Hälsa och livsstil åk 7

Din hälsa består av flera delar! Att veta hur man kan ta hand om sin kropp är viktigt och någonting du bör ha i tankarna varje dag. Vad för aktivitet sysslar du med? Hur ofta rör du på dig under dagen? Hur mycket sover du?

Vad:

- Träningslära: konditionsträning, koordinationsträning, styrketräning och rör­lighetsträning utifrån olika ändamål och individuella behov.

- Planering och genomförande av olika aktiviteter utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa.

- Undersökande av möjligheter till daglig rörelse i närmiljön.

- Samtal om upplevelser av olika aktiviteter och värdering av hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa.

Undervisning

Teorigenomgång om hälsa, vad betyder vardagsmotion och hur kan du träna din styrka och kondition. Under arbetsmomentet kommer vi att gå igenom olika styrkeövningar med den egna kroppen som belastning samt andra sätt att träna styrka och kondition. Vanliga begrepp som kommer att behandlas inom styrketräning är set (omgångar), reps (repetitioner, upprepningar), intervaller och vila.

Bedömning

- Du kommer att bedömas utifrån hur väl du utför rörelserna i de övningar/aktiviteter vi genomför

- Du kommer att bedömas utifrån hur väl du deltar och bidrar till diskussioner samt hur väl du presterar under teoretiska moment

- Din förmåga att samtala och resonera kring dina upplevelser av aktiviteterna och hur de ska utföras

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Träningshäfte år 7

Uppvärmning

Din kropp behöver tid för att ställa om sig, såväl mellan vila och arbete som mellan arbete och vila. Uppvärmning och uppmjukning förbereder dig för huvudaktiviteten. Vid uppmjukning smörjer du lederna och fördelar värmen i kroppen. Om du värmer upp ordentligt förbättrar du din prestationsförmåga och undviker skador.

Hur värmer man upp?

Vid uppvärmningen är det viktigt att du startar lugnt, ökar succesivt och tar det lugnt igen på slutet. Ska du träna ordentligt är 10-15 minuters uppvärmning lagom, vid tävling eller maxprestation bör du värma upp längre.

- Öka först blodcirkulationen genom att exempelvis gå, jogga, cykla eller hoppa hopprep. (Generell uppvärmning)

- Gör sedan enkla mjuka rörelser. Använd stora muskelgrupper och anpassa övningar till det du ska träna genom att använda samma redskap eller rörelser som du sedan kommer att använda i träningspasset. (Specifik uppvärmning)

- Vid en del aktiviteter kan du värma upp genom själva aktiviteten. Vid joggning och simning kan du börja i lugnt tempo och sedan öka intensiteten efter hand.

- Komplettera gärna uppvärmningen med att stretcha lite försiktigt.

Tänk också på hur du är klädd. Använd överdragskläder som är lätta att ta av. Och glöm inte handskar och mössa om det är kallt, annars förlorar du mycket värme. Värm gärna upp till musik. Då jobbar du bättre och mer rytmiskt. Om uppvärmningen blir en rolig del av träningen utför du den säkert bättre!

Vad händer i kroppen?

Efter 5-10 minuter börjar du svettas, detta är ett bra tecken på att du börjar bli varm. Uppvärmningen gör dig också mjukare, vilket gör att muskler och leder tål mer. Och då kroppens olika vävnader blir mjukare och mer elastiska minskar samtidigt risken för sträckning, stukning och liknande.

Uppvärmningen förbereder dig även psykiskt för huvudaktiviteten. Därmed blir du mindre spänd och mer koncentrerad och motiverad. Du blir lättare ”vän med” redskapen eller bollen.

Kort sagt: Börja lugnt (Generell uppvärmning) och gå sen in i uppvärmning för just ditt träningspass (specifik uppvärmning). Om du börjar med att värma upp ordentligt så fungerar du bättre i arbete och kan prestera mer på alla sätt!

 

Set och reps

Set och reps är vanliga begrepp inom träning och betyder omgångar (set) och upprepningar/repetitioner (reps). Det betyder att om jag säger att jag ska göra 3 set med 10 armhävningar (reps) så gör jag först 10 armhävningar för att sen vila en utvald tid. När jag har vilat klart gör jag mitt andra set för att sen vila och upprepa det ytterligare en gång.

 

Styrkeövningar

Armhävningar Breda

Axlar, bröst, baksidan av överarmarna (triceps), men också magen.

Ligg på mage och sätt händerna i golvet i brösthöjd strax utanför axlarna. Spreta med fingrarna. Du ska nu flytta ut händerna lite grann. Där du nu har ditt lillfinger på den platsen ska ditt pekfinger vara efter din förflyttning. Pressa dig upp med raka armar. Försök att ha ca 45 grader i axelleden. Böj armbågarna och sänk kroppen tills du nuddar golvet. Pressa sedan upp dig igen med raka armar.

Armhävningar smala

Främst triceps och axlar men även bröstmuskler (dock mindre än breda armhävningar) och mage.

Lägg dig på golvet med raka armar och håll kroppen rak som en planka. Placera händerna rakt under axlarna. Håll huvudet som en naturlig förlängning av ryggraden. Pressa sedan upp dig igen på raka armar med armbågarna tätt intill kroppen. Böj armbågarna och sänk kroppen tills du nuddar golvet.

Dips

Främst triceps och framsida axlar men även bröstmuskeln

Kan göras på bänk men även i ”dipsställning” eller ringar. På bänk, sitt på kanten sättfingrarna över kanten, flytta ut rumpan så att den hänger i luften. Sänk sakta rumpan tills den nuddar golvet och pressa upp.

Rygglyft

Främst nedre delen av ryggen.

Ligg på mage med händerna vid huvudet. Därefter lyfter du bröstet från golvet och pressar samman skulderbladen. Händerna ska följa med bröstet och också dem lyftas från golvet. Efter det sänker du sakta bröstet mot golvet händerna följer med i rörelsen. Stanna innan du når vilolöge (nuddar golvet) och upprepa därefter övningen. Rörelsen måste vara kontrollerad. Tänk på att svanka ordentligt med ryggen och att titta ned i golvet. Undvik att kasta kroppen fram och tillbaka.

Knäböj (squats)

Framsida lår och rumpa men i stor del även lårens insida, ryggsträckarmusklerna, magmusklerna och baksida lår.

Knäböj är en otroligt bra basövning och tränar både styrkan och koordinationen. Den här övningen engagerar flera leder och därmed flera muskler. Den tränar en stor del av kroppsmuskulaturen med betoning på framsida lår och rumpa men i stor del även lårens insida, ryggsträckarmusklerna, magmusklerna och baksida lår.

Stå rakt med fötterna axelbrett isär, vinkla ut tårna lite grann. Böj på knäna så långt du kan och lyft armarna rakt ut från kroppen. Gå sedan tillbaka till startläget. Att hålla ryggen rakt är viktigt men med "rak" menas inte att den ska peka rakt upp från golvet utan att du inte ska ha någon krökning/böjning i ryggen, detta kan du ofta enkelt lösa genom att kolla på en punkt strax över ögonhöjd på vägg.

Utfallssteg

Främre lårmuskeln (quadriceps)och sätesmuskeln.

Stå med fötterna intill varandra. Ta ett rejält kliv bakåt med ena benet, sätt i foten, bromsa upp kroppstyngden och låt knäet kontrollerat nudda golvet, skjut sedan ifrån för att komma tillbaka. Ta vartannat ben. Upprepa 10 gånger ben.

Plankan

Inre magmusklerna, ”korsetten”. Mycket nyttig för hela bålmuskulaturen.

Stå rakt och tänk att du verkligen suger in naveln. Ställ dig i armhävningsposition men istället för att stå på händerna så står du på armbågarna. Nu ska du igen tänka på att suga in naveln och att pressa upp skulderbladen så att du inte hänger på axlarna. Detta är en statisk position. Dynamisk planka kallas det om du gör rörelser i en plank position, exempelvis lyfter en arm eller ett ben.

Situps Raka

Raka magmuskeln

Lägg dig på rygg och dra upp benen mot och sätt fotsulorna i golvet. Se till att dina armar är sträckta på varsin sida om huvudet. Nu ska du med hjälp av magmuskulaturen sätta dig upp och nå dina hälar utan att röra benen. Upprepa

Mountain climber

Axlar, mage, höftböjare, säte, lår och vader.

Ligg som när du ska göra armhävningar. Titta ned i golvet så att nacken blir en förlängning av ryggen. För växelvis vänster knä upp mot vänster armbåge och höger knä upp mot höger armbåge.

Diagonal planka

Bålmuskulaturen

Ställ dig i armhävningsposition. Lyft upp höger ben och vänster arm från golvet och håll dem i luften. Byt sedan efter ett litet tag.

