Planera måltider

Att ha bra matvanor och äta regelbundet är hälsosamt.

I det här avsnittet ska du få lära dig mer om de olika näringsämnena, de svenska kostråden, vad vi människor behöver äta för att kroppen ska fungera, olika energibehov hos olika personer samt planera för olika måltider. 

Syfte: 

Du ska känna till de olika näringsämnena, i vilka livsmedel de finns och vilka uppgifter de har i kroppen. Du ska också lära dig att planera måltider för en specifik person samt hur tallriksmodellen ser ut utifrån specifika personers behov. 

 

Hur måltider fördelas över dagen

 

Under dagen ska din kropp orka med att röra sig fysiskt. Du ska orka gå, cykla, dansa, springa, klättra, spela handboll eller vad du än vill göra. Hjärnan ska också orka arbeta så att du kan koncentrera dig, tänka, fokusera, läsa och lära dig nya saker. Kroppen behöver bränsle för att hålla igång. Vårt bränsle är mat.

Maten ger energi till kroppen. Hur stora portioner vi behöver äta vid varje måltid har att göra med hur aktiva vi är. Tränar du mycket behöver du äta mer.

Vi har tre huvudmål som vi bör äta varje dag: frukost, lunch och middag. Däremellan kan man fylla på med mellanmål. Hur många mellanmål du behöver äta beror på hur mycket energi du gör av med.

 

 

 

 

 

 

 

Vad behöver kroppen?

Det finns sex olika grupper av näringsämnen; kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och vatten. Tre av dessa ger energi till kroppen. Det är kolhydrater, fetter och protein. De andra tre behöver vi för att kroppen ska fungera och må bra. Dessa tre är vitaminer, mineraler och vatten.

 

Kolhydrater: Kolhydratrika livsmedel som t ex  pasta, grovt bröd, potatis och andra rotfrukter ger dig energi. Om de innehåller mycket fibrer som i fullkornsprodukter håller du dig mätt längre. 

 

Fett: Fetter finns framför allt i oljor, margarin och smör. Fetter ingår också i många livsmedel t ex fisk, mejeri- och charkprodukter. Kroppen behöver olika slags fetter för att få energi och för att lösa upp vissa vitaminer. 

 

Protein: Livsmedel som innehåller mycket protein är viktiga byggstenar för att underhålla och bygga upp muskler. Protein finns i t ex ägg, kyckling, kött, fisk och baljväxter. Animaliskt protein kommer från djurriket. Vegetabiliskt protein kommer från växtriket.

 

Vitaminer och mineraler: Finns det mycket av i frukt och grönsaker. Vitaminer och mineraler gör så att du får bättre immunförsvar och det hjälper dig att hålla dig frisk. 

 

Vatten: Vatten ingår i olika livsmedel men även som ingrediens vid matlagning. Vatten behövs för att lösa upp och transportera näring till kroppens olika delar. Kroppen behöver ungefär 1,5 - 2 liter vatten per dag. Då räknas det vatten in som man får i sig via maten, alltså inte bara det man dricker. 

 

 

De svenska kostråden väldigt kort

 

Mer 

• Grova grönsaker och baljväxter
• Frukt och bär
• Fisk och skaldjur
• Nötter och frön
• Rörelse i vardagen

Byt till 

• Fullkorn 
• Nyckelhålsmärkta matfetter och oljor
• Magra mejeriprodukter

Mindre

• Rött kött och chark
• Salt 
• Socker 
• Alkohol

 

 

 

 

 

 

 

Material

Följande artiklar i Gleerups: 

a226

a144

a229

a901

Sidor från hkk-boken ( finns i ert klassteam - hemkunskap - filer - hkk-boken) 

s. 21-45

s. 69-75

Fördjupning: 

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/kostraed_webb.pdf

Bedömning sker på praktiskt arbete i köket samt på inlämningsuppgift Hälsocoach. 

Läroplanskopplingar

Syfte

• förmåga att planera och tillaga mat och måltider för olika behov och sammanhang samt hantera annat praktiskt arbete som förekommer i ett hem,

Centralt innehåll

• Matlagning för olika behov och sammanhang.
• Val av livsmedel och metoder för matlagning, däribland bakning. Att planera, organisera och utvärdera arbetet.
• Instruktioner och recept. Hur de kan läsas och följas samt begrepp för matlagning.
• Redskap och teknisk utrustning som kan användas vid matlagning och hur dessa används på ett funktionellt och säkert sätt.
• Hygien och livsmedelssäkerhet i samband med hantering, tillagning och förvaring av livsmedel.
• Sammansättning av varierade och balanserade måltider och anpassning till individuella behov.

Uppgifter

Hälsocoach

Du ska nu på egen hand skaffa dig mera kunskaper och använda dessa för att hjälpa någon annan till en hälsosam livsstil. Till din hjälp har du sidorna ur boken (finns i teams under filer), artiklarna i Gleerups som står i planeringen samt Livsmedelsverkets hemsida.

Din uppgift är att välja en av personerna på bilden och agera "hälsocoach" till denna person. Ge personen råd utifrån följande punkter:

Kostvanor. Vad är inte hälsosamt i det personen äter nu? Vad skulle kunna bytas ut och till vad? Vad skulle vara en lämplig frukost, lunch och middag? Ge förslag på mellanmål.

Kostråd kring vad just den här personen behöver tänka på att äta och varför. Utgår ifrån om det är en stillasittande eller fysiskt aktiv person, ung eller äldre.

Förklara hur personen kan använda tallriksmodellen.

Beskriv hur personen kan få en mer hälsosam livsstil (motion, måltidsfördelning osv)

Ge ett tydligt middagsförslag (med recept) till personen.

Hela uppgiften kan sammanfattas i frågan:

Hur bör personen äta och träna för att må så bra som möjligt?

För E-nivå ska du svara på alla frågor med en kort motivering till dina val.

Du ska redogöra för vilka näringsämnen som finns med i ditt middagsförslag.

För C-nivå ska du förklara samtliga punkter mer utvecklat.

Du ska beskriva vilka näringsämnen som finns med i ditt middagsförslag samt förklara hur de påverkar kroppen.

För A-nivå ska du skriva om två olika personer. En mycket aktiv och en stillasittande. Du ska ge välutvecklade svar där du motiverar dina val. Du ska redogöra för de olika näringsämnenas funktioner i kroppen. Diskutera de olika personernas behov i jämförelse med varandra.