Träningsdagbok

Din uppgift är att sätta upp mål för samt planera, genomföra och utvärdera dina träningsaktiviteter. Du väljer en aktivitet i veckan som du skriver om i din träningsdagbok. Det kan vara en aktivitet du gör på fritiden eller på skolidrotten. Här nedan följer hur du ska gå tillväga: 1. Sätt upp mål för träning av någon fysisk förmåga (t ex kondition, styrka) och skriv om den aktiviteten som passar in på den fysiska förmågan du vill träna. Var noga med att motivera dina val. Försök vara så konkret och utförlig som möjligt när du beskriver hur du har tränat, vad du har tränat och varför du tränade som du gjorde. 2. Dokumentera träningen veckovis med hjälp av en träningsdagbok. 3. Utvärdera hur det har gått veckovis. Utvärderingen kan inkludera svar på följande frågor: • Hur har du upplevt träningen? • Har du kunnat göra alla övningar/ aktiviteter? Varför? Varför inte? • På vilket sätt kan den fysiska förmågan och hälsan påverkas av aktiviteterna och av andra faktorer? Använd dig av ord och relevanta begrepp som tagits upp på lektioner och i det arbetsmaterial som är bifogat i denna planering. I hälso-häftet finner ni centrala begrepp som ni kan använda er av när ni skriver i era träningsdagböcker. Använd ett Word-dokument när ni skriver era träningsdagböcker. Jag vill ha din träningsdagbok mailad till mig senast fredagen den 11 april. Lycka till!

Hälso-häfte

TRÄNINGSLÄRA

När du tränar belastas kroppen på olika sätt beroende på vad du gör. Tränar du styrketräning så händer andra saker i kroppen än om du åker slalom eller simmar. Orienteraren utvecklar andra kvaliteter än friidrotten, och gymnasten utvecklar sin rörlighet mer än ishockeyspelaren.

Uppvärmning

Uppvärmningen hjälper kroppen att ställa om sig från vila till arbete. Syftet med att värma upp är att öka prestationsförmågan och förebygga skador. Uppvärmningen stärker också motivationen och koncentrationen. Uppvärmningen bör hålla på i minst tio minuter för att musklerna ska hinna bli varma. 

Det finns två olika typer av uppvärmning, allmän och specifik uppvärmning.

Syftet med den allmänna uppvärmningen är att höja kroppstemperaturen och förbereda kroppen på en ökad aktivitetsnivå. Oavsett vilken idrott du ska utöva kan den allmänna uppvärmningen se ungefär likadan ut. Den kan t.ex. bestå av jogging eller bollekar. 

Syftet med den specifika uppvärmningen är att på bästa sätt förbereda muskler, leder och övriga kroppsdelar för aktiviteten. Ska du t.ex. kasta spjut är det viktigt att värma upp och göra speciella övningar för axelleden.

 Råd för uppvärmning:

•                          Starta lugnt och höj intensiteten gradvis

•                          Börja med att använda de stora muskelgrupperna i armar, ben och bål

•                          Anpassa rörelserna till den efterkommande aktiviteten

•                          Håll på i minst tio minuter

Konditionsträning

Vid regelbunden konditionsträning förbättras kroppens förmåga att transportera och använda syre vilket leder till att ”flåset” blir bättre. Om du är otränad och vill förbättra din kondition är 2-3 träningspass per vecka en lagom dos. Längden på träningspassen kan variera men satsa på att träna i ungefär en timma.

Styrketräning

Styrketräning är träning som gör dig starkare, snabbare och smidigare. Det går att träna styrka på många olika sätt och platser, med och utan vikter, inne och ute, själv eller tillsammans med andra. Muskelstyrka är viktigt i alla idrotter och spelar stor roll för vardagen. Starka bukmuskler (magmuskler) förebygger t ex ryggproblem. 

Träningsformer

Puls

Vår puls är hur många slag ditt hjärta slår per minut. En vuxen människa brukar ha en vilopuls mellan 60-80 slag per minut. Vilopulsen påverkas av hur bra kondition man har. Vid bra kondition har man lägre vilopuls och vid dålig kondition har man högre vilopuls. Vilopulsen påverkas även av sjukdom, infektioner eller om personen är rädd eller stressad. För att få korrekt resultat på sin vilopuls ska man ta den när man vaknar på morgonen.

Maxpuls kan variera från person till person men man brukar säga att maxpulsen är 220 minus ålder.

Lågintensiv träning,

Med lågintensiv träning menar man träning där man har en låg belastning under en lång tid. Pulsen ska ligga på 50-70% av maxpulsen. Exempel på aktiviteter som är lågintensiva: cykling, promenad, jogga.

