Tillvägagångssätt- Hälsa- Träningsdagbok

Träningsdagbok – Hälsa

Jag kommer att titta efter följande saker i din inlämning:

● Du kan beskriva fysiska aktiviteter du varit med om.

● Du diskuterar på ett enkelt - utvecklat - välutvecklat sätt hur fysiska aktiviteter hänger ihop med hälsa och hur de påverkar din fysiska förmåga.

Du ska använda din träningsdagbok för att svara på följande frågor:

Ta hänsyn till både fysiska, psykiska och sociala aspekter när du förklarar. Använd dig av ord och begrepp som ingår i området hälsa.

1. Ser du samband mellan hur du äter och motionerar och hur du mår? Beskriv några samband som du ser i din träningsdagbok.

2. Vad har du tränat i de olika aktiviteterna? På vilka sätt har du tränat kondition, styrka och/eller koordination? Finns det fler sätt att träna dessa förmågor? Förklara och motivera!

3. Om du skulle ändra dina kostvanor, hur skulle du göra och varför? Motivera ditt svar.

4. Om du skulle ändra dina fysiska aktiviteter, vad skulle du ändra/förbättra och

varför? Motivera ditt svar.

5. Hur kan din hälsa påverkas (hur du mår) av träning? Vad kan DU göra för att påverka din hälsa positivt? Vad behöver du för att må bra?

• Skriv dina svar i ett dokument på en dator. Lämna sedan in utskrivet dokument till mig på idrottslektionen eller via classroom. Träningsdagboken ska vara inlämnad senast Torsdagen 19/5.

Hör av dig om du har frågor!

Lycka till!

                                                                Varför träna?

Att må bättre fysiskt

Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts muskler och skelett ner.

Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder.

Hjärtat, som också är en muskel, behöver tränas för att fungera bra.

Rörelse, smidighet, styrka, koordination och balans är viktiga delar som vi lägger grunden till redan som barn. Vi måste underhålla och belasta detta system för att det ska må bra.

Med hjälp av träning ökar halten serotonin i hjärnan.

Detta ämne har en rogivande effekt som får oss lugna och gör att vi sover bättre på nätterna. Dessutom produceras endorfiner som ger en känsla av välmående och avslappning

Regelbunden träning: 

Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, övervikt och flera typer av cancer. 

Lindrar huvudvärk, styva axlar och onda ryggar.

Hjälper oss att hålla blodsockret på en bra nivå.

Öka förbränningen

När man tränar regelbundet ökar man förbränningen både under träningen och därefter. 

Men för att få en bra effekt måste man även tänka på vad man äter och ha sunda kostvanor.

Du orkar mer

Motion ökar blodgenomförseln vilket gör att syretillförseln ökar. 

Hjärta och hjärna får mer syre samt ökad kraft, vilket ger mer ork under träning och övrig tid.

Du orkar mer på eftermiddagar och kvällar, samt vaknar mer utvilad på morgonen.

Vad händer i kroppen vid aktivitet?

När vi rör på oss transporterar kroppen blod till den muskeln som rör på sig.

Blodet ger muskeln syre och andra näringsämnen som den kan behöva. 

Värmen från blodet gör området smidigt och stimulerar kroppen till påbyggnad så den blir starkare vid nästa påbyggnadsomgång.

Varför får man träningsvärk?

När man belastar sina muskler på ett nytt eller intensivt sätt, får man små skador på muskelfibrerna.

Skadorna följs av lätt svullnad och ett inflammationsliknande tillstånd som leder till stela och ömma muskler.

Om man tränar och vill undvika träningsvärk kan man tänka på att öka träningsmängden och belastningen stegvis och att träna regelbundet.

                                                              Att äta rätt! 

Kost och kondition

Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra.

Om du äter tre huvudmål per dag och två mellanmål så mår kroppen bra. De tre huvudmålen

är frukost, lunch och middag. Tränar du på kvällen behöver du även ett kvällsmål. 

Kroppen behöver få i sig rätt energi i mindre mängder men ofta för att du ska må bra.

Det är bättre att äta lite och ofta än mycket vis få tillfällen.

Kolhydrater används som energi när vi börjar arbeta hårdare, om vi t.ex. börjar jogga eller

springa. Problemet med sockret är att vi ofta inte använder den enorma energimängd det innehåller och då kommer energin att lagras som fett i kroppen. Energi från socker räcker inte heller länge.

