svårt att hålla benet sträckt framåt kan man stå på en bänk eller plint och låta det främre benet hänga snett nedåt.

Mage/Bål

- Plankan/Sidoplanka

Inre magmusklerna, ”korsetten”. Nyttig för hela bålmuskulaturen.

Stå rakt och tänk att du verkligen suger in naveln. Ställ dig i armhävningsposition men istället för att stå på händerna så står du på armbågarna. Nu ska du igen tänka på att suga in naveln och att pressa upp skulderbladen så att du inte hänger på axlarna. Här ska du även tänka på att inte svanka, utan krumma ryggen utan att sticka upp rumpan i luften. Sidoplankan görs genom att du vänder en sida av kroppen nedåt och står på en armbåge. Prova att lyfta det övre benet för ytterligare svårighetsgrad.

- Diagonal planka

Bålmuskulaturen

Ställ dig i armhävningsposition. Lyft upp höger ben och vänster arm från golvet och håll dem i luften. Byt sedan efter ett litet tag.

- Situps Raka

Raka magmuskeln

Lägg dig på rygg och dra upp benen mot och sätt fotsulorna i golvet. Se till att dina armar är sträckta på varsin sida om huvudet. Nu ska du med hjälp av magmuskulaturen sätta dig upp och nå dina hälar utan att röra benen. Upprepa. På denna övning finns många varianter, framför allt från gymnastiken. ”V-ups” och ”Tuck- ups” och ”Pinnen” är några vi kommer att gå igenom på lektionen.

- Rygglyft

Främst nedre delen av ryggen.

Ligg på mage med händerna vid huvudet. Därefter lyfter du bröstet från golvet och pressar samman skulderbladen. Händerna ska följa med bröstet och också dem lyftas från golvet. Efter det sänker du sakta bröstet mot golvet händerna följer med i rörelsen. Stanna innan du når vilolöge (nuddar golvet) och upprepa därefter övningen. Rörelsen måste vara kontrollerad. Tänk på att svanka ordentligt med ryggen och att titta ned i golvet. Undvik att kasta kroppen fram och tillbaka.

- Toes to bar/Knä till armbåge

En av de mer avancerade bålövningarna. Häng i ett räck (eller i en ribbstol för ytterligare svårighetsökning). I början ska du försöka nudda dina armbågar med knäna. När du kan detta ska du försöka nudda stången du hänger i medtårna, därav namnet Toes to bar.

- Dragonflags

Ytterligare en av de mer avancerade bålövningarna. Denna går ut på att du lägger dig på rygg vid ribbstolen, tar tag i en av de lägre ribborna och sen ”ställer dig” på skuldrorna med benen rakt upp i luften. Övningen går ut på att du utifrån detta läge ska sänka hälarna ner till marken samtidigt som du håller kroppen helt rak, utan att svanka.

Kombinationsövningar

- Burpee

Främst en konditionsövning men aktiverar även triceps och bröstmusklerna en hel del. Även magen och ben- och sätesmusklerna som därmed tränas explosivt.

Stå rak och gå ner i en benböj. Sätt ner händerna i marken medans du hukar dig. Släng bak benen till en armhävningsposition. Lägg dig ner på mage. Hoppa in med benen till positionen där du hukar dig. Res dig och gör ett upp-hopp. Gör upp-hoppet. Kan göras på olika sätt, Halv (utan armhävningsrörelse) och utan hopp.

- Wall balls

Främst också konditionsövning som både aktiverar både ben- och sätesmusklerna och bålen men också axlarna tränas.

Stå ungefär en halv till en meter från väggen, gör en knäböj med medicinbollen som du håller under/framför hakan, i bottenläget ska höften vara under knät.

Ställ dig upp explosivt tills knän och höft är helt utsträckta samtidigt som du skjuter upp bollen mot ditt mål fånga bollen och börja om rörelsen.

- Mountain climber

Främst en bål övning men tränar även pressmusklerna statiskt samt höftböjare.

Ligg som när du ska göra armhävningar. Titta ned i golvet så att nacken blir en förlängning av ryggen. För växelvis vänster knä upp mot vänster armbåge och höger knä upp mot höger armbåge. Kan även göras diagonalt genom att föra höger knä mot vänster armbåge och vice versa. Prova att göra långsamt!

