idrott och hälsa skapa eget 7 minuters program åk7 och 9

Tillsammans i mindre grupper eller individuellt kommer ni att skapa ett eget 7minutes träningsprogram. Ni kommer att köra ett Ruffie pass och ett HIT program för att få inspiration.

Pedagogisk planering

Ämne: Idrott och hälsa, åk 7,9, rörelse, hälsa och livsstil.

När: vecka 41-46

Presentation av arbetsområdet. Vad, varför och hur?

Under arbetsområdet kommer du få möjlighet att pröva olika former av träningsmetoder, så som ett  HIT pass och ett Ruffie pass. Tillsammans med andra kommer du att sätta ihop ett eget 7 minutes program som du har möjlighet att använda dig av i din egen träning.

 Du kommer att få diskutera i mindre grupp hur du har upplevt de olika träningsmetoderna.

 ”Fysiska aktiviteter och en hälsosam livsstil är grundläggande för människors välbefinnande. Att ha färdigheter i och kunskaper om idrott och hälsa är en tillgång för både individen och samhället.” Lgr 11.

 Du kommer träna och utveckla att:

 ·       röra dig allsidigt i olika fysiska sammanhang,

 ·       planera, praktiskt genomföra och värdera idrott och andra fysiska aktiviteter utifrån olika synsätt på hälsa, rörelse och livsstil,

Vi kommer att bedöma din förmåga att… 

·       delta aktivt i samtal om egna upplevelser av fysiska aktiviteter och vad som krävs för att du

·       beskriva egna upplevelser av fysisk aktivitet med relevanta ord och begrepp

Du kan utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och för då enkla och tillviss del underbyggda resonemang som kan påverkar hälsan och den fysiska förmågan.	Du kan utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och för då utvecklade och relativt väl underbyggda resonemang som kan påverkar hälsan och den fysiska förmågan.	Du kan utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och för då  välutvecklade och väl underbyggda resonemang som kan påverkar hälsan och den fysiska förmågan.
I danser och rörelse och träningsprogram till musik anpassar du till viss del dina rörelser till takt, rytm och sammanhang.	I danser och rörelse och träningsprogram till musik anpassar du relativt väl dina rörelser till takt, rytm och sammanhang.	I danser och rörelse och träningsprogram till musik anpassar du väl dina rörelser till takt, rytm och sammanhang.

Du visar vad du kan genom:

Att delta i diskussioner i mindre grupp.

 Exit ticket

 Aktivt deltagande i undervisningen

 Planering och redovisning av ett 7 minuters program.

Uppgifter

Olika begrepp inom hälsa och träning

Begrepp träningslära

Skelettet

Skelettet består av mer än 200 ben och väger ungefär 20 % av kroppsvikten.

Skelettets funktioner är att:

· Ge kroppen stöd och stadga

· Skydda kroppens organ, t ex hjärna, hjärta och lungor

· Tillsammans med musklerna se till att du kan röra på dig

· Fungera som ett minerallager, skelettet innehåller mycket kalcium och fosfor

När du tränar utsätts skelettet för belastning och producerar fler benbalkar. Det gör att skelettet blir starkare och mer tåligt. Oavsett hur gammal du är bildar skelettet nya benbalkar. Därför är det aldrig för sent att börja träna.

Muskler

Musklerna styrs av nervimpulser från hjärnan. När du t.ex. vill röra på en arm skickas en nervimpuls till från hjärnan via ryggmärgen och på en bråkdel sekund når impulsen den eller de muskler som ska arbeta.

Musklerna kan arbeta på tre olika sätt:

· Koncentriskt arbete: muskeln förkortas. (1) hantel på väg upp

· Excentriskt arbete: muskeln förlängs. (2) hantel på väg ner

· Statiskt arbete: muskeln arbetar utan att den rör sig. (3) hanteln är stilla

Hjärtat

Hjärtat är kroppens motor och är ungefär lika stort som din knutna hand. Hjärtat är en ihålig muskel som ligger under ditt bröstben och väger ungefär 300 gram. Precis som övriga muskler i kroppen påverkas hjärtat positivt av regelbunden träning. Hjärtat blir då större, tyngre och framförallt effektivare.

Puls

Puls är antalet hjärtslag per minut. Vid tuffare träning blir pulsen högre och vid lättare träning blir pulsen lägre. Hos en vältränad person sjunker pulsen snabbare än hos en otränad. Du kan känna din egen puls på insidan av handleden eller på halsen.

Maxpulsenär det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut. Maxpulsen varierar mycket mellan olika personer och påverkas inte av träning. Det är varken bra eller dåligt att ha hög eller låg maxpuls.