Finns i pasta, bröd, gryn, müsli, potatis, ris, grönsaker, frukt mm. 

Protein används för att bygga upp din kropp. Det är proteinet som gör att ett barns kropp kan växa och bli större. Det är också proteinet som gör att dina muskler kan växa och bli starkare.

Finns i kött, fisk, ägg, mjölk, ost, pasta, kyckling, korv mm. 

Fett används framförallt som energi när vi vilar eller när vi inte tar i så mycket. Fett är fullt av energi och räcker länge.

Finns i olja, margarin, smör, ost, korv, jordnötter mm.

Vitaminer finns i maten vi äter i små mängder så därför är det viktigt att äta lite av varje. Vi behöver vitaminer för att kroppen ska fungera. Vitaminerna fungerar också som ett skydd mot sjukdomar. 

Mineralämnena är viktiga och ökar din prestationsförmåga.

Kalcium finns i mjölkprodukter och är viktigt för ditt skelett

Järn flyttar syre från lungorna till kroppen. Har du för lite järn i kroppen kan du vara blek och känna dig trött.

Magnesium är viktigt för att muskler och nerver ska fungera effektivt.

Två till tre mellanmål under dagen är bra för att kroppen behöver påfyllning av energi mellan huvudmålen. Med ett mellanmål får du upp humöret och koncentrationen.

När du sover går det åt energi och vätska. Därför är det viktigt att äta frukost för att orka dagen du har framför dig.

Vad ska jag äta innan träningen?

Två timmar innan träningen bör man äta en riktig måltid. ( frukost, lunch eller middag)

Går det längre än två timmar bör du fylla på med lite extra energi i form av ett mellanmål innan passet.

Vad ska jag äta efter träningen?

Efter träningen bör man fylla på med kolhydrater och proteiner. 

Försök att äta lunch eller middag inom två timmar efter ett träningspass, men fyll gärna på med något extra direkt efter träningen för att optimera återhämtningen.

Vad händer om vi äter för mycket?

Om vi fyller på vår kropp med mer energi än vad den gör slut på kommer kroppen att spara den energi som blir över som fett. Vi går alltså upp i vikt om vi äter mer mat än vad vi behöver. 

Godis och läsk innehåller socker som är fullproppat med energi. Äter man mycket socker tankar man alltså kroppen med mängder av energi som vi kanske inte har användning för.

Vätska

Det är viktigt att dricka extra när det är varmt ute och när

du tränar, eftersom du svettas mer då. Så mycket som två tredjedelar av din kropp består av vatten. Vattnet har som främsta uppgift att lösa upp de andra näringsämnena och transportera dem dit de behövs. När man väl känner av törst så har kroppen redan fått vätskebrist. Går det lång tid utan vätska får man ofta ont i huvudet och man börjar känna sig yr.

Vila

Kroppen behöver åtta till tio timmars sömn per dygn.

En vuxen person behöver 6-8 timmar sömn per dygn.

Det är också viktigt att slappna av och vila emellanåt.

                                                                  Att sova rätt! 

Sömn

För en tonåring är den optimala sömntiden mellan 9-10 timmar.

När kroppen skall återhämta sig efter sjukdom eller hårda träningspass kan sömnbehovet öka. Sömnbehovet minskar även med åldern. En vuxen människa klarar sig på 7-8 timmars sömn.

När det börjar bli dags för att somna ökar sömnhormonet melatonin i kroppen samtidigt som kroppens övriga resurser går på sparlåga. Det är melatoninet som gör att man lätt slumrar till framför teven på kvällarna.

För en vuxen infaller ett ”sömnfönster” mellan 22.00 - 23.30 då melatoninhalten är som högst i kroppen. För en tonåring blir det ca 1h tidigare. Under denna tid är det enklast att falla i sömn.

Missar man detta ”sömnfönster” stiger energinivåerna i kroppen och man känner sig pigg tills nästa sömnfönster infaller vid 03.00 – 04.00.

I början av natten befinner man sig mer i de djupa sömnfaserna, till skillnad mot på morgonen när vi befinner oss i de lätta sömnfaserna. Mängden och kvalitén på den djupa sömnen påverkar kroppens återhämtning.

Sover man längre än den rekommenderade tiden riskerar man att enklare drabbas av humörsvängningar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Sover man däremot för lite riskerar man att få en överbelastning på kroppen och hjärnan, man blir mer känslig mot infektioner samt rubbningar på ämnesomsättningen.

Idh

Hälsa år 5