Dragövningar (Rygg, baksida axlar och biceps)

- Chinsups och pullups. Excentriska chins, vad är det?

Stora rygg muskeln, baksida axlar och biceps

En av de absolut bästa övningarna för att bli stark i rygg och biceps! Används av atleter på alla nivåer. Görs med fördel i ett räck men går utmärkt att göra i ringarna. Pullups görs med ett pronerat (handflator ifrån dig) och brett grepp, Chins/Chinups med ett supinerat (handflator emot dig) och smalt grepp. Ett mixat grepp där du håller stången som en klubba med handflatorna mot varandra är också en bra variant. Häng med fullt utsträckta armar och skuldror. Dra dig upp så att stången nuddar bröstkorgen och gå sakta ner igen. Är du ännu inte tillräckligt stark kan man skala övningen genom att använda ett gummiband i valfri färg för assistans eller använda sig av excentriska chins. Detta är när du hoppar upp så att hakan kommer över stången och sen håller emot i minst 3 sekunder på nedvägen (den excentriska fasen).

Statiska pullups/chins är en variant som också är bra, dra dig upp/hoppa upp och håll sen kvar stången under hakan så länge du orkar.

Var inte rädd för att laborera med tempot. Kan du dra dig sakta upp och hålla emot på nedvägen? Hur långsamt kan du göra en repetition?

- Horisontal Rodd

Stora rygg muskeln, baksida axlar och biceps

Görs i räck, ringar eller en bom. Lägg dig under en räcket. Lägg antingen upp benen på en bänk (tyngre) eller sätt fotsulorna i golvet och ha 90 grader i knäna (Lättare). Ta tag i räcket med handflator mot dig (går självklart att göra med supinerat grepp). Räcket ska vara på en sådan höjd att du kan hänga under detta med raka armar utan att nudda golvet. Spänn bålen och rumpan, du ska vara helt rak i kroppen under rörelsen, och dra dig upp tills bröstkorgen nuddar räcket. Håll emot på vägen ner. Det här ett bra sätt att bli starkare i chinups eller pullups!

Konditionspass

(Här kommer vi att utgå från löpning)

Långa intervaller

Långa intervaller är 500m och uppåt och har en vila på ca 1 minut och uppåt. Här kan du av förståeliga skäl inte hålla lika högt tempo som i en 60 meters sprint men tanken är att du ska försöka springa så fort du kan utan att stanna och försöka hålla samma tempo i alla intervaller. 3 x 500m och vila 90 sekunder är en bra början. Hur kan du göra detta svårare till nästa pass?

Korta intervaller

Dessa är från 60 m och upp till ca 400m. Desto kortare du springer desto kortare kan du vila.

8 x 200m vila 30 sek är en bra start. Hur hade ditt korta intervallpass sett ut?

Färdiga, och roliga, Crossfitpass. Ta ett och stick ut och kör!

Dessa pass är så kallade ”benchmark workouts”. Det innebär att oavsett var i världen du är detta pass likadant och du kan jämföra ditt resultat med vem som helst. Jag har nedan valt ut några pass vi enbart använder kroppen som vikt. Självklart kan du anpassa passet efter dig, om du tex vill göra dina pullups med gummiband eller armhävningarna på knä (det kallas att ”skala” en övning) eller göra exempelvis hälften av repetitionerna. Glöm inte skriva det i dagboken bara!

Cindy

Se ovan under AMRAP.

Michael

Gör 3 varv av nedanstående så fort som möjligt:

800m löpning

50 st rygglyft

50 situps

Barbra

5 varv. Vila 3 minuter mellan varven.

20 pullups

30 armhävningar

40 situps

50 knäböj

Annie

På tid:

50 Hopprepshopp (HH)

50 situp

40 HH

40 situp

30 HH

30 situp

20 HH

20 situp

10 HH

10 situp

Angie

På tid. Du måste göra klart en övning innan du börjar på nästa. (Tänk på att man alltid kan anpassa, du kan göra en ½ Angie!)