Högintensiv träning

Med högintensiv träning menar man träning där man har en hög belastning under en kort tid. Pulsen ska ligga på 85-95% av sin maxpuls.  Exempel på aktiviteter som är högintensiva: intervallträning, sprint, friidrott (100 m, 200 m)

Varför träna?

• Att må bättre fysiskt
• Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts muskler och skelett ner.
• Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder.
• Hjärtat, som också är en muskel, behöver tränas för att fungera bra.

Rörelse, smidighet, styrka, koordination och balans är viktiga delar som vi lägger grunden till redan som barn. Vi måste underhålla och belasta detta system för att det ska må bra.

Med hjälp av träning ökar halten serotonin i hjärnan. Detta ämne har en rogivande effekt som får oss lugna och gör att vi sover bättre på nätterna. Dessutom produceras endorfiner som ger en känsla av välmående och avslappning

Regelbunden träning:

• Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, övervikt och flera typer av cancer.
• Lindrar huvudvärk, styva axlar och onda ryggar.
• Hjälper oss att hålla blodsockret på en bra nivå.
• Öka förbränningen
• När man tränar regelbundet ökar man förbränningen både under träningen och därefter.
• Du orkar mer
• Motion ökar blodgenomförseln vilket gör att syretillförseln ökar.
• Hjärta och hjärna får mer syre samt ökad kraft, vilket ger mer ork under träning och övrig tid.
• Du orkar mer på eftermiddagar och kvällar, samt vaknar mer utvilad på morgonen.

 

Vad händer i kroppen vid aktivitet?

• När vi rör på oss transporterar kroppen blod till den muskeln som rör på sig.
• Blodet ger muskeln syre och andra näringsämnen som den kan behöva.
• Värmen från blodet gör området smidigt och stimulerar kroppen till påbyggnad så den blir starkare vid nästa påbyggnadsomgång.

Man kan likna muskeln med en gummisnodd.  När den arbetar drar den ihop sig och ju mer elastisk muskeln är desto smidigare går rörelserna. Om musklerna inte får arbeta blir de lätt stela och förkortade. Detta kan i sig leda till smärta, men bidrar även till att vi lätt överbelastar våra muskler.

Kroppen behöver jämvikt. Musklerna på framsidan måste vara jämstarka med musklerna på baksidan för att vi ska kunna få en bra hållning. Elasticiteten blir sämre ju mindre vi rör på oss och desto mer vi stressar och spänner oss. Det slutar med att musklerna bli stela och förkortade och du kan få en dålig hållning, konstanta smärtor i rygg och nacke eller andra allvarliga skador som försvårar det vardagliga livet.

Dessa hälsobitar måste vara uppfyllda för att du ska må bra och för att du ska kunna prestera på max:

Psykisk hälsa

Vilja                    Tålamod            kunskap            självbild             Glädje                Spänningsnivå

Fysisk hälsa

Frisk                    vikt                      rörelse               sömn                  kost                    kondition          beröring

tobak/droger 

Social hälsa

Relationer        konflikter         familj                  vänner               trivsel                 trygghet           

stöd från andra 

Kost, vätska, sömn och kondition

Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra. Om du äter tre huvudmål per dag och två mellanmål så mår kroppen bra. De tre huvudmålen är frukost, lunch och middag. Tränar du på kvällen behöver du även ett kvällsmål. Kroppen behöver få i sig rätt energi i mindre mängder men ofta för att du ska må bra. Det är bättre att äta lite och ofta än mycket vid få tillfällen.

När du sover går det åt energi och vätska. Därför är det viktigt att äta frukost för att orka dagen du har framför dig.

Vad ska jag äta innan träningen?

Två timmar innan träningen bör man äta en riktig måltid. ( frukost, lunch eller middag). Går det längre än två timmar bör du fylla på med lite extra energi i form av ett mellanmål innan passet.

Vad ska jag äta efter träningen?

Efter träningen bör man fylla på med kolhydrater och proteiner.

Försök att äta lunch eller middag inom två timmar efter ett träningspass, men fyll gärna på med något extra direkt efter träningen för att optimera återhämtningen.

Det finns ingen mat som är så onyttig att man aldrig kan äta det och det finns ingen mat som är så nyttig att man alltid ska äta det!

Vätska

Det är viktigt att dricka extra när det är varmt ute och när du tränar, eftersom du svettas mer då. Så mycket som två tredjedelar av din kropp består av vatten. Vattnet har som främsta uppgift att lösa upp de andra näringsämnena och transportera dem dit de behövs. När man väl känner av törst så har kroppen redan fått vätskebrist. Går det lång tid utan vätska får man ofta ont i huvudet och man börjar känna sig yr.

Vila

Kroppen behöver åtta till tio timmars sömn per dygn. En vuxen person behöver 6-8 timmar sömn per dygn. Det är också viktigt att slappna av och vila emellanåt.

