Styrketräning

Nu kommer vi köra igång en period med styrketräning på gymmet. Så nu har ni chansen att välja ett mål som passar dig och sätta igång och träna!

 

Styrketräning

 

Det är muskler i kroppen som 🡪  Stabiliserar och håller upp kroppen  🡪 Gör rörelser

Hur ska du träna? 

 

Målet i en övning är att trötta ut din muskel.  Då kommer kroppen bli starkare för att klara mer nästa gång du tränar. Om du tröttar ut muskeln flera gånger får du mer effekt.(DU BLIR STARKARE!)

  När du är ny att styrketräna ska du göra lätta övningar, med lätta vikter, många gånger.  Det  är bra att börja med träning för hela kroppen ca 2 gånger i veckan

 

Då lär du dig tekniken och kroppen lär sig att hitta vilka muskler som ska arbeta. Gör alla rörelser lugnt och kontrollerat.  När du har gjort en övning ska muskeln vara så trött att du inte orkar göra övningen igen. När du blir starkare kan du ta mer belastning

 

 

Styrketräning kan göras med den egna kroppen som belastning eller med extra belastning som vikter eller gummiband.

 

Viktigt att tänka på hur du står! Stå axelbrett med benen Rulla bak axlarna Andas in luft och spänn magen Håll ryggen rak Det ger stöd till ryggrad ryggraden och minskar skador

Följ alltid ett upplägg där du har med tre delar: Uppvärmning, huvudaktivitet och stretching

 

Uppvärmning: Rör på dig 8-10 minuter för att bli varm och aktivera musklerna. Se till att värma upp den del av kroppen du ska träna. t.ex. jogging, cykling eller hopprep. Då skadar du dig mindre
Huvudaktivitet: Börja träningen med stora muskelgrupper (t.ex. ben, rumpa, rygg) Träna alltid mag- och ryggmuskler i slutet av träningspasset eftersom de hjälper till i andra övningar
Stretching/töjning:  När du stretchar sträcker du ut muskeln och hjälper den att vila. Då får du mindre ont och skador. Du blir pigg i muskeln igen snabbare. Stretcha de muskler som du har tränat.

 

Mål och upplägg

 

Du tränar medvetet olika muskler i kroppen så att de blir starkare eller uthålligare. Stark är att t.ex. orka mer vikt och uthållig att orka en lång tid.

 

Vilket mål du har med träningen (styrka eller uthållighet) avgör hur du ska göra din träning

Uthållighet	Styrka
Minst 15 repetitioner	6-12 repetitioner
1-3 set	1-3 set
Vila  ca 1min mellan set	Vila ca 2-3 min mellan set

 

Reps	Repetitioner/ hur många gånger du gör en övning t.ex. 15  situps = 15 reps
Set	Hur många gånger du gör repetition

Kursmatris Idrott och Hälsa

		E	C	A
Rörelse Utomhus och inomhus		Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser till viss del till aktiviteten och sammanhanget.	Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser relativt väl till aktiviteten och sammanhanget.	Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser väl till aktiviteten och sammanhanget.
Hälsa och livsstil Sätta upp mål		Eleven kan på ett i huvudsak fungerande sätt sätta upp mål för planera träning och andra fysiska aktiviteter.	Eleven kan på ett i relativt väl fungerande sätt sätta upp mål för planera träning och andra fysiska aktiviteter.	Eleven kan på ett väl fungerande sätt sätta upp mål för planera träning och andra fysiska aktiviteter.
Hälsa och livsstil Utvärdera		Eleven kan utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur aktiviteterna kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.	Eleven kan utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra utvecklande och relativt väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.	Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra välutvecklande och väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
Hälsa och livsstil		Eleven kan på ett huvudsak fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge enkla beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.	Eleven kan på ett relativt väl fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge utvecklande beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.	Eleven kan på ett väl fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge välutvecklande beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.

I momentet ska du klara att:

 

• Du kan sätta upp ett mål

• Du ska kunna välja ut övningar utifrån ditt mål

• Du ska kunna träna utifrån ett mål

• Du ska kunna förklara varför du ska träna på ett visst sätt och föra ett resonemang kring träningens effekt

• Du ska kunna träna på ett sätt där du inte skadar dig 

• Du ska kunna utvärdera träning.( Hur gick träningen? Varför gick det bra? Vad skulle kunna gå bättre?)

Momentet examineras genom:

- Inlämnad träningsplanering
- genomförd träning under lektionerna
- googelformulär med frågor kring träning
- muntliga reflektioner kring träningens effekt

Läroplanskopplingar

Centralt innehåll

• Komplexa rörelser i lekar, spel och idrotter, inomhus och utomhus, samt danser och rörelser till musik.
• Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning och mental träning. Hur dessa aktiviteter påverkar rörelseförmågan och hälsan.
• Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen.
• Ord och begrepp för och samtal om upplevelser och effekter av olika fysiska aktiviteter och träningsformer.
• Arbetsställningar och belastning till exempel vid fysiska aktiviteter och förebyggande av skador, genom till exempel allsidig träning.
• Digitala och andra verktyg för att planera, genomföra och värdera rörelseaktiviteter.

Kriterier

• Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser till viss del till aktiviteten och sammanhanget.
• Eleven kan på ett i huvudsak fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.
• Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
• Eleven kan på ett i huvudsak fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge enkla beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.
• Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser relativt väl till aktiviteten och sammanhanget.
• Eleven kan på ett relativt väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.
• Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra utvecklade och relativt väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
• Eleven kan på ett relativt väl fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge utvecklade beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.
• Eleven kan delta i lekar, spel och idrotter som innefattar komplexa rörelser i olika miljöer och varierar och anpassar sina rörelser väl till aktiviteten och sammanhanget.
• Eleven kan på ett väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter.
• Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra välutvecklade och väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
• Eleven kan på ett väl fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge välutvecklade beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.