Hälsa/styrka åk8

Att röra på sig är viktigt för ungdomars utveckling. Fysisk aktivitet påverkar hälsan på flera sätt, vårt skelett och våra muskler blir starkare och vår balans och rörelsemönster utvecklas på ett positivt sätt. Att lära sig planera för sin egen fysiska aktivitet är således avgörande.

Styrketräning

Syfte

Ett av målen med skolämnet idrott och hälsa är att främja barn och ungdomars intresse för hälsofrämjande fysisk aktivitet, att vilja röra på sig och att skaffa sig kunskaper hur man kan träna för att bibehålla sin hälsa och sitt välbefinnande genom hela livet. Barn och ungdomar som är fysiskt aktiva under sin uppväxt tenderar att i högre grad vara det i vuxenlivet.

Undervisningen i idrott och hälsa ska ge dig möjlighet att utveckla förmågan att; röra sig allsidigt i olika fysiska sammanhang och planera, praktiskt genomföra och värdera idrott och andra fysiska aktiviteter utifrån olika synsätt på hälsa, rörelse och livsstil samt förebygga risker vid fysisk aktivitet.

Kunskapskrav

Följande kunskapskrav kommer vi arbeta mot i momentet. För betyg E/C/A ska du uppvisa;

Du kan på ett i huvudsak fungerande/relativt väl fungerande/väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.

Du kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra enkla och till viss del underbyggda/utvecklade och relativt väl underbyggda/välutvecklade och underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.

Elevuppgifter

Din uppgift blir att sätta upp ett mål för samt planera, genomföra och utvärdera ett eget styrketräningsprogram. Utgå från din i dagsläget fysiska förmåga och träningsstatus samt vad du vill utveckla.

1. Sätt upp mål för din styrketräning utifrån SMART-modellen (vad vill du utveckla) och planera därefter ett träningsprogram du genomföra praktiskt. Träningsprogrammet ska planeras med övningar där du har din kroppsvikt som belastning. I din planering vill jag att du motiverar dina val, beskriver ditt mål med träningen samt en översikt på hur ditt träningsprogram är utformat. Beskriv även din nuvarande träningsstatus, hur mycket tränar du idag?

2. En slut utvärdering av träningsprogrammet och hur det gått att sätta upp mål, planera och genomföra träningsprogrammet.

Utvärderingen kan inkludera svar på följande frågor:

• Hur har du upplevt att genomföra träningsprogrammet?

• Har du kunnat följa den planering du gjorde? Varför? Varför inte?

• Om du skulle göra om uppgiften igen skulle du då göra på samma sätt? Motivera ditt svar!

• Vilka effekter kan det planerade träningsprogrammet ha på din hälsa?

Bedömning

 

Uppgiften kommer att bedömas formativt, vilket innebär att jag kommer ge dig återkoppling som hjälper dig framåt i din utveckling. Du lämnar in din loggbok efter varje lektion.

 

Innehåll på Lektionerna

Under lektionerna kommer vi arbeta med följande från det centrala innehållet;

-Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av muskelstyrka.

-Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning och mental träning. Hur dessa aktiviteter påverkar rörelseförmågan och hälsan.

-Arbetsställningar och belastning till exempel vid fysiska aktiviteter och förebyggande av skador, genom till exempel allsidig träning.

 

-Kroppsideal inom idrotten och i samhället i övrigt. Dopning och vilka lagar och regler som reglerar detta.

Lektion 1 12/4                                                                     på skolan

-Introduktion om styrketräning

-Hur du kan planera och sätt upp mål för din träning

-Utforska olika övningar

-Sätta upp mål och planer ditt träningsprogram

Lektion 2 16/4                                                                     distans

-Repetition från lektion 1.

