Hälsomoment ÅK9 v. 10-v18

Under några veckor kommer du fokusera på hur du kan träna mot ett uppsatt mål. Detta sker genom att du sätter ett träningsmål för att förbättra t.ex. styrka, kondition eller båda och. Du reflekterar skriftlig över ditt träningspass efter utförande i träningsdagbok som i slutet av momentet ska utförligt utvärderas.

 

Centralt innehåll

Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen. Ord och begrepp för och samtal om upplevelser och effekter av olika fysiska aktiviteter och träningsformer. Arbetsställningar och belastning till exempel vid fysiska aktiviteter och förebyggande av skador, genom till exempel allsidig träning.

Förmåga

Genom undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska eleverna utveckla sin förmåga att,

röra sig allsidigt i olika fysiska sammanhang samt förebygga risker vid fysisk aktivitet samt att planera, praktiskt genomföra och värdera idrott och andra fysiska aktiviteter utifrån olika synsätt på hälsa, rörelse och livsstil.

 

Undervisning/ HUR Arbetsform

1. Gör test 1 (styrka/kondition) av din nuvarande status på första lektion.
2. Utifrån test 1 ska du sedan utforma ett mål för hur långt du vill ha nått vid test 2.
3.   Få ditt mål "godkänt" av din idrottslärare.
4.  Efter test och uppsatta mål som är godkänd av din idrottslärare ska du skapa ett träningsschema Pass 1 för aktiviteten (styrka/kondition)
5. Utföra Pass 1 under lektion. Efter Pass1 är utfört ska du konstruera Pass2 med en progression, alltså det du ska göra nästa lektion, samt göra en kort reflektion. Efter Pass2 ska du konstruera pass 3 också vidare.
6. Efter det sista träningspasset ska du utföra test 2.  I samband med test 2 ska du skriva en övergripande reflektion kring dina uppsatta mål, ditt träningsschema, dina upplevelser kring din träning samt uppnådda resultat. Allt, mål, träningsschema och reflektioner, ska dokumenteras i din träningsdagbok som är bifogad med planeringen.

 

Progression - Tydlig och realistisk svårighetsökning

För att du ska nå från din nivå du ligger på nu (Test 1), till den nivå du vill komma till (Test 2) måste du gradvis öka belastningen i träningen. Den ska vara tydlig och konstant. Den kan exempelvis beskrivas, läs nedan:

 

1.      ökade antal set eller reps eller kortare vila (styrka).

 

2.      längre distans eller kortare tid (kondition).

 

Begrepp

·       Dynamisk träning är det vanligaste sättet att träna. Muskeln jobbar aktivt och slappnar sedan av, till exempel genom ett upphopp eller ett tyngdlyft. Motsatsen till dynamisk träning är statisk träning. Dynamisk träning utvecklar en bättre lokal kondition

 

·       Statisk träning är en typ av styrketräning där man till skillnad från dynamisk träning håller musklerna stilla i belastat tillstånd under en viss tid i träningscykeln. Vid statisk träning är syftet att försätta nervsystemet i ett anabolt tillstånd för att på så sätt bygga mer muskler. Statisk träning utförs normalt genom tyngre belastning än vid dynamisk träning.

 

·       Koncentrisk fas är den fas där muskeln förkortas, exempelvis när du drar dig upp i en pullup eller trycker dig upp från golvet i en armhävning.

 

·       Excentrisk fas är den fasen av ett lyft där du håller emot. Detta är exempelvis när du sänker bröstet ner i marken i en armhävning eller när du kommit hela vägen upp i en pullup och börjar sänka dig. I denna fas är du oftast starkare än i den koncentriska fasen och är därför ett bra ställe att börja på om man exempelvis vill lära sig göra en pullup.

 

·       Repetitioner är en upprepning av vald övning

 

·       Set är en omgång repetitioner. Ett ”rakt set” är när du gör en övning i taget. Ett ”superset” är när du gör två övningar på raken.

 

·       Korta intervaller handlar om korta distans x Set, alltså 100 meter gånger 10. Vila exempelvis 1 minut.

 

·       Långa intervaller handlar om längre distans exa. Spring 1km, vila tills pulsen är 75% av maxpulsen (maxpulsen är 220 minus din ålder). Repetera exempelvis 3 gånger, 3x1km.

 

 Observera att det är viloperioderna, oavsett om de består av stillastående, gående, eller lugnare löpning/jogg som är själva intervallerna

 

Länktips: http://unglivsstil.se/,  http://www.styrkelabbet.se/, http://aktivtraning.se/,  http://www.1177.se/Tema/Halsa/ (vårdguiden).

Tips på appar: RunKeeper, Endomondo, Styrkelabbet, Daglig Workouts, Wodbox, Seven, 7M workout

Var noga med källhänvisningen, kom ihåg att ange vilka källor du använder dig av. 