Att sova rätt!

För en tonåring är den optimala sömntiden mellan 9-10 timmar. När kroppen skall återhämta sig efter sjukdom eller hårda träningspass kan sömnbehovet öka. Sömnbehovet minskar även med åldern. En vuxen människa klarar sig på 7-8 timmars sömn. När vi sover återhämtar sig kroppen och det pågår flera hälsofrämjande processer.

När det börjar bli dags för att somna ökar sömnhormonet melatonin i kroppen samtidigt som kroppens övriga resurser går på sparlåga. Det är melatoninet som gör att man lätt slumrar till framför teven på kvällarna.

För en vuxen infaller ett ”sömnfönster” mellan 22.00 - 23.30 då melatoninhalten är som högst i kroppen. För en tonåring blir det ca 1h tidigare. Under denna tid är det enklast att falla i sömn. Missar man detta ”sömnfönster” stiger energinivåerna i kroppen och man känner sig pigg tills nästa sömnfönster infaller vid 03.00 – 04.00.

I början av natten befinner man sig mer i de djupa sömnfaserna, till skillnad mot på morgonen när vi befinner oss i de lätta sömnfaserna. Mängden och kvalitén på den djupa sömnen påverkar kroppens återhämtning.

Sover man längre än den rekommenderade tiden riskerar man att enklare drabbas av humörsvängningar. Sover man däremot för lite riskerar man att få en överbelastning på kroppen och hjärnan, man blir mer känslig mot infektioner samt rubbningar på ämnesomsättningen.

Så här påverkar sömnen din hälsa:

• Hjärnan – Sömn bidrar till att stresshormoner minskar i kroppen. Minskningen av stresshormoner gör att du har lättare att koncentrera dig, du reagerar snabbare, du förbättrar ditt minne samt att humöret blir bättre.
• Musklerna – Under sömnen bygger kroppen upp musklerna igen. För lite sömn gör det svårt att bygga starkare muskler och du drabbas lättare av skador.
• Hjärtat - Under sömnen sjunker pulsen och blodtrycket. Detta innebär en minskad påfrestning för hjärtat samtidigt som blodkärlen hålls smidiga.
• Vikten – Med tillräckligt mycket sömn är det enklare att hålla sin vikt. Vid för lite sömn producerar kroppen mer av ett aptitreglerande hormon som gör att man dagen efter känner sig hungrigare än vad man borde vara.
• Immunförsvaret – Men tillräckligt mycket sömn kan man förvänta sig färre sjukdagar pga influensa, förkylningar etc. på ett år.
• Åldern – Vid god sömn förlänger man också sin förväntade livslängd. Den djupa sömnen bidrar till att kroppens åldringsprocess går långsammare.
• Fysiken – Sömnbrist försämrar kroppens cirkulationssystem vilket gör att man blir tröttare fortare vid fysisk aktivitet. Kroppens energikällor fungerar inte lika bra som om de skulle göra efter en god natts sömn.

Skaffa dig en bättre dygnsrytm

07.00 – 19.00

Vakna vid ungefär samma tid på dygnet varje dag, hela veckan. Var ute i dagsljuset varje dag och andas frisk luft. Naturligt dagsljus förebygger tröttheten och gör att kroppen producerar sömnhormonet melatonin vid rätt tidpunkt.

Kaffe, te, coca-cola och energidrycker innehåller stora mängder koffein, som verkar uppiggande. Koffein försvinner långsamt från kroppen och så lång tid som 10 timmar efter intag finns 25% av koffeinet kvar i kroppen. Tänk på vad man dricker efter lunch.

Regelbunden motion hjälper till att höja kvalitén på den normala sömnen. Träna dock inte för sent på kvällen eftersom det kan bli svårt att somna då.

19.00 – 22.00

Varva ner på kvällen. Sitt inte vid datorn eller teven för länge eftersom hjärnan får jobba hela tiden då.

Undvik att äta fet mat innan du ska somna. Detta gör att matsmältningen får jobba hårt och det minskar avslappningen under sömnen.

22.00 – 07.00

Gå och lägg dig i tid (före 22.00) för att få ut rätt mängd sömntimmar under dygnet. Se till att det är kolsvart inne i sovrummet. Även om du sover med stängda ögon kommer ljus från olika ljuskällor att tränga igenom ögonlocken och påverka din sömn negativt.

En ordentlig madrass är ett måste för en bra sömn. Kroppen måste få ett bra stöd för att kunna slappna av och vakna utvilad.

Vädra sovrummet innan du ska somna. Luften blir lättare att andas under natten och blir inte lika fuktig. Temperaturen bör inte överstiga 20 grader för att få en så bra sömn som möjligt.