Instruktioner

En träningsplanering kan utformas på olika sätt. Den kan vara väldigt strukturerad och detaljrik eller enbart innehålla en övergripande planering vecka för vecka eller månad för månad. Det ena är inte bättre än det andra men en mer detaljrik planering gör det lättare att få kontinuitet i träningen och utvärdera dess effekt. Det är oftast mer tävlingsinriktade personer som använder sig av en detaljrik planering där varje del av träningen är noga avvägd för att ge bästa effekt. Vi på idrotten rekommenderar dock att du börjar enklare om du aldrig tidigare gjort en träningsplanering. Gör precis som en träningsdagbok där du helt enkelt planerar och skriver in vilka pass som du vill köra för en viss period, förslagsvis tre eller fyra veckor. Försök sedan följa träningsprogrammet och modifiera efter hand programmet för att passa mot din målsättning, vardag och hur kroppen reagerar på träningen.

Det är bara bra om träningsplaneringen innehåller vilodagar och alternativa träningsformer. Exempelvis simning, cykling, pilates eller liknande. Planeringen kan även innehålla lopp och tävlingar.

1. Sätt ett individuellt mål med din träningsplanering riktat mot THG-joggen. Målet ska för högre betyg vara utmanande utifrån din individuella kapacitet.

2. Genomför ett steptest där du registrerar din puls vid ett bestämt arbete.

3. Skriv en personlig träningsplanering där du under 3 veckor tränar mot ditt individuella mål. Du planerar vad du ska göra på idrottslektionerna men även utanför skoltid För högre betyg krävs att din planering innehåller en progression.

4. Genomför THG-joggen.

5. Genomför samma steptest du genomfört i steg 2 och jämför dina resultat.

6. Utvärdera ditt genomförande och resultat efter mallen i del 2.

Del 1: Träningsplanering

Nedan följer ett exempel på en träningsplanering (basic) för 1 vecka:

Vecka:

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Söndag

1

Distans: 6

km 6,5 min/km

Fartlek: (400

meter jogg och 200 meter

på 80 % av max) x 6

Vila

Styrkepass (se schema)

Power walk med kompis 10 km

Distans: 6

km 6 min/km

Vila

Tycker du inte om att planera, eller har du svårt på grund av arbete/skolarbete så kan du bara bestämma vilka pass du skulle vilja göra under veckan och sedan skapar du tid när det passar dig. Här är det viktigt att du använder dig av en

träningsdagbok för att hålla koll på din träning.

Schema styrkepass:

Armhävningar på knä: 10 x 3

Benböj: 12 x 3

Rygglyft: 12 x 3

Situps (raka): 16 x 3 Situps (sneda): 12/sida x 3

Tåhävningar: 12 x 3

Utfallssteg: 12 x 3

Plankan: 30 sek x 3

Del 2: Analys av vald träningsform.

Motivera dina val av aktiviteter till relevanta teorier.

"Tänk på att vara utförlig och nyanserad i din analys för högre betyg."

Del 3: Skriv träningsdagbok och dokumentera din träningspass.

Exempel.

Onsdag: Joggingrunda med en hastighet på ca 6 min per kilometer. Vi startade vid idrottshallen "Thorildsplans gymnasium" och joggar till Stadshuset längs med Norrmälarstrand. Vid stadshuset vände vi och joggade samma väg tillbaka. Det kändes bra och vi höll ett lugnt tempo och kunde samtala på vägen. Jag genomförde joggingturen tillsammans med Olle och Safia. Vi dokumenterade aktiviteten med appen "Runkeeper".

Träningsplanering

Matriser i planeringen

Uppgifter