Veckoplanering

1.  Dokumentera dina träningstillfällen under 4 veckor. Var så specifik du kan i din beskrivning och noggrann när du utför ditt pass.  Använd dig av mallen (träningsdagbok) som finns på skolplattformen.

veckor	Lek1 fredagar	Lek2 tisdagar/ onsdagar
v.10-11	Gå genom LPP & test 1 och Linas pass rakt set	Linas pass superset & skapa pass1
v.12	utföra passa 1, utvärdera & skapa pass 2	utföra passa 2, utvärdera & skapa pass 3
v.13	utföra passa 3, utvärdera & skapa pass 4	utföra passa 4, utvärdera & skapa pass 5
v.14	utföra passa 5 & skapa pass 6	test 2 & utförligt reflektion, skriftlig utvärdering
15	Påsklov	Påsklov
16	Beeptest/ rålis varv test1 och skapa pass1	utföra passa 1, utvärdera & skapa pass 2
17	utföra passa 2, utvärdera & skapa pass 3	utföra passa 4, utvärdera & skapa pass 5
18	utföra passa 5, utvärdera & skapa pass 6	Beeptest/ rålis varv test 2 & utförligt reflektion, och utvärdering

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bedömning:

1. Genomförd uppgift, dvs. att du har satt upp ett mål, skrivit din träningsdagbok samt gjort din utvärdering.

2. Aktivt deltagande på lektionerna

 

kunskapskrav	E	C	A
Delta	Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser till viss del till aktiviteten och sammanhanget.	Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser relativt väl till aktiviteten och sammanhanget.	Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser väl till aktiviteten och sammanhanget.
Mål & plan för träning	Eleven kan på ett i huvudsak fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.	Eleven kan på ett relativt väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.	Eleven kan på ett väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.
Aktiviteter, hälsa & förmåga	Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.	Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra utvecklade och relativt väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.	Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra välutvecklade och väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.

Läroplanskopplingar

Kriterier

• Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser till viss del till aktiviteten och sammanhanget.
• Eleven kan på ett i huvudsak fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.
• Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
• Eleven kan på ett i huvudsak fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge enkla beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.
• Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser relativt väl till aktiviteten och sammanhanget.
• Eleven kan på ett relativt väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.
• Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra utvecklade och relativt väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
• Eleven kan på ett relativt väl fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge utvecklade beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.
• Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser väl till aktiviteten och sammanhanget.
• Eleven kan på ett väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.
• Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra välutvecklade och väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
• Eleven kan på ett väl fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge välutvecklade beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.

Uppgifter

Träningsdagbok STYRKA

Träningsschema - Tydlig och detaljerad beskrivning av passen

-      Tänk dig att du ska kunna ge träningsschemat till en kompis och denna ska kunna följa det utan att behöva ställa några frågor kring vad den ska göra. Börja med att beskriva vilket mål du jobbar mot.

-      Styrketräningspasset ska sedan vara beskrivet på detaljnivå med övningar, set, vila mellan seten och repetitioner. Använd minst två övningar per område som du vill förbättra (styrketräning). Alltså 2 överkropp och 2 underkropp. Dessa ska totalt innehålla minst 4 set/område.

1-   Styrketräningen ska vara utformad kring ”rakt set” är när du gör en övning i taget eller ”superset” är när du gör två övningar på raken.

2-    Efter varje pass ska du planera till nästa lektion (pass2 ,3,4,5) och reflektera över utfört pass.

3-   För att du ska nå från din nivå du ligger på nu (Test 1), till den nivå du vill komma till (Test 2) måste du gradvis öka belastningen i träningen (progression). Den ska vara tydlig och konstant. Alltså progression kan vara ökning av reps, antal set eller kortare vila.

 Länktips: http://unglivsstil.se/, http://www.styrkelabbet.se/, http://aktivtraning.se/,  http://www.1177.se/Tema/Halsa/ (vårdguiden).

  

Tips på appar: RunKeeper, Endomondo, Styrkelabbet, Daglig Workouts, Wodbox, Seven, 7M workout

Var noga med källhänvisningen, kom ihåg att ange vilka källor du använder dig av. 

Träningsdagbok styrka.docx

Träningsprogram KONDITION

Kondition:

1-   Sätt ett mål i form av vilken tid vill du klara på nästa test.

2-   Innan varje lektion ska du planera vad du ska göra. Skriv i tabellen nedan.

3-   Konditionsträningen ska vara utformad kring intervallträning. Skriv tydligt vilken distans, set och vilotid. Du kan välja mellan korta och långa intervaller men håller till det ena på alla dina pass. Korta 100-400 m, långa 400-800 m. Se exemplet i tabellen.

4-   Efter varje pass ska du reflektera hur det gått.

5-   För att du ska nå från din nivå du ligger på nu (Test 1), till den nivå du vill komma till (Test 2) måste du gradvis öka belastningen i träningen. Den ska vara tydlig och konstant, exempelvis beskrivas i längre distans eller kortare tid. Alltså progression kan vara ökning av längd, antal set eller kortare vila, nedan kommer några exemplar:

Kondition/Intervall varianter (dessa är enbart förslag, ändra dem gärna!)

1.    Korta intervaller

-         Distans x Set, alltså 100 meter gånger 10. Vila exempelvis 1 minut. Progression kan vara ökning av längd, antal set eller kortare vila.

-         Tid x Set, alltså spring 30 sek vila 30 sek x10. Progressionen kan då vara att ändra förhållandet arbete/vila eller antalet set.

-         Kuta 400m, vila 4 minuter, kuta 300m, vila 3 minuter, kuta 200m, vila 2 minuter, kuta 100m. Mät sammanlagda tiden och försök förbättra den!

2.    Långa intervaller

-         Spring 1km, vila tills pulsen är 75% av maxpulsen (maxpulsen är 220 minus din ålder). Repetera exempelvis 3 gånger, 3x1km.

Träningsdagbok kondition.docx