-Förebyggande av skador, se film och besvara frågorna

-Planera klart ditt träningsprogram, på lektion 3 förväntas du genomföra ditt träningsprogram

lektion 3 19/4                                                                     på skolan

-Anatomi och fysiologi

-Genomföra och utvärdera ditt träningsprogram

lektion 4   23/4                                                                    på skolan

-Kamratbedömning på en väns träningsprogram, ”två stjärnor och en önskan”

-Genomföra och utvärdera ditt träningsprogram

lektion 5 26/4                                                                     Distans

-Doping och kroppsideal

-Genomför och utvärdera ditt träningsprogram

Lektion 6 30/4                                                                     distans

-Utvärdering av träningsprogrammen

-Reflektion

Exempel på uppsatt mål och träningsplanering

När du gör din träningsplanering kan du tänka på att börja med att sätta upp ditt mål utifrån SMART-modellen.

 

1.

Specifikt – Mitt mål är att öka styrkan i min överkropp.

 

Mätbart – Jag kommer mäta det genom att testa hur många armhävningar jag klarar innan och efter träningsperioden. Då kan jag se om jag utvecklat min styrka i överkroppen.

 

Attraktivt – Jag vill utveckla styrkan i min överkropp därför att jag får mycket träning i benen när jag spelar fotboll men mindre träning för överkroppen. Därför är det nödvändigt för mig att träna överkroppen.

 

Realistiskt –Jag anser att det är ett realistiskt mål att öka min styrka i överkroppen eftersom jag har möjlighet att genomföra träningsprogrammet under idrott och hälsa lektionerna. Jag kan även genomföra träningsprogrammet på min vardag.

 

Tidsbundet ­– Jag ska mäta om jag nått mitt mål den 30/4

 

2.

Beskriv hur din träningsstatus är idag, hur mycket tränar du i dagsläget? Utgå sedan ifrån tabell 1 i häftet Träningsplanering och målsättning (s.7) när du skapar din planering. Fokusera på att skapa ett träningsprogram som bidrar till att öka din muskulära uthållighet.

 

I ditt träningsprogram ska du ange:

-Hur du kommer värma upp

-Vilka övningar du valt

-Vilka muskelgrupper som aktiveras

-Antal set per övning

-Antal repetitioner i varje set

-Typ av set, raka set eller superset

-Hur många gånger i veckan du planerar att genomföra passet

 

 

 

 

 

 

Anders Sundelins styrketräningsprogram:

- genomförs 2 ggr i veckan, måndagar och fredagar

- jag kommer använda raka set i min träning

- min uppvärmning kommer vara 10 – 15 joggning där jag aktiverar de stora muskelgrupperna

 

Övning	Muskelgrupper	Set 1	vila	Set 2	vila	Set 3
1. Knäböj	Sätes- & lårmuskulatur	15 reps	1min	15 reps	1 min	15 reps
2. Armhävning med rotation	Överkropps- & armmuskulatur	12 reps	1 min	15 reps	1 min	15 reps
3. Magliggande ryggresning	Ryggmuskulatur	15 reps	1 min	15 reps	1 min	15 reps
4. Sidliggande bäckenlyft	Buk- & ryggmuskulatur	15 reps på varje sida	1 min	15 reps på varje sida	1 min	15 reps på varje sida
5. Utfall fram	Sätes-, lår- & underbensmuskulatur	15 reps på varje ben	1min	15 reps på varje ben	1 min	15 reps på varje ben
6. Fyrfotastående diagonalsträckning	Överkropps-, buk- & sätesmuskulatur	15 reps på varje sida	1 min	15 reps på varje sida	1 min	15 reps på varje sida
7. Dips på bänk	Överkropps- & armmuskulatur	15 reps	15st	15 reps	1 min	15 reps

 

Efter varje träningspass skriver du hur du upplevde det var att genomföra träningspasset.

-Behöver du förändra något i ditt pass?

-Orkade du genomföra alla övningar eller behöver antalet repetitioner ändras?

-Behöver du byta ut någon övning som var för lätt att genomföra? Hur kan du då göra övningen mer jobbig att genomföra?

Lycka till!