Vilopulsenpåverkas positivt av träning. Vilopulsen ligger vanligtvis mellan 60 och 80 slag per minut. Mycket vältränade människor kan ha en vilopuls på under 40 slag per minut. För att ta reda på din vilopuls bör du helst göra det på morgonen innan du reser dig från sängen.

Uppvärmning

Uppvärmningen hjälper kroppen att ställa om sig från vila till arbete. Syftet med att värma upp är att öka prestationsförmågan och förebygga skador. Uppvärmningen stärker också motivationen och koncentrationen. Uppvärmningen bör hålla på i minst tio minuter för att musklerna ska hinna bli varma.

Det finns två olika typer av uppvärmning, allmän och specifik uppvärmning.

Syftet med den allmänna uppvärmningen är att höja kroppstemperaturen och förbereda kroppen på en ökad aktivitetsnivå. Oavsett vilken idrott du ska utöva kan den allmänna uppvärmningen se ungefär likadan ut. Den kan t.ex. bestå av jogging eller bollekar.

Syftet med den specifika uppvärmningen är att på bästa sätt förbereda muskler, leder och övriga kroppsdelar för aktiviteten. Ska du t.ex. kasta spjut är det viktigt att värma upp och göra speciella övningar för axelleden.

Råd för uppvärmning:

· Starta lugnt och höj intensiteten gradvis

· Börja med att använda de stora muskelgrupperna i armar, ben och bål

· Anpassa rörelserna till den efterkommande aktiviteten

· Håll på i minst tio minuter

Konditionsträning

Vid regelbunden konditionsträning förbättras kroppens förmåga att transportera och använda syre vilket leder till att ”flåset” blir bättre. Om du är otränad och vill förbättra din kondition är 2-3 träningspass per vecka en lagom dos. Längden på träningspassen kan variera men satsa på att träna i ungefär en timma.

Styrketräning

Styrketräning är träning som gör dig starkare, snabbare och smidigare. Det går att träna styrka på många olika sätt och platser, med och utan vikter, inne och ute, själv eller tillsammans med andra. Muskelstyrka är viktigt i alla idrotter och spelar stor roll för vardagen. Starka bukmuskler (magmuskler) förebygger t ex ryggproblem.

Rep

Rep är det antal gånger du upprepar en styrkeövning

Set

Set är det antal gånger som du upprepar ett antal styrkeövningar

Tex armhävningar 3 set om 10 rep

Intervallträning

Intervallträning är en effektiv träningsmetod när det gäller att öka uthålligheten.Med intervallträning menas att du arbetar under en viss tid och sedan vilar eller tar det lugnare under en viss tid. Tex arbeta under 70sek och vila under 20sek.

Fartlek

Fartlek är ett sätt att träna intervaller som inte är i förväg bestämda. När du är ute och springer kan du tillexempel öka farten mellan två lyktstolpar, upp för en backe, mellan en bänk och en sten osv.

Stretching

Stretchar gör du när du låter muskeln vara i ytter läge. Det finns olika metoder, men alla går ut på att försiktigt sträcka ut muskeln så långt det går och stannar där. Håll kvar i ytter läge i ca 20sek.

Tänja

När du tänjer låter du muskeln förlängas och förkortas medan du rör muskeln från innerläge till ytterläge försiktigt och kontrollerat.

Karin och Ninni HT 2019

Skapa ett 7 minuters träningsprogram

Uppgift i Idrott och Hälsa HT 2019

Namn :_________________________________________________Klass_____

Ni ska tillsammans i grupp sätta ihop ett sjuminutersprogram bestående av 12st övningar där man arbetar i 30sek och vilar i 10sek.

Övningarna kan var både styrkeövningar, konditionsövningar och parövningar.

I gruppen ska ni tillsammans diskutera fram vilka övningar ni ska använda, vilka muskler som används och vad man bör tänka på när man utför övningen.

Ni kommer att redovisa programmet för klassen som också kommer att göra programmet.

Övning 1,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 2,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_______________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 3,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 4,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________’

Övning 5,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 6,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 7,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 8,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 9,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 10,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 11,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Övning 12,

Namn på övningen_________________________________________________________________

Vilka muskler tränas_________________________________________________________________

Vad ska man tänka på när man utför övningen____________________________________________

__________________________________________________________________________________

Frågor att fundera kring

Hur kan man utveckla den fysiska förmågan?

Hur känns det när man tränar med olika förutsättningar, tex motstånd och eller redskap

Hur kan valen av olika träningssätt påverka den fysiska förmågan på olika sätt?

Karin och Ninni HT 2019