100 pullups

100 armhävningar

100 situps

100 knäböj

Murph

Ett pass där du tränar både kondition och styrka. Dela upp styrkedelen hur du vill, ett förslag är 5 pullups, 10 armhävningar och 15 Knäböj x 20 varv

1,6 km löpning

100 pullup

200 armhävningar

300 knäböj

1,6 km löpning

Förslag på utrustning att ha hemma:

- Gummiband

Ett gummiband har väldigt många funktioner, allt från att hjälpa dig i dina pullups till att träna armar och bål. Att ha ett tunnare och tjockare är att rekommendera.

- Kettlebells

Detta verktyg är även det väldigt mångsidigt. Kettlebellen kan hjälpa dig att öka belastningen i knäböj och utfall samt stärka hela kroppen i svingar och frivändningar.

- Yogamatta

Att ha en yoga matta är bra att ha! Lätt att ta med ut och skönt att ha hemma vid liggande och knästående övningar.

- Hopprep

Ett av de effektivaste konditionsredskapen som finns! Kräver lite inlärning men när man väl kan det så är det mycket effektivt. Tänk på att det är skillnad på hopprep och hopprep. Våra ”rep” i skolan går inte att jämföra med riktigt hopprep…

Källförteckning

Annersted, C., Elvestad, J., Myren, I-M. & Stokke R. (1993). Hälsa genom idrott – Idrott och hälsa för åk 7-9. Varberg: Multicare AB

Johansson, B. (2008). Idrott och hälsa. Stockholm: Liber AB

Lindström, J. & Wiking S. (2009). Idrott, motion & hälsa. Malmö: Liber AB

Frågor Hälsa åk 9

Träningslära

1. Varför gör vi våra tester?

2. Vad är kondition och vad innebär konditionsträning?

3. Planera ett konditionspass med intervaller.

4. Vad är skillnaden på raka set och superset?

5. Hur beskriver du tydligt att det är ett rakt eller ett superset?

6. Vad innebär begreppet AMRAP?

7. Vad innebär begreppet EMOM?

8. Vad innebär begreppet TABATA?

9. Hur mycket bör du träna i veckan enligt WHO?

10. Varför värmer du upp? Vilka delar ska din uppvärmning innehålla?

11. Vilka 4 faktorer måste du hänsyn till när du planerar styrketräning? (Tränar du i ett gym är det 5 faktorer!)

12. Hur behandlas dessa faktorer olika i AMRAP, TABATA och EMOM?

13. Vad är styrketräning?

14. Varför ska du styrketräna?

15. Nämn 3 st benövningar, 3 st pressövningar, 3 st dragövningar, 3 st bålövningar.

16. Vad innebär det att ”skala” en övning?

17. Hur ”skalar” du en pullup och en armhävning?

18. Ge exempel på 2 st statiska och 2 st dynamiska övningar.

19. Vad betyder begreppen koncentrisk och excentrisk inom styrketräning?

20. Vad är skillnaden på dynamisk och statisk stretch och när bör de göras?

21. Vad innebär begreppet ”progression”?

Kost

1. Vilken funktion har protein i kroppen?

2. Vilken funktion har kolhydrater i kroppen?

3. Varför är det viktigt att dricka vatten?

4. Hur mycket koffein innehåller en kopp kaffe och en energidryck?

5. Hur mycket koffein får du i dig per dag? Hur tror du att det påverkar dig?

Allmän hälsa (Sömn, stress, social medier)

1. Vilka 3 faktorer är avgörande för att vår kropp/vår hälsa ska vara på topp och vi ska? (Vila, Kost, Träning)

2. Vilken/vilka av dessa faktorer tycker du är svårast att ta hänsyn till?

3. Följer du några konton på sociala medier som har med träning att göra? Hur tror du att sociala medier påverkar din självbild?

4. Är sociala medier ett bra sätt att få hjälp med din träning?

5. Tror du att du kan avgöra om en bild är retuscherad eller manipulerad på nåt sätt?

6. Hur många timmar tror du att du bör du sova per natt?

Idrott. Hälsa. v10-20

Matriser i planeringen

Uppgifter