Cirkelträning

Med cirkelträning som metod får eleverna möjlighet att öva upp sin fysiska förmåga, rörlighet och kondition. Cirkelträningen genomförs på ett sådant sätt att eleverna gör övningar tillsammans och eleverna får därmed möjlighet att diskuter, ge tips och prata om övningarna. Klasserna 5-6 avslutar arbetsområdet med att skapa sitt eget lilla träningsprogram med övningar som fokuserar på styrka, rörlighet och kondition och för en diskussion kring dessa. Ex. hur övningarna påverkade hälsan och hur det kändes att utföra övningarna.

Moment 1 Rörlighet

1. Gemensam uppvärmning
2. Statitionsövningar (1 minut på varje station) 1 minuts vila

Exempel på övningar som kan ingå:

a) Kullerbytta/hjulning/rulla stock
b) Armstående/stående mot vägg/klättra upp för ribbstol
c) Hoppa över bock
d) Hoppa från bänk till bänk med hjälp av linor
e) Balansgångsbana
f) Bomsadel eller sax över bom
g) Klättra upp och ned i ribbstol
h) Över/under häckar
i) Hopp från plint på tjockmatta

j.) Balansplattor

3. Avslappning till lugn musik (5 minuter)

4. Avslutande diskussion om hur lektionen gick. Vad var jobbigt/lätt? Vad kunde man ha gjort annorlunda?

Moment 2 - Styrka

1. Gemensam uppvärmning
2. Statitionsövningar (45 sekunder på varje station), 1 minuts vila

Exempel på övningar som kan ingå:

a) Hänga i ribbstol med boll i knä/hänga och dra upp knäna (magen)
b) Situps på matta (mage)
c) Rygglyft (rygg)
d) Grodhopp på tjockmatta (lår)
e) 90 grader mot vägg (lår)
f) Dips (överarmar)
g) Armhävningar (bröst)
h) Utfallssteg (lår)
i) Hoppövning (ben, mage och armar)
j.) Båten

k.) Plankan

3. Avslappning till lugn musik (5 min)

4. Avslutande diskussion om hur lektionen gick. Koppling mellan träning, vila och kost.

Moment 3- Kondition

1. Gemensam uppvärmning
2. Statitionsövningar (1,5 minuter på varje station 2 minuters vila), 

a) jogg runt gympasal
b) intervaller mellan koner (jogg tillbaka)
c) jogga på tjockmatta
d) step-up
e) harskutt över bänkar
f) hinderbana över/under
g) hopprep

h) "idioten"-löpning

i) "ärtpåsejakt"

j) Burpees

3. Avslappning till lugn musik (ca. 5 min)

4. Gemensam diskussion om lektionen. Koppling hjärta, lungor och muskler.

Moment 4- Egen träning

Ditt uppdrag är att planera tre övningar i gymnastiksalen som du tänker göra.

Du ska bestämma en övning där du tränar konditionen på, en övning där du tränar rörligheten på och en övning där du tränar styrkan på.  Du genomför sedan övningarna.

För 5-6 vill jag även att du förklarar vilka muskler som får arbeta vid varje övning. Berätta också varför du valt just dessa övningar.

Moment 5-6 - Redskapsgymnastik

Under moment 5- och 6 kommer eleverna få möjlighet att utveckla och prova olika gymnastikmoment.
Läraren går igenom redskapen och övningarna kommer att ske i form av cirkelträning.

a) ringar (titta i ringen, framåtvolt, bakåtvolt, lilla korset, pik, handstående)
b) räck (hoppa upp till höften, snurra framå, snurra bakåt, grensnurr, hänga i knäveck)
c) bom (armgång, sengångare)
d) bock med språngbräda (med eller utan ansats)
e) matta (hjulning, kullerbytta, bakåtkullerbytta, stock, handstående)
f) rep (klättra upp, mellan rep)
g) upphopp på plint och sedan ljushopp ner
h) balansgång på bom eller bänkar
i) klätterbana i ribbstolar
j) rockringar (rocka (ben,mage,arm, nacke), krypa igenom, kasta och snurra tillbaka)
k) bollar (kasta och ta emot, rulla på armar och axlar, studsa och fånga)

Moment 7-8 Hinderbana och "Listan"

Under moment 7 så byggs en hinderbana upp och eleverna får springa runt den efter olika direktiv.

Under moment 8 så sätts en stor träningslista upp på väggen. Eleverna väljer själva vilka övningar de vill göra och drar sedan streck på tavlan. Ingen tävling mellan elever. Klassen samlar istället övningar tillsammans.

Läroplanskopplingar

Centralt innehåll

• Grovmotoriska grundformer, till exempel springa, hoppa och klättra. Deras sammansatta former i redskapsövningar, lekar, danser och rörelser till musik, såväl inomhus som utomhus.
• Sammansatta grundformer i kombination med gymnastikredskap och andra redskap.
• Kroppsliga och mentala effekter av några olika träningsformer.
• Förebyggande av skador, till exempel genom uppvärmning.
• Ord och begrepp för och samtal om upplevelser av olika fysiska aktiviteter och träningsformer, levnadsvanor, kroppsuppfattning och självbild.