Horisontalrodd

Stora rygg muskeln, baksida axlar och biceps

Lägg dig under en bom. Lägg antingen upp benen på en bänk (tyngre) eller sätt fotsulorna i golvet och ha 90 grader i knäna (Lättare). Ta tag i bommen med handflator mot dig. Bommen ska vara på en sådan höjd att du kan hänga under bommen med raka armar utan att nudda golvet. Spänn bålen och rumpan, du ska vara helt rak i kroppen under rörelsen, och dra dig upp tills bröstkorgen nuddar bommen. Håll emot på vägen ner.

Chin up/Pull up

Stora rygg muskeln, baksida axlar och biceps 

Pullups görs med ett pronerat (handflator ifrån dig) och brett grepp, Chins/Chinups med ett supinerat (handflator emot dig) och smalt grepp. Ett mixat grepp där du håller stången som en klubba med handflatorna mot varandra är också en bra variant. Häng med fullt utsträckta armar och skuldror. Dra dig upp så att stången nuddar bröstkorgen och gå sakta ner igen. Är detta för tungt är Excentriska chinups/pullups ett bra alternativ: Stå under ett räck eller ringar. Hoppa upp och ta tag i räcket/ringarna. Se till att din haka är ovanför räcket/ringarna. Håll dig kvar i en sekund och börja sedan sakta släppa ut armarna tills du slutligen är helt sträckt. Rörelsen ska till fördel utföras långsamt, gärna 3 till 6 sekunder.

Burpee

Överarmar och bröst. Men också magen och ben- och sätesmusklerna som därmed tränas explosivt.

Stå rak och gå ner i ett benböj. Sätt ner händerna i marken medans du hukar dig. Släng bak benen till en armhävningsposition. Gör en armhävning. Hoppa in med benen till positionen där du hukar dig. Res dig och gör ett upp-hopp. Gör upp-hoppet och dra knäna till bröstet.

Konditionsövningar

Intervaller

Intervaller kan se väldigt olika ut, de kan göras med olika redskap såsom exempelvis cykel, rodd eller löpning och de kan göras i bestämde distanser eller tider. Tanken är att arbetet blandas upp med vilan. Generellt sett brukar man säga att desto kortare vilan är i förhållande till tiden du ”arbetar” desto mer utvecklar du uthålligheten. Är det däremot tvärtom, alltså att vila är ganska lång i förhållande till arbetstiden utvecklar du din explosivitet. Detta för att den långa vilan tillåter bättre återhämtning och intensiteten kan därför vara högre i dessa arbetsset.

• 30 sekunder arbete/10 sekunder vila = Mer konditionsutvecklande
• (100 meter/10 s vila)
• 30 sekunder arbete/2 minuter vila = Mer explosivitetsutvecklande.
• (100meter/2 minuter vila) 

Olika konditions- och styrketest som du kommer att få göra under momentet. Dessa kommer även att göras i åk 8 och 9 så att du kan följa din utveckling.

• Coopertest = Så långt som möjligt på 12minuter
• Beeptest = Intervalltest där tiden mellan intervallerna blir mindre och mindre.
• Rålistestet = 3 varv runt Rålis (3.3km) på tid.
• Styrketest överkropp = Vi testar armhävningar och horisontalrodd
• Maxtid i plankan.
• Antal burpees på 1 minut.
• Antal knäböj med upphopp på bänk på en minut.

Läroplanskopplingar

Syfte

• förmåga att röra sig allsidigt i olika fysiska sammanhang,
• förmåga att planera, genomföra och värdera olika aktiviteter utifrån hur de påverkar fysisk förmåga och hälsa, och

Centralt innehåll

• Komplexa rörelser i lekar, spel, idrotter och andra rörelseaktiviteter, inomhus och utomhus.
• Träningslära: konditionsträning, koordinationsträning, styrketräning och rörlighetsträning utifrån olika ändamål och individuella behov.
• Planering och genomförande av olika aktiviteter utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa.
• Samtal om upplevelser av olika aktiviteter och värdering av hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa.

Kriterier

• Eleven genomför rörelseaktiviteter som innefattar komplexa rörelser i olika fysiska sammanhang och anpassar sina rörelser till viss del till syftet med aktiviteterna.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett i huvudsak fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett enkelt sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven genomför rörelseaktiviteter som innefattar komplexa rörelser i olika fysiska sammanhang och anpassar sina rörelser relativt väl till syftet med aktiviteterna.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett utvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven genomför rörelseaktiviteter som innefattar komplexa rörelser i olika fysiska sammanhang och anpassar sina rörelser väl till syftet med aktiviteterna.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett väl fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett välutvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.

Uppgifter

Hälsa och livsstil

LPp Hälsa år 7 och träningshäfte.docx