Träningslära (Kondition)

Välkommen till momentet Träningslära med fokus på kondition! Under de kommande sex lektionerna kommer vi att utforska hur kroppen reagerar på olika typer av träning genom att mäta och analysera pulsen. Du kommer att få testa praktiska övningar som intervallträning, styrketräning och rörlighetsövningar, samtidigt som vi kopplar dessa till teoretiska begrepp som vilopuls, maxpuls och syreupptagningsförmåga. Målet är att du ska förstå hur konditionsträning påverkar kroppen, varför det är viktigt för hälsan och hur du kan skapa ett eget träningsupplägg. Genom praktiska moment, reflektioner och ett avslutande prov kommer du att få både kunskap och verktyg för att förbättra din egen hälsa och prestation.

	Lektion 1	Lektion 2
v.10	Teori och praktiskt 9or, 8CD: Puls – vila, aktiv- och maxpuls	Teori och praktiskt 9or, 8CD: Intervaller
v.11	Teori och praktiskt 9or: Styrketräning och puls/ 8AB Puls – vila, aktiv- och maxpuls	Teori och praktiskt 9or: Koordination och Rörlighet 8AB: Intervaller - Hinderbana
v.12	Teori och praktiskt 9or: Förberedelse inför prov + BEEP test 8or: Styrketräning och puls	Teori och praktiskt 9or: Förberedelse inför prov 8or: Koordination och Rörlighet
v.13	Åk 8: BEEP Test Förberedelse inför prov Teori + Rörelse	Prov

 

Lektionsupplägg - Träningslära (kondition) 

Lektion 1: Introduktion till Puls och Träning

• Teoretisk genomgång av puls (vilopuls, arbetspuls, maxpuls)

• Praktisk uppgift: Mäta vilopuls och arbetspuls vid olika aktiviter (Basket och innebandy)

• Arbete i Gleerups

Gleerups: a109

• Diskussionsfråga: Går det att påverka vilopuls, arbetspuls eller maxpuls?

Lektion 2: Kondition och Puls

• Arbete i Gleerups

• Praktiskt moment: Intervallträning (t.ex. 30 sek arbete, 30 sek vila) - Hinderbana

• Elever mäter sin puls före, under och efter träningen

• Teoretisk reflektion: Hur kändes träningen? Hur ändrades pulsen?

Gleerups: a109 + a115

Uppgift: Fundera kring hur intervallträning påverkar pulsen jämfört med distansträning

Lektion 3: Styrketräning och Puls

• Arbete i Gleerups

• Praktiskt moment: Cirkelträning med kroppsviktsövningar

• Elever mäter puls mellan stationerna och efter passet

• Teoretisk genomgång: Skillnad mellan styrke- och konditionsträning ur ett pulsperspektiv
  
  

Gleerups: a114 

Uppgift: Lista en positiv effekt av styrketräning som inte direkt kopplar till kondition.

Lektion 4: Koordination och Rörlighet

• Arbete i Gleerups

• Praktiskt moment: Rörlighetsträning och koordinationsövningar (Stege, hopprep, häck, basketkast, boll i luft, jonglera, rack + boll).

• Pulsanalys: Hur påverkas pulsen av lugna aktiviteter jämfört med intensiva?

• Diskussion: Vikten av rörlighet och koordination för helhetsträningen

• Gleerups: a667+a652

Lektion 5: Pulstest

• Arbete i Gleerups

• Cooper + Beeptest

• Reflektion och diskussion

Gleerups-läsning: a112 Konditionstester + a109 Mjölksyra.

Lektion 6: Prov

Läsning i Gleerups:

a115 Kondition 

a109 Träna kondition, Puls, Distans- och intervallträning, Mjölksyra 

a114 Positiva effekter

a113 Träningsupplägg 

a112 Konditionstester

a667

a652

 

Övning:

a196

a199 - Självbedömning

 

Det här behöver du öva på hemma inför provet:

Hälsa: Att ha god hälsa innebär att vi mår bra både fysiskt och psykiskt. Det handlar om att kroppen fungerar som den ska och att vi har energi för att klara av vardagens aktiviteter. Hälsa kan påverkas av faktorer som kost, sömn, motion och stressnivå.

Kondition och syreupptagningsförmåga: Kondition är ett mått på hur bra kroppen är på att ta upp och använda syre för att producera energi. Ju bättre syreupptagningsförmåga du har, desto mer effektivt kan kroppen transportera syre till musklerna och orka längre vid fysisk aktivitet.

Konditionsträning: Träning som syftar till att förbättra hjärtats och lungornas kapacitet att transportera syre till musklerna. Exempel på konditionsträning är löpning, cykling och simning. Regelbunden konditionsträning leder till ett starkare hjärta, bättre uthållighet och ökad förmåga att hantera fysisk ansträngning.

Puls: Pulsen är det antal slag som hjärtat slår per minut. Den kan variera beroende på fysisk aktivitet, stress och allmänt hälsotillstånd. Ett enkelt sätt att räkna pulsen är att räkna hjärtslag under 15 sekunder och multiplicera med fyra.

Vilopuls: Den puls du har när kroppen är i fullständig vila. Vilopulsen är individuell och kan variera beroende på faktorer som ålder, genetik och träningsnivå. Personer som regelbundet ägnar sig åt konditionsträning har oftast en lägre vilopuls, eftersom deras hjärta har blivit starkare och mer effektivt på att pumpa blod.

Maxpuls: Det maximala antal slag per minut som hjärtat kan slå. Maxpulsen bestäms genetiskt och kan inte påverkas av träning. En vanlig formel för att uppskatta maxpuls är 220 minus ålder.

Intervallträning: En träningsmetod där högintensiva arbetsperioder varvas med viloperioder eller lågintensiv aktivitet. Intervallträning är effektiv för att öka uthålligheten och syreupptagningsförmågan.

Mjölksyra: En biprodukt som bildas i musklerna vid hård ansträngning när syretillförseln inte räcker till. Mjölksyra kan orsaka trötthet och sveda i musklerna, men genom nedvarvning och vila kan kroppen bryta ner den och återhämta sig snabbare.

Aerob träning: Träning där kroppen har tillräckligt med syre för att producera energi, exempelvis vid längre löpning eller cykling i måttligt tempo.

Anaerob träning: Träning där kroppen producerar energi utan tillräckligt med syre, exempelvis vid korta, intensiva spurter eller styrketräning.

Konditionstester: Används för att mäta konditionsnivå före och efter en träningsperiod. Exempel på tester är beep-test och coopertest.

 

 

Övningsfrågor:

1   E-frågor

1. Vad är puls?
   Pulsen är hur många gånger ditt hjärta slår på en minut och visar hur hårt hjärtat arbetar för att pumpa runt blodet i kroppen.
2. Kan man ändra maxpulsen med träning?
   Nej, maxpulsen är mest bestämd av din ålder och genetik och ändras inte nämnvärt med träning, men du kan bli bättre på att använda den genom att träna.
3. Gör träning någon skillnad för din vilopuls?
   Ja, regelbunden träning kan sänka din vilopuls eftersom hjärtat blir starkare och mer effektivt.
4. Varför är det extra viktigt att tänka på att träna kondition i dagens samhälle i jämförelse med förr i tiden?
   Förr rörde sig människor mer i vardagen genom hårt fysiskt arbete, medan vi idag ofta sitter stilla mycket, till exempel vid datorer eller i skolan, vilket gör konditionsträning extra viktig.
5. Ge exempel på tre aktiviteter som är bra för att förbättra konditionen?
   Löpning, cykling och simning är tre exempel på aktiviteter som tränar hjärta och lungor och förbättrar konditionen.
6. Vilka delar i kroppen är det vi framförallt tränar vid konditionsträning?
   Hjärta, lungor och blodkärl tränas mest vid konditionsträning eftersom de arbetar tillsammans för att ge musklerna syre.
7. Hur är det lättaste sättet att mäta pulsen?
   Ett enkelt sätt är att placera två fingrar på halspulsådern eller handleden, räkna slagen i 15 sekunder och multiplicera med 4 för att få pulsen per minut.
8. Vad är arbetspuls?
   Arbetspuls är pulsen du har när du är aktiv eller tränar. Den är högre än vilopulsen, men hos vältränade personer stiger den inte lika mycket som hos otränade.
9. Ska du träna om du är sjuk?
   Nej, du ska inte träna om du är sjuk, särskilt inte vid feber eller infektion, eftersom det kan belasta hjärtat och fördröja att du blir frisk.

---

C-frågor

10. Varför blir din vilopuls lägre vid konditionsträning?
    Hjärtat blir starkare och effektivare av konditionsträning, så det behöver inte slå lika ofta i vila för att pumpa runt tillräckligt med blod.
11. I vila andas du ungefär 5-6 liter luft per minut. Ökar eller minskar mängden när du tränar?
    Mängden luft du andas ökar när du tränar eftersom musklerna behöver mer syre för att arbeta.
12. Vad betyder aerob?
    Aerob betyder "med syre" och handlar om träning där kroppen använder syre för att producera energi, som vid långdistanslöpning.
13. Vad betyder anaerob?
    Anaerob betyder "utan syre" och är när kroppen producerar energi utan att hinna använda syre, som vid korta, intensiva spurter.
14. Vad gör mjölksyra med dina muskler?
    Mjölksyra bildas i musklerna vid hård träning utan tillräckligt syre, vilket gör att de blir trötta och fungerar sämre.
15. Under vilken del av ens liv är förutsättningarna som störst för hjärtat att växa?
    Under puberteten, eftersom kroppen utvecklas snabbt då och hjärtat kan bli större och starkare med träning.
16. Varför är det extra effektfullt att träna konditionen under puberteten?
    Det är extra effektivt under puberteten eftersom hjärtat och kroppen växer och anpassar sig lättare till träning då.
17. Varför börjar hjärtat slå snabbare när du tränar din kondition?
    Hjärtat slår snabbare för att pumpa mer syrerikt blod till musklerna som arbetar hårt och behöver energi.
18. Löpning är ett vanligt sätt för att träna sin kondition. Vilka två sätt kan man löpa på för att träna konditionen?
    Intervallträning, där du varierar mellan högt och lågt tempo, och distansträning, där du springer i ett jämnt tempo under en längre tid.
19. Om du ska träna kondition i 15 minuter. Ska du träna distans eller intervall då?
    Intervall är bättre för 15 minuter eftersom det är intensivt och ger snabb effekt på konditionen, medan distansträning passar bättre för längre pass.

---

A-frågor

20. Nämn tre saker som man bör tänka på vid konditionsträning för att förbättra konditionen?
    Träna regelbundet (flera gånger i veckan), håll på minst 20-30 minuter per pass, och se till att det är tillräckligt ansträngande så att pulsen höjs.
21. Varför är det bra att variera sin träning?
    Variation minskar risken för skador från ensidig belastning och gör att kroppen utvecklas bättre genom att vänja sig vid olika typer av träning.
22. Skiljer det sig i hur hög intensiteten ska vara under ett träningspass, samt hur många gånger i veckan en person ska träna om den är otränad, relativt tränad och väl tränad?
    Ja, det skiljer sig. En otränad person kan träna 1-2 gånger i veckan med låg intensitet, en relativt tränad 2-3 gånger med medelintensitet, och en vältränad 3-5 gånger med hög intensitet för att fortsätta förbättras.
23. Vad är intervallträning och ge två exempel på intervallträning?
    Intervallträning är när du växlar mellan korta perioder av hög intensitet och vila eller låg intensitet. Exempel: 1) Springa snabbt i 30 sekunder och gå i 1 minut, 2) Cykla fort uppför en backe och rulla ner långsamt.
24. Varför ska man göra ett konditionstest?
    Ett konditionstest visar hur bra din kondition är och om den har förbättrats efter träning, genom att jämföra resultat från samma test före och efter en period.
25. Nämn tre positiva effekter konditionsträning har:
    1. Hjärtat blir starkare och pumpar mer blod, 2) Lungorna tar upp mer syre, 3) Du minskar risken för sjukdomar som hjärtproblem och mår bättre både fysiskt och psykiskt.
26. Vad är det som det blir fler av runt musklerna vid konditionsträning, som gör att blodet kan pumpas runt smidigare?
    Kapillärer, som är små blodkärl runt musklerna, blir fler vid konditionsträning, vilket gör det lättare för blodet att transportera syre till musklerna.

Läroplanskopplingar

Kriterier

• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett i huvudsak fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett enkelt sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett utvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.
• Eleven planerar och genomför rörelse- och friluftsaktiviteter på ett väl fungerande sätt utifrån hur de påverkar olika aspekter av fysisk förmåga och olika aspekter av hälsa. Eleven värderar på ett välutvecklat sätt hur olika aktiviteter och andra faktorer påverkar den egna och andras fysiska förmåga och hälsa.

Uppgifter

Provresultat - Kondition

Maxpoäng man kunde få på provet var 27 poäng.

För godkänt krävdes 12 poäng.

E : 12

C : 